肩部肌肉锻炼计划
篇一：肌肉锻炼计划
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。
星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：（胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的饮食计划建议： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白 午餐
大米、豆类、瘦肉 下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白) 晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭 宵夜 酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。 （哑铃的重量调节到一组最多能做10次。）
篇二：锻炼肩部肌肉
拥有完美的肩部对于身材的展现，整体题型的匀称起着至关重要的作用，下面我就告诉大家如何锻炼自己的肩部肌肉。
一、立姿肩部推举练习 （锻炼部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌） 动作关键：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习 （锻炼部位：前三角肌，后三角肌）
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习 （练习部位：前三角肌）
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
四、 前举练习 （练习部位：前三角肌）
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
篇三：肌肉锻炼计划
1、做好健美计划-锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
2、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。
3、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20 次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。
4、每一个动作需练习若干组
每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
5、休息时间不要过长
每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟，休息时间过长会影响锻炼效果。
6、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏。在锻炼中能举起更多的重量，一般动作和小重量试举，都是用力。肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张、疲劳，恢复体力。
篇四：锻炼肩部肌肉经典动作
肩部锻炼对你整个体型的外观是非常重要的`。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是良好体格所必要存在的。
1、哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大
2、哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
3、单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
4、坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
5、哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
6、轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增
篇五：新手肌肉训练计划
0月到1个月（以掌握动作要领为主）
2个月到3个月（这月开始每组做到力竭，上面计划动作每月和括号里动作换一次）
4个月到6个月（每月每个动作增加一组，每组10次）
计划同一月，4个月做6组，5个月做7组，6个月做8组7个月到12个月
第一天：胸
平板飞鸟5*12
平板卧推（上斜卧推）5*12，10，8，6，4（每组增加重量）
第二天：背
引体向上+宽握下拉（动作间不休息，连续做）3*12
划船5*12，10，8，6，12
硬拉4*10
第三天：肱二、肱三
杠铃弯举（哑铃弯举）5*12，10，8，6，12
斜板弯举4*12
杠铃颈后臂曲伸（平卧臂曲伸）5*12 ，10，8，6，12
下压4*12，10，8，12
第四天：三角
侧平举+俯身侧平举 3*12
推举（颈后推举）4*12
哑铃推举4*12，10，8，12
第五天：腿
深蹲8*10--12
腿弯举8*12
休息两天
