肩部肌肉锻炼计划
篇一:肌肉锻炼计划
第一周
这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
这星期的饮食计划建议: 早餐: 胸脯、面包 上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐
大米、豆类、瘦肉 下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉网提示:该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作: [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。 (哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期三锻炼动作: [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。 (哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
星期五锻炼动作:[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组,一组锻炼10RM。 (哑铃的重量调节到一组最多能做10次。)
篇二:锻炼肩部肌肉
拥有完美的肩部对于身材的展现,整体题型的匀称起着至关重要的作用,下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。
一、立姿肩部推举练习 (锻炼部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌) 动作关键:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
二、侧平举练习 (锻炼部位:前三角肌,后三角肌)
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习 (练习部位:前三角肌)
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
四、 前举练习 (练习部位:前三角肌)
动作要领:
1、保持膝盖微微弯曲;
2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌
动作要领:
1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;
2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。
篇三:肌肉锻炼计划
1、做好健美计划-锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。
2、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。
3、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
4、每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
5、休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟,休息时间过长会影响锻炼效果。
6、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量,一般动作和小重量试举,都是用力。肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张、疲劳,恢复体力。
篇四:锻炼肩部肌肉经典动作
肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是良好体格所必要存在的。
1、哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大
2、哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
3、单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习。
4、坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
5、哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
6、轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增
篇五:新手肌肉训练计划
0月到1个月(以掌握动作要领为主)
2个月到3个月(这月开始每组做到力竭,上面计划动作每月和括号里动作换一次)
4个月到6个月(每月每个动作增加一组,每组10次)
计划同一月,4个月做6组,5个月做7组,6个月做8组7个月到12个月
第一天:胸
平板飞鸟5*12
平板卧推(上斜卧推)5*12,10,8,6,4(每组增加重量)
第二天:背
引体向上+宽握下拉(动作间不休息,连续做)3*12
划船5*12,10,8,6,12
硬拉4*10
第三天:肱二、肱三
杠铃弯举(哑铃弯举)5*12,10,8,6,12
斜板弯举4*12
杠铃颈后臂曲伸(平卧臂曲伸)5*12 ,10,8,6,12
下压4*12,10,8,12
第四天:三角
侧平举+俯身侧平举 3*12
推举(颈后推举)4*12
哑铃推举4*12,10,8,12
第五天:腿
深蹲8*10--12
腿弯举8*12
休息两天