Question

情绪急救

Answer 1

情绪急救是一种在紧急情况下应对负面情绪的方法，可以帮助你快速缓解情绪，平静心情。以下是情绪急救的步骤：

• 停下来： 当你意识到自己处于负面情绪中时，停下手头的事情，找一个安静的地方坐下来。给自己一点时间和空间，不要让情绪继续激发。

• 深呼吸： 进行深呼吸，通过缓慢的深吸气和缓慢的呼气，让自己放松下来。深呼吸可以帮助平静心情和减轻紧张情绪。

• 确认情绪： 识别并确认自己当前的情绪，例如愤怒、焦虑或悲伤。面对情绪并认可它们的存在有助于自我调节。

• 用文字表达： 用纸笔或电子设备，将你的情绪用文字表达出来。写下你的感受和想法，这有助于将情绪从脑海中释放出来。

• 转移注意力： 将注意力转移到其他事物上，专注于周围的环境，或者进行一些简单的身体活动，如散步或做一些运动。分散注意力有助于减轻情绪的冲动。

• 积极思考： 尝试用积极的思维方式来对待当前的情绪。告诉自己这个情绪是暂时的，而且你有能力控制自己的情绪。培养积极心态有助于减轻负面情绪。

情绪急救法可以在紧急时刻帮助你快速缓解情绪，但要注意这些方法可能因人而异。建议你尝试并找到适合自己的方法，持续地运用这些技巧可以帮助你更好地处理和应对不同的情绪。

Answer 2

在日常生活中，心理伤害在所难免，每一人都需要一个心理药箱。[美]盖伊·温奇博士的《情绪急救》这本书无疑就如这个药箱，里面放着创可贴、抗生药、冰袋、退烧药……帮助我们在情绪快要失控的时候能进行简单处理。

盖伊·温奇博士说：遭受 拒绝 带给我们尖锐的痛苦； 孤独 引发毁灭性的疼痛； 丧失 使我们的生活破碎不堪；难以摆脱的 内疚感 毒害了我们的安宁和人际关系；对 痛苦的反刍 倾向很快会发展成为焦虑和沮丧； 失败 导致极度的失望， 自卑 则使我们拒绝别人的帮助。

当遭受到拒绝、孤独、丧失、内纠、反刍、失败、自卑七种情绪迫害时，我们应该怎么办？

答案尽在本书中。

拒绝 是心里切割伤和刮擦伤，会将情绪的表皮撕开，刺入血肉，以至于在心理层面切割出深藏的伤口，血流不止，需要紧急救治。 人们在遭到拒绝的痛苦程度，与自然分娩或者癌症治疗的痛苦相提并论。

我们说服自己忘记被拒绝的伤害是很困难的，我们的理性逻辑和常识通常都是无效的。拒绝会带给我们四种不同的心理创伤。 一 是 情绪上的痛苦； 二 是 愤怒和攻击性； 三 是 受损的自尊； 四是 对归属感构成威胁。

疗愈拒绝一般采用： 第一种疗法 与自我批判争辩。当我们被拒绝时，不要从自己的性格、外貌，或者举止方面挑毛病，这样只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤害，推迟伤势的痊愈。因此，在受到拒绝时，我们应该善待自己，不要执著于任何错误或者缺点。 第二种疗法 恢复自我价值。提醒自己，性格中那些别人认为有价值或让人满意的方面。 第三种疗法 修补社交感受。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，显得特别有价值。寻找更好的归属跟关系。不妨多考虑，自己追求的对象、社交圈子、朋友或者雇主，是否真的适合我们的个性、兴趣、生活方式或者职业。花时间与合得来的人在一起，就算很少说话，也能体验到强大的社会联系感。 第四种疗法 自我脱敏。如果一个演员很少参加试戏，被拒绝后，很可能会很痛苦，但那些每周试镜的人就会很容易接受这种拒绝，出现这种情况的原因，是一个叫做“脱敏”的心理过程。我们越是接触那些令人不舒服或者不愉快的情况，越是会感到习惯，结果就不会那么困扰。

尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接时代，越来越多的人却患上了严重的孤独症。与人同住者往往是身体靠近，情感上却彼此疏远，结果是引发出更强烈的孤独感。 孤独的人会逐渐被其社交网络边缘化，变得越来越孤立。

