Question

生气想要发脾气时，如何快速平复情绪

Answer 1

我的一个亲戚最近去菜市场的水果摊买水果，她精心挑选了两袋水果，拿回家打开一看后，发现里面参杂着一些坏掉的，绝不是她挑选的那些，想来想去一定是卖水果的老板做了手脚,将一些坏水果放了进去。她越想越气，拎着两袋水果回到菜场，和卖水果的老板大吵一顿，愤怒之中还掀翻了水果摊。最后她两手空空回到家，家人安慰了很久才平复情绪。

大家在生活中有没有遇到过类似的经历呢？你的感受如何？你是怎么处理的呢？

在日常生活中，我们都不可避免地会因一些事情产生愤怒的情绪体验。因生气愤怒而情绪失控的突发事件经常上演。如温州市某火锅店店员因与顾客发生口角，将开水泼向顾客，从头淋到脚，造成重度烫伤；北京推婴儿车的妇女，与停车司机发生口角，司机直接抓起婴儿车里的婴儿砸向地面，导致婴儿死亡……

愤怒是一种有害的情绪状态，常常会给人带来意想不到的麻烦，轻则如关系疏远、紧张；重则会使人丧失理智，引发犯罪或其他后果；而且长期、持续的愤怒对个体的健康损害也是极大的。

所以，了解愤怒情绪并学会管理愤怒情绪是非常有必要的。

要想学会管控愤怒情绪，首先我们要搞清楚到底是什么引发了我们的愤怒情绪。

《伯恩斯新情绪疗法》一书中，我们了解到：

这段话告诉我们，引发我们愤怒的不是别人，而是我们自己。你可能会觉得这简直是胡说八道、歪理邪说。

心理学上的认知行为疗法将产生情绪的过程分为ABC三步。A指的是具体事件；B指的是你对这个事件的解读，就是事件发生时，你头脑里对这件事情的看法；C就是你的情绪，行为倾向。同样的事件A，可能会导致不同的结果C，那是因为有不同的解读B。

举个例子：你在公园的长椅上坐着，边上放着你的书。这时一个人走过来，坐在你的书上，你想这人好无礼呀，于是你感到很生气。可接着你发现，此人是个盲人，他坐在你的书上是因为压根儿他看不见。这时你瞬间气就消了。同样事件A（有人坐在你的书上），因为有了不同的解读B（B1此人没礼貌；B2此人看不见）而导致不同的情绪结果C（C1很生气；C2不生气）。因此，我们的愤怒情绪是由于我们对引起我们愤怒情绪的事件的解读引起的，这样说来，的确是我们自己引发了自己的愤怒情绪。我们对事件的解读源于我们的认知，而且在许多情况下，我们的愤怒都是由许多不易察觉的不合理认知引起的。

心理学研究者韦斯勒（Wessler）对不合理认知归纳出三个特征：绝对化要求、以偏概全和极度悲观。

“绝对化要求” 通常与“必须如何”“应该如何”这类字眼联系在一起。比如“我必须每次考好”，“别人必须很好地对待我”，“别人应该理解我”等等。

“以偏概全” ，别人稍有差池就认为他很坏、一无是处，进而一味地责备他人，产生敌意和愤怒等负性情绪；自己有件事没做好，就觉得自己很笨，自卑自弃、焦虑、抑郁…

“极度悲观” ，认为如果发生了一件不好的事情，那将是非常可怕的、非常糟糕的，糟糕透了，是一场灭顶之灾。例如：中考，高考失败了，非常可怕，一切都完了。离婚了，天塌下来了，怎么活等等，并因此陷入担心、害怕、焦虑、自责自罪……

