Question

正确的健身计划该如何制定，有什么建议吗？

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Answer 1

对新手来说，我们一般会建议进行全身综合性训练。全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。

法则1:在培养肌肉力量之前，先培养关节的柔韧性

大多数力量训练动作，特别是自由调节重量训练，需要关节具备基本的柔韧性。如果柔韧性不足会导致关节承受过多的负荷，长期累积就会造成疼痛和伤病。

以深蹲为例:在深蹲的过程中，如果脚踝的灵活性不足，练习者就被迫用前脚掌和脚趾着地，无法确保良好的支撑和平衡基础，造成受伤的风险。同时躯干也会前倾过多，让腰椎承受的压力过大，也就是我们说的深蹲伤腰。

柔韧性有助于提高肌肉的弹性，并增大关节的活动范围。良好的柔韧性可以大大减少或消除受伤的发生(Fredrick and Fredrick, 2006) 。不幸的是，很多新手容易忽视拉伸，导致伤病不断。

法则2:在培养肌肉力量之前，先锻炼肌腱

一般肌肉力量的增长速度总会超过肌腱和韧带， 从而适应更大张力的速度。不要一次增加过大的重

量或者选择不合适的重量开始训练，给肌腱和韧带有足够的适应时间，这是至关重要的一点。如果肌腱适应不了负荷，这就像在沙滩上建房子样一可能看起来不错， 但是在涨潮的时候就全毁了。你也会因为反复的伤病，让辛苦的训练成果化为乌有。

法则3:在锻炼四肢之前，先锻炼身体的核心

肌肉发达的手臂、肩膀和腿是我们训练的最终目标，但不要忘记，你的四肢最多只能像躯干样强壮。躯干负责传递所有的训练负荷，如果你有一个强壮的四肢，但躯干薄弱无力，这会让你迅速抵达平台期，同时还会让你饱受腰背痛9的困扰。对于入门的新手来说，-定不能以腿部、手臂和肩膀为重点，首先要强化身体的核心区域腹部、 背部和脊柱的肌肉。

Answer 2

正确的健身计划你应该计划一下时间还有你健身的项目，我比较建议你早上跑步，然后去做一定的拉伸运动，再去跳绳，健身多喝水，晚上可以散步。

Answer 3

在早上的时候，可以用跑步的方式，做仰卧起坐的方式，做俯卧撑的方式，做平板支撑的方式或者是跳绳的方式锻炼自己的身体。在晚上的时候，我们可以用散步的方式，做瑜伽的方式或者是跳广场舞的方式锻炼自己的身体。但是一定要提前做好热身运动，千万不要让自己出现肌肉拉伤的情况。

Answer 4

要注意循序渐进，在一个月以后需要更新自己的训练计划，每天训练的时间在1~2个小时左右，在饮食方面少吃油炸，带色素，糖的食物，要注意锻炼的部位，不要忽视腿部的锻炼，注意肌肉锻炼的匀称。

Answer 5

根据自己的身体状况，合理的进行计划，注意运动方式，注意饮食，这样才可以更好的健身。