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降低体脂率的8个方法

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降低体脂率的8个方法

降低体脂率的8个方法。几乎没有人希望自己是个胖胖的人，降低体脂率就能帮助我们更加快速的减肥。那么接下来就由我带大家详细的了解降低体脂率的8个方法的相关内容。

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第一：控制饮食

导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。

在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。

第二：家庭hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。

hiit运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳hiit课程，需要先定制一个适合自己的课程，同样关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“计划”或者“hiit”，系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。

第三：骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。

身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，就能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

第四：慢跑

为什么把跑步放在第四呢？因为觉得，跑步看起来容易，但做起来，坚持下去的动力并没有那么强。首先它对于场地的要求比较高，如果说是跑步机的话，其实运动的感觉并没有动感单车舒服。如果去室外跑，一个人跑也是比较无聊，至少动感单车可以让你一边看电视一边骑。

而且慢跑的燃脂效果并没有那么强，跑步一个小时只能燃烧700多卡路里，但是hiit一个小时，可以燃烧900多卡路，在持续燃脂方面，也是hiit效果更好。

第五：游泳

游泳是一个非常好的'有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

不过有个事要说明，游泳和跑步不同，跑步完之后你会觉得口渴，对水的需求大，而游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳之后不能控制饮食摄入，可能不但没有减肥效果，还会让你更胖。

第六：走路+多动

如果你体重太大，不建议你做上面的任何运动，除了控制饮食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你觉得上面运动都不想做，只想走路减肥的话，也是可以的。每天保持1个小时的步行，必须是每天哦。因为走路本身的心率不会太高，只是通过提高能量消耗来减肥，所以需要每天去坚持，变相提高你的基础代谢。

除了走路之外，你还要多动，例如工作的时候，有机会就多走动走动，上厕所、倒水、出去抽烟等，上班坐公交车时，可以提前一站下车，多走两步。或者少坐两层楼的电梯，改爬楼梯等。只要养成多动的习惯，你每天消耗掉的卡路里，也是非常可观的。

第七：力量训练

为什么又要提到力量训练呢？因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看。

第八：注意休息

最后个就是注意休息，虽然一直说让你运动，让你多动，但是该休息时就要保证休息。如果每天休息不足，你就会要么过肥，要么过于瘦弱。所以每天保证7个小时以上的睡觉非常重要，早睡早起身体好，不是没有道理的。

最后的最后，减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就不远了。

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怎样降低体脂率

1、进行有氧运动，比如：跑步、游泳、瑜伽、踩单车等，可以燃烧全身脂肪，适量的增加出汗率，对降低体脂率有一定的帮助。

2、控制饮食，降低体脂率当然避免不了对平常饮食的注意，要避免吃油炸、脂肪含量较高、含糖量较高的食物，多吃蔬菜和高纤维的粗粮。

3、养成良好的作息习惯，作息时间不规律，容易对睡眠质量有所影响，从而影响身体的正常新陈代谢，影响食物的消化。

马甲线的体脂率是多少

一般需要体脂率低于20%。 体脂率多少其实都是可以练马甲线的，但是体脂高的话，马甲线会比较难以出现，不够明显，如果体脂率低于20%的话，配合上专业的运动，马甲线会比较容易出现，也比较漂亮，一般建议体脂率不要低于10%，容易对身体健康有所影响。

体重多少适合练马甲线

并没有明确规定体重多少就适合练马甲线，马甲线主要是和体脂率有一定的关系，如果体重大的人，身高比较高，腹部肌肉比较少，体脂率相对会比较低，也是可以练马甲线的，想要练马甲线，只要肯坚持努力，都是可以的。

马甲线多久可以练好

因人而异。

练出马甲线的时间并没有明确的规定，跟每个人的体质和运动量有一定的关系，一般来说腹部脂肪少，体脂较低的，一般坚持2-3个月就可以看到比较明显的马甲线，如果腹部脂肪多，体脂率比较高的，需要的时间可能就比较长，如果中途放弃或者饮食不规律，对马甲线炼好的时间也会有所延长。

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男生体脂率多少最好看

我们应该追求的是适当的体脂肪率，而非一昧的追求低体脂肪率。一般人来说，男性的标准体脂肪率为18％以下是比较好的状态。

怎样减脂最健康有效

1、多补充蛋白质和膳食纤维

蛋白质的摄入既能为肌肉生成提供原料，也能成为供能物质，并且身体耗能优先级中，脂肪是排在蛋白质前的。

膳食纤维的消化不那么容易，这能为你带来饱腹感，不会接触零食，还能促进肠道蠕动，加快消化。

2、有氧运动助力减脂

有氧运动是燃烧脂肪的绝佳选择，因为有氧运动的供能主体就是脂肪，所以请让自己始终在有氧区间进行训练，不要进入无氧区间了，还请坚持40-60分钟，这样能够有更为出色的减脂效果呈现。

推荐运动有慢跑、游泳、自行车都是非常棒的有氧运动。

睡觉可以帮助减脂吗

答案是可以的，因为如果保证每天充分的睡眠时间，身体能够降低胃促激素，将食欲控制在合理的区间，饮食得到控制，自然能帮助减脂。

体脂高能吃蛋白粉吗

是可以吃的，但是需要配合运动一起进行。

由于体脂高我们不能过多摄入脂肪，蛋白粉的主要成分是蛋白质，蛋白质能够为训练后为肌肉恢复供给原料，但是如果摄入蛋白质没有消耗完，那么蛋白质→（生酮氨基酸）氨基酸→ 酮酸或乙酰CoA→脂肪酸→脂肪，导致体脂继续升高。

不少人在健身都是为了获得更好的身材，瘦的人想要增重，胖的人想要减重，那么究竟多少体脂率是最好看的呢？

哪种运动减肥效果好

间歇运动

在跑步或骑自行车时，进行速度与强度的交替变化，例如冲刺跑30秒，接著慢跑90秒，循环性运动20至30分钟。集合了爆发训练和有氧运动，前期耗尽糖分，保证在短时间内调动脂肪燃烧，并且在结束后继续后燃效应，持续燃脂。