Question

我如何做到一周瘦一斤

Answer 1

大概两个月前，我在书店读到了《轻断食 戒糖篇》这本书，感觉实践起来并不难，无外乎减少碳水摄入、调整饮食结构、控制热量摄入总量和多运动。彼时我也有减肥的想法，所以就按照作者的指导，做了一份减肥方案。期间偶尔也有打破的时候，比如吃一小块蛋糕，或者喝点奶茶，但是总体上是按照方案操作的，基本上在一个月的时间内瘦了4斤，差不多是按照一周一斤的速度往下瘦。减肥是一个循序渐进的过程，可持续、不反弹往往比刻意追求体重的断崖式下跌更加重要。这样的减肥方式让我获益良多，首先是体重和体脂率的下降，体重下降了4斤，体脂率下降了3个百分点；其次是体能增强，以前我走7000步就会膝盖痛，脚踝痛，有疲劳感，在经过一个月的饮食调整和运动后，我可以连续毫无压力的走一万八千步；最后在精神状态上也有很大的变化，由于充分的休息和规律的生活，整个人变得精神百倍，心情舒畅。

说了这么多好处，下面就介绍一下我按照《轻断食》的内容设计的减肥方案吧。

一、减肥的初衷： 脂肪容易堆积在胰腺和肝脏，我目前处在轻度肥胖的阶段，容易引起二型糖尿病。糖尿病有诸多并发症，想想那些因为糖尿病的并发症而截肢的人，我不要被截肢好么！！！

二、目标：瘦四斤（平均一周一斤）

三、基础知识准备：

1）吃GI值低于小于55的食物。

2）吃GL值小于20的食物（GL计算方法：GI*碳水化合物的量/100）。

Tips: 白米饭：GI值70，GL值30，要少吃少吃少吃！！！

四、减肥方式

1 、饮食（两种方式可以任选）

1.1 、每天少于1000大卡的摄入（书里写的是800大卡，我自己把它调整到1000大卡）

食谱 （尽量从以下清单中选择食物）：

早上：煎鸡蛋卷、蒸南瓜、煮玉米、煮鸡蛋、豆浆、豆腐脑、小米粥、大碴粥；

中午：鸡肉、西兰花、豆类食物、鱼类；

晚上：蔬菜汤（各种颜色的蔬菜放在一起做成汤）；

每顿饭之间的加餐：建议苹果、西红柿、百香果、酸奶（可以撒坚果和水果等进去）、牛奶；

禁忌： 不吃热带水果（包括香蕉），不吃大枣，不吃白色的主食。

Tips:

1、蛋白质摄入建议：女性每天45g，男性每天55g。

2、由于我饿的时候容易睡不着，所以尽量晚点吃蔬菜汤（晚上七点之后），并且趁自己没有饿之前睡觉（9点半之前）。

3、如果由于低卡路里饮食而导致心情烦躁，这说明当前使用的食谱不适合我，我应该换食谱。

4、囤一些健康的零食：酸奶、胡萝卜（饿的时候可以吃水煮胡萝卜）、蔬菜沙拉、鸡蛋（可以蒸鸡蛋羹）。

1.2 、5：2方法

每周五天地中海低碳饮食，两天用800卡饮食法。

我个人认为这个方法比较适合我，我可以选择周一到周五地中海饮食，周六周日800卡饮食。

2 、运动

2.1、每天站立30分钟

Tips: 坐着对身体的危害：重点不在于坐着的时间长度，而在于坐着的连续性，因此每30分钟应该站起来走走。

2.2、比平时多走10%步数，按照《走路瘦肚》里教的方法走路。

Tips: 先快走三分钟，再慢走三分钟

2.3、力量训练（每周两次）

站桩（类似深蹲）、举水瓶训练、腹肌训练（使用Keep APP里的训练内容）

2.4、有氧运动（每周三次）

Keep App :全身拉伸训练、心肺功能激活、有氧操

3 、学会减压

3.1、使用Calm App 进行冥想训练

3.2、做肌肉放松练习

3.3、每天写日记

4 、每日记录喝水量，每天喝水1.5L-2L（需要准备一个有刻度的喝水杯）

5 、每日记录饮食热量（使用薄荷健康APP）

五、准备工作

1、记录脉搏

2、记录体重、BMI

3、记录腰围（腰围正常情况下应该是身高的一半）

4、自拍一张照片

5、清除家里和工位上的高热量零食

6、测量空腹血糖：

Tips:

血糖正常范围：3.9-5.5mmol/l (70-100 mg/dl)

前驱糖尿病范围：5.6-7.0mmol/l (101-125 mg/dl)

糖尿病范围：超过7 mmol/l(125 mg/dl)

7、写下减肥的初衷和目标（放在手机里，要放弃的时候就拿出来看一下）

六、建立长效机制

改变对食物的态度和应对挫折的方式，学习情绪管理的方法，并拒绝灾难性暴食。

经过为期一个月的尝试，我终于如愿的瘦下来了，这个过程让我感到非常的愉悦。如今我将减肥的目标调整到三个月瘦十斤，体脂率下降5%，我相信按照我的减肥方案，我会很轻松的瘦下来。到时再来分享我的心得。