Question

蜜桃臀怎么练的

Answer 1

除了腹部的马甲线之外，腰臀疗已成为很多女生的健身首要目标。

而想要练好臀部，相信很多人都会想到“臀桥”（桥式训练）。毕竟，臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对于臀部有绝赞的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部的效果也是“杠杠”的。

它的知名度可是非常大，我们的久坐上班一族、练臀部的小姐姐们、产后康复的妈妈们在健身房和家庭训练时基本都会做到。

可是，你真的会做臀桥吗？

一、臀桥的动作要领

1、起始动作

• 动作要领：仰卧位，双手放在身体两侧，双脚与髋同宽，身体保持在同一水平线上，收紧下巴。
• 常见错误：仰头，会减少我们的训练效果。

2、发力起桥

• 动作要领：吐气时，臀部夹紧，慢慢抬起臀部，然后肩胛骨离开垫面，直到我们的肩膝踝在同一条直线上，并与小腿大致垂直，停顿10秒（因人而异）。
• 常见错误：过度挺腰，导致腰部发力感觉明显。
• 解决方法：臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

3，回到起始位置

• 动作要领：吸气时，臀部发力缓慢下放。
• 切忌：突然下坠。

4、运动量

• 10个为一组，每天2组。

二，注意事项

看起来臀桥动作那么简单，可是动作不到位，就会导致我们的腰部、膝盖疼痛。

做臀桥时候的常见错误：双肩未贴紧垫面；没有收腹，没有臀部发力，腰部发力过多；双脚间距比肩距宽很多（记住与肩同宽）。

好啦，我给你划重点：整个过程中都是臀部发力为主，而且记得收腹！呼气时臀部抬起，臀部下落时吸气。

三、臀桥的升级版

在练习一段时间后，可以借用设备，增加训练的强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领：

• 双脚与肩同宽，放在瑜伽球上，并保持稳定；
• 双手放在身体两侧，或放在小腹上感觉呼吸节奏，骨盆后倾（腰部贴住地板的感觉）；
• 吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，停留10秒左右；
• 吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

2，弹力带版

运动要领：

• 弹力带绕大腿下部（与膝盖上部），仰卧屈膝，双手平放身体两侧，骨盆后倾；
• 吐气时，夹紧臀部然后缓慢抬起，直至肩、膝、踝在同一直线，保持动作10秒左右；
• 吸气时，臀部发力缓慢下放，10个为一组，重复3~5组。

好啦，希望你都能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀，跟膝盖痛，腰痛说bye-bye～