传统武术怎么练力量和速度
传统武术怎么练力量和速度
想知道传统武术怎么练力量和速度吗？下面我为大家解答一下，希望能帮到您！
1、传统武术怎么练力量
背部:引体向上(颈前下拉),3组6次
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟,3组10次、3组10次
腿部:杠铃深蹲(哑铃深蹲),3组10次
肩部:杠铃推举(哑铃推举),3组10次
臂部:杠铃弯举(哑铃弯举),3组10次
腹部:仰卧起坐(仰卧举腿),3组20次
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
2、传统武术怎么练速度
譬如直拳速度练习，要求速度最快20-30个标准俯卧撑,使肌肉发热、疲劳后再迅速快速前进步或后撤步冲拳(直拳。切记动作要到位,不然动作长久下来会变形。）10个1组,3-5组。目的为将肢体的力量转换为速度,若不做力量转速度练习,动作会越来越僵硬,不过会有肌肉增长。
腿部速度练习就多了,看你是练什么动作,再挑相应的力量动作练习以及由力量转换为速度的动作练习。若是传统套路或自选套路中的整体动作速度,由于动作十分繁多无法挑出某个作为所有示例。唯一的方法就是一个动作不停练,要注意动作的动静分点,主要练习的大项是自身的协调性、肢体力量和腰、肩、胯的爆发力。
3、体能训练与专项的关系
一般体能训练是指在训练中,采用多种多样非专项的身体练习的手段与方法,改善运动员的身体形态、增进运动员的健康,提高运动员各器官系统的'机能和全面发展其力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质。
专项体能训练是指在运动训练中,根据专项的特点采用与专项有紧密联系的专门性身体练习的手段与方法,充分发展和改善与专项运动有直接关系的专项力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等素质,以保证运动员在训练中更好地掌握专项技术与战术,并在比赛中顺利有效地运用。
人体抗阻能力、快速动作能力、持续工作能力、协调运动能力和敏捷准确的动作能力在人的活动和运动中并不是孤立存在和发展的,即力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等体能基础之间互为影响、相互促进、相互制约、紧密相联系,综合性和转移性是各项体能之间相互关系的集中体现。
综合性:体育活动中,很少有一种活动形式只要求某一项体能参与工作,一般都是两种或两种以上体能综合发挥作用。另外,力量与耐力的组合,综合成力量耐力;速度与耐力的组合,综合成速度耐力;速度与协调性的组合,综合成灵敏;灵敏与柔韧组合,则综合成灵活性。转移性:在发展体能的过程中,各种体能之间表现出相互转移的特征。各种体能间的相互转移是指发展某一项体能的同时,会对同类体能或其他体能的发展产生某种影响。
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