孤独会造成的心理创伤： 一是 痛苦的错误知觉； 二是 自我封闭； 三是 人际关系肌肉萎缩。

治疗孤独有三种疗法 ：第一种疗法， 消除消极负面的有色眼镜。要做好三件事：战胜悲观，不要胡乱猜测、采取行动。战胜悲观的最好方式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功场景，我们能更有可能在这种机会出现时识别和利用他们。 第二种疗法 ，走出自我的挫败行为。任何形式的人际关系都离不开“给予——接受”的模式，为了成功的给予，我们必须先接受别人看问题的视角，即换位思考。 第三种 疗法 深化你的情感联系，练习共情技能。提高共情能力，将在我们最重要的人际关系中创造奇迹，通过换位思考、传达关怀，能够激发好感、喜爱、宽容、慷慨的火花，这将大大加强婚姻家庭友谊的纽带。

丧失精神创伤是生活中不可避免的一小部分，其影响往往是毁灭性的。 为了疗愈伤口，通常要根据不同情况重新作出调整自我。就像断骨需要得到正确的接续一样，在遭受丧失和创伤之后，如何重新拼凑生活，决定了我们能否从此类事件中完全恢复。

丧失和精神创伤会对我们造成三种影响： 一是 生活被打断，铺天盖地的情绪困扰； 二是 身份被改变； 三是 信念被切断； 四是 人际关系被断开。

丧失的对应疗法： 第一种疗法： 以你的方式舒缓情绪上的痛苦。悲惨事件发生后，我们能够采取的最好行动，就是完全按照我们的感觉行事，如果觉得有必要跟别人分享自己的想法，那就尽管去做，如果觉得没有必要这样讨论，那就不要讨论。关键是你要告诉身边的人，你是否希望讨论悲剧事件，或者避免这样的谈话？ 第二种疗法： 恢复自我迷失的一面。要试着填补失去的空白，无论是回到以前的活动或者关系，还是寻找新的兴趣。 第三种疗法： 寻找悲剧的意义。这个过程包括两个不同的阶段，发现意义和发现效益。发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解，我们通常有能力在事件发生后六个月内发现及意义。发现效益是指我们从亲身体验中找到希望。

内疚是因为我们犯错误，或者给他人造成损害，从而产生的一种非常普通的感觉。内疚感会长久占据我们的头脑，徘徊不去。 小剂量的内疚可以成为拯救个人行为的英雄，而较大剂量的内疚则会成为心灵毒药，搅乱我们安宁，破坏我们最真实的关系。

三种内疚会造成心理影响： 一是 未解决的内疚，这一点最常见，也往往最有害； 二是 幸存者内疚； 三是 分离的内疚。

内疚的疗法： 第一种疗法 掌握有效的道歉秘诀。有效道歉配方：对发生的事情表示遗憾、明确声明对不起、请求原谅、肯定对方的感受、要求赎罪、认清我们违背了对方的期望。 第二种疗法 自我原谅； 第三种疗法 重新投入生活。

在自我反思过程中，往往会出现差错，不仅没有获得情感释放，反而会陷入反刍的恶性循环，在这样的循环过程中，痛苦的场景、记忆感觉一遍一遍重放，每一次都令我们感觉更糟，我们像困在轮子里的仓鼠，无休止的踩动笼子，却无处可去。 反刍心里之所以有害，是因为它没有提供新的认识，无法治愈我们的伤痛，反而只会揭开结痂的伤口，带来新的感染。

反刍会带来四种心理创伤： 一是 加剧我们的痛苦，使其持续时间大幅增加； 二是 加剧和延长我们的愤怒； 三是 占用大量的情感和智力资源，抑制各种动机和积极性，妨碍我们集中精力创造思考。

治疗方法： 第一种疗法 改变视角。从自我疏远的角度，看待痛苦。当人们以旁观者角度分析事件时，往往能够提供新的观点和方式，重新解读事件。 第二种疗法 分散注意力，缓解痛苦。试图简单的压制反刍是难以做到的，而且也是不明智的，十几年来对思维压制的研究表明，没有什么比拼命不去想，某件事儿更能迫使他想这件事了。努力压制不必要的想法，很可能会引起类似的反弹效应，使我们不由自主的想起原本尽力避免想到的东西。 第三种疗法 愤怒重构情绪。重组要求我们转换观点，认可事件的意义，从而改变对现状的看法，虽然重点在于减少愤怒，但是重组法也可以帮助你减轻悲伤和失望或者受伤害感。

