Question

高低肩的纠正

Answer 1

俗话说“美人在骨不在皮”，一副端正的形体才是美人的真谛。而现代生活的压力，不健康的生活习惯，缺乏健身运动，导致高低肩的现象非常普遍，两侧肩膀差距大，影响美观之外还会形成脊椎侧弯等体态问题。要改善高低肩，就要改掉不良生活习惯，然后加上针对性的改善训练。

高低肩形成的坏习惯：

习惯同一侧背包；

习惯性盘二郎腿，不盘腿浑身难受；

睡姿不正，总得歪着身子睡或侧睡；

站立时重心总是压在一只脚上；

体态评估基本方法：

  高低肩反应的不仅仅是一肩高一肩低，也有可能是身体各部位引起，因此我们就要从更深层次开始思考，是什么原因导致高低肩。找基准线测量，从脚，盆骨，肩膀几处来观测。

1.观察脚是否内外翻：观看脚外踝骨和足跟外侧的连线是否垂直对面，如果有1侧垂直而另一侧不垂直，这样子的踝关节就是有问题的。

2.盆骨是否在一条直线上：主要是观察胯关节（髂前下棘），髂前下棘就是盆骨处两个凸出的骨头。大部分高低肩的问题就是因为盆骨侧倾导致的。

3.观察肩是否两侧一样高：看肩峰（肩部最高点）是否在一条直线上（图上图）。

纠正方法：根绝不同位置的问题，针对训练纠正，彻底改善问题。

1.足内外翻：放松小腿后侧肌肉腓肠肌，改善肌肉紧绷导致足内外翻，正确走路。

正确肌肉发力：

2.盆骨侧倾：一侧腰部肌肉相对过于紧张而臀部肌肉无力，就会造成一侧盆骨被向上提拉，而对侧盆骨向下拉。把高的那一侧过紧肌拉开，让体位回归正常，就可以改善侧倾问题。 需要松解腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌。

腹外斜肌：每组30s，每次2组，左右各2组。

正确肌肉发力：

腹内斜肌：每组30s，每次2组，左右各2组。

正确肌肉发力：

腰方肌：每组1分钟，每次4组，左右各4组。

正确肌肉发力：

竖脊肌、腰大肌：每组20次，每次2组。

肌肉正确发力：

内收肌：每组20次，每次1组，左右各1组。

正确肌肉发力：

背阔肌： 每组15次，每次3—5组。

正确肌肉发力：

站墙： 每组15-30分，每天1-2组。

3. 单纯高低肩： 可参考盆骨倾斜7组动作进行训练，也可简化训练，仅针对肩部低的一侧进行训练。

纠正肩膀低的一侧：例如右肩低， 练习右侧斜方肌上束（耸肩），拉伸左侧腰方肌；放松肩膀高一侧的斜方肌。动作是相对的，不要弄错。

（右）单侧耸肩：每组15个，做三组。

正确肌肉发力：

（左）腰方肌：每组1分钟，每次4组。

正确肌肉发力：

放松左侧斜方肌：每组30秒，每次1组。

正确肌肉发力：

站墙：每组15-30分，每天1-2组。

如果你有高低肩，赶紧来操作一遍吧。坚持一个月，就会有变化。