现在我们知道了，在许多情况下，不合理的认知B才是导致我们生气愤怒的罪魁祸首，A不是。如何找出导致我们生气事件的不合理的B呢？

首先，找出激发事件A

其次，询问自己对这一事件的感觉以及行为反应C。

最后，问自己为什么会有这样的情绪和行为反应，从而找出不合理的认知B。

我儿子读小学的时候，有一次数学只考了85分，我心里是非常的生气和难过，狠狠地骂了他一顿，罚他不许看动画片。

这个事件中的A是儿子数学只考了85分，导致的我的C是：情绪上我感到生气难过，行为上我骂并惩罚了儿子。那我的B是什么呢？我为什么会那么生气难过呢？通过询问自己，我看到了自己有这样的不合理的认知B：小学阶段数学简单，只有每次都在90分以上才算合格，否则就说明孩子很糟糕。一想到原来我的孩子这么糟糕我就忍不住生气了。符合不合理认知的以偏概全。

了解到原来生气的罪魁祸首居然是自己的认知，大家是不是有种从受害者心态中走出来的感觉，原来我自己才是情绪的主宰。不合理认知刚才提到了有三种，今天因为时间关系，我们来了解一下当遇到“绝对化要求“类的不合理认知导致的生气怎么破？

许多让我们愤怒的想法都有说教性的“应该”句式在作怪。例如：“如果我对别人好，别人应该对我好”、“学生应该完成作业”、“孩子应该听父母的话”等等。所以，如果我们能看出自己心里存在的这些“应该”的想法并且反驳它，就可以熄灭怒火，这是关键。

我们可以用双栏法。 首先列出在这个事件中你认为别人不应该让你失望的所有理由。其次，质疑这些理由，找出它们荒谬不现实的一面 。

昨天我就因为我的儿子上午上学前磨蹭而生气了，他的学校是7：50上早读，可我儿子磨磨蹭蹭7：40才出门，才10分钟的时间他是赶不到学校的，肯定要迟到了，想到这里我就非常生气。这个事件中，A是儿子上学前磨蹭，C是我很生气，通过询问自己为什么这么生气？得出的B是：儿子应该准时上学。事后我使用了双栏法进行反驳，心情觉得平复了不少，也能冷静下来考虑以后再出现这种状况该怎么处理。

双栏法主要是帮助我们处理已经发生的愤怒情绪。可是如果我们当正面临令人愤怒的事件时该怎么应对呢？

这两条指导原则非常能帮助我们在面临愤怒事件时保持觉察，从两个角度向自己提问，从而避免冲动行为的发生。我们可以将原文的两条指导原则精简一下。先从对方的角度提问： 让我愤怒的这个人是不是存心故意的？ 然后再从自己的角度提问 ：我生气能让我实现目标吗？ 这两个问题能让你瞬间从准备爆发的不理智状态进入理智的状态，审时度势，冷静应对。

我的那位大闹水果摊的亲戚，如果在拎着两代水果回到水果摊的时候问自己：这水果摊老板是不是故意的？答案是他的确是故意的。接着问自己：我生气能让我拿回好的水果吗？此时也许有两个答案，一个是能，一个是不能。

如果答案是“能”的时候，也许她会故意用非常气愤的语调和表情去谴责水果摊老板，但因为经过了这样一个内在的思考过程，她此时的生气也是带着觉知的，愤怒程度和发泄方式都在掌控之中，是为了讨个公道，得到她所要的结果，而绝不会像之前那样失去理智掀翻水果摊，最后两手空空回去。当她得到了所要的结果，气也就消了。

如果答案是“不能”的时候，她会平和的想办法去与水果摊老板理论，就不会发生之前的两败俱伤的事件。

只要有了这么一个觉知过程，你可以收放自如，无论是生气还是不生气，都会让结果朝好的方面发展。

可能有人会觉得这很麻烦，想生气的时候谁还顾得了这么多?可我们就是要通过学习这样的方法去控制自己的愤怒情绪，免除愤怒情绪对自己的伤害，同时也使事情不会因为情绪失控而朝糟糕的方向发展。

其实，生气还是不生气，就在你的一念之间。