失败可以让我们感觉到自己的目标是遥不可及的，结果导致我们过早的放弃。失败会让有些人变得十分消沉、麻木、被动和无奈。如何对待失败决定了我们人生是否成功和幸福。失败带来的伤害和失望，也可以成为一段内容丰富、充满教育性的成长经历，只要我们客观的面对失败。

失败会导致三种类型的心理创伤，它诱导我们对自己的能力和技巧作出非常扭曲的结论，它一点一点的消磨我们的信心、动力和乐观，让我们感到无助和受困，它可以引发无意识的压力和恐惧，导致我们在不经意间破坏自己对未来的努力。

失败疗法： 第一种疗法 获得支持。 第二种疗法 专注你能控制的因素。 第三种疗法 承担责任，承认恐惧。我们越是拒绝承担任何责任，就越有可能，觉得情况似乎是我们无法控制的。 第四种疗法 从绩效压力中分散自己的注意力，比如吹口哨驱散焦虑，考试时自言自语，消除刻板印象等。

与自尊心较强的人相比自卑人，往往不快乐，更加悲观，缺少动力。就最终程度而言，自尊处于平均水平，对我们来说是最好不过的事。拥有较强稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处，有着更现实的评估，关于别人对自己的看法，他们判断的也较为准确，所以从心理学角度上来说，他们是最健康的人。

如何看待特定领域中的自己，对我们总体评价有很大的影响，比如一个有抱负的厨师，如果他在烹饪方面比较糟糕，那么即使他是专业的运动员，他自我评价也不会高到哪去。所以对你而言有意义领域的成败，直接决定了你整体的自我评价。

自卑造成的心理创伤， 一是 被围攻的自我； 二是 抵制正反馈和情感滋养。

第一种疗法 自我同情，压抑脑海中自我批评的声音； 第二种疗法 找出并肯定自己的长处； 第三种疗法 提升你对赞扬的宽容； 第四种疗法 提升你的个人能力量； 第五种疗法 提高自我控制能力。

本书提到的七种情绪创伤，我们每个人或多或少都会有。合上书细一想，就自己而言困扰我最多的是 “拒绝”和“自卑” 。

克服“拒绝感”我花了大概5年时间，最难过的一段时间我会把自己关在屋里反复读《道德经》，会对自己产生强大的质疑——“我是不是真的有性格缺陷？”后来看了一篇雪小禅的《一炉雪》才明白，人世间不是“你愚蠢”才会被拒绝，也有可能是因为“你优秀”才会被边缘化。再后来，找到了属于自己的圈子，学会了“脱敏”之后，彻底告别被拒绝的伤害。

关于疗愈“自卑”说来话就更长了，自卑起于少年时代，所以整个青年期在治愈过程中都有些矫枉过正，极度张狂。为人母后，才脚踏实地的通过做事情、不断学习成长将自卑彻底赶跑，但其间吃过的苦头，也只能是如人饮水冷暖自知。

“反刍”是对女儿影响最大的一种情绪。青春期的她，总是爱把一些不开心的事，翻来覆去的想，听她的讲那些在我看来芝麻大的事，“没事找抽”四个字在喉间涌上来又退下去，读本书后，到是觉得可以用“改变视角”和“转移注意力”的方法试着帮她。

“丧失”之痛我在一个特别好的朋友身上感受到，她的父亲离开她很多年了，每隔一段时间，都会在她的朋友圈或者空间里看到她浓浓的思念，悼念最亲的家人本无可厚非，但是如果这份丧失之痛已经让人迷失，影响到正常生活，就一定想办法让自己放下。

“内疚”与“失败”在我看来是相对正常的、阶段性情绪；“孤独”有时是一种享受，但是最好的状态是可以独处，也能闹闹。

《情绪急救》书中对每一种情绪创伤都有具体应对方法， 但万法归一，好好宠爱自己、学会认可自己、欣赏自己、时时能与自己和解，放下“我执”的一面，就没有什么情绪是处理不了的。