“久坐久站型”腰间盘突出，如何告别反复？3个动作很关键
今日门诊专家：郭芫沅
国家级非物质文化遗产项目（平乐郭氏正骨法）河南省级代表性传承人
著有《平乐正骨学讲义》上下册、《郭宗正医案》等
人们在工作时候最常见的姿势有两种：久坐和久站。
经常保持这两种姿势的朋友们，可以说是“腰突”的主力军了，其中司机、公司白领、行政人员、教师、交警、服务行业等职业群体更是容易患上腰椎间盘突出症。
最主要一点，当大家因为工作遇上腰突之后，就会面临一个更现实的问题：久坐和久站还是要继续！
总不能因为腰突了，就把工作辞掉把？
因此，久坐久站型的突友们，就多了一项重要工作： 如何防止复发？
这个话题是久坐久站型突友们非常关心的话题，今天我就来和大家分享一个好对策！
想要防止腰突反反复复，我们就要知道久坐久站引起腰突的原因是什么。掌握这个最根本的原因，我们就能找到对付它的办法。
我们在刚坐下的时候会觉得身体很舒服，这是因为凳子帮助我们承受了身体上半身的重力，而腿部因此得到了休息。
但是，这种舒适感是暂时的，并不是一直存在。
在坐下大约30分钟以后，上半身与凳子之间就会出现抗力。为了缓解这种抗力，身体首先派出的就是腰背肌，但是久坐人群往往缺乏锻炼，腰背肌力很弱，也坚持不了多久。大家可以自己用手掌抓一抓腰背部，会觉得软乎乎的，脂肪比较多。
当腰背部承受不住的时候，身体就会本能的调整姿势试图转移身体受力。比如：跷二郎腿、半趴在桌子上、身体倾斜等等。
不良姿势就出现了。
更关键的是，这时候腰椎不得不站出来去承担这种力量，腰椎承受的时间越长出问题的几率就越大了。
所以久坐45分钟左右就需要起来活动活动，让肌肉与腰椎放松放松，消除一下因受力导致的僵硬感，腰椎关节也需要动一动，增加灵活性。
久站引起腰突的因素，与久坐类似，都是因为长期保持一个腰椎很受力的姿势，从而引发问题出现。
尤其是腰4.5骶1三个位置处于脊椎下段，越往下重力越大，所以这3个位置出现突出的概率就大。
久坐久站还会引起另一个问题：腰椎曲度变直。
因此在康复过程中，还要注意腰椎曲度的恢复。
刚才说了久坐久站引起腰突的基本原理，在引起腰突的过程中，有3个关键点：腰背肌肉、腰椎曲度与腰椎关节。
久坐久站这种不良姿势，我们可能还要在工作中用到，短期内也无法避免。这就等于为腰突复发埋下了隐患，那么没有什么方法可以避免呢？
当然有！那就是既不花钱，又管用的功能锻炼！
久坐久站有自身的特点，并不是所有的功能锻炼都适合。现在在网上的锻炼方法太多了，有用的没用的，健身的瑜伽的。那么，哪些适合久坐久站的功能锻炼呢？
俗话说：适合自己的才是最好的。那么，适合久坐久站的练习标准是什么呢？
首先，要能帮助身体放松腰背肌；其次，要能活动腰椎各个关节；最后，能防治腰椎曲度变直。
这三点构成了久坐久站防止复发的基本点。
平乐郭氏正骨，入选国家级非物质文化遗产的项目之一就是“功能锻炼” ，今天在我就给大家介绍3个练习方法，朋友们可以在保持久坐久站40分钟之后练一练。
一、左右摆胯
动作分解：
1.全身放松，采取仰卧姿势，双腿弯曲并拢，双臂分开并放置于身体两侧，保持身体平衡；
2.运用腰部与腿部力量，让双腿向一侧倒下去，尽可能倒到自己的最大限度；完成一侧之后，在向另外一侧运动；
3.重复20次即可。
动作意义：
左右摆胯做起来首先要注意力度一定要柔和，千万不要用蛮力。力度太大就引起肌肉发力，这时候就会让腰部继续处于紧张状态，所以一定要先让身体放松下来。
其次，做左右摆胯过程中要注意腰部的感受，要体会到牵拉感，这种牵拉感可以帮助消除腰部的僵硬感，促进腰部血液循环。
同时，这个动作可以让腰椎关节得到很好的活动，腰椎关节长期保持一个姿势，是引起骨质增生的重要因素之一。而这个动作就可以帮助我们提高腰椎关节的灵活性。
腰部肌肉可以说是腰椎的重要屏障，及时让腰背肌休息放松，它才能够更好的抵御外力。
二、时针运动
动作分解：
1.全身放松，采取侧卧位，双腿弯曲重叠，双臂甚至重叠；
2.让上方的手臂开始沿身体转动，依次经过头部、肩部、腰部、腿部，直至恢复原位；
3.一侧做完之后，交替另外一侧；每侧做5次即可。
动作意义：
时针运动的锻炼范围比较大，久坐之后肩周部位容易出现问题，腰部、胸部都会觉得不舒服。而时针运动可以很好的锻炼上半身，能够放松多个位置。
在手臂转动的过程中，如果遇到有“过不去”的地方，可以稍微抬起身子让手臂顺利通过。
这个动作做起来同样要求身体放松，做的过程中动作要慢，不要太快。
一个简单的动作，就能让久坐久站的上半身得到全面放松！
三、双腿后踢
动作分解：
1.找一处栏杆、办公桌、窗台作为辅助工具；
2.双手扶好栏杆，采取站立姿势，身体放松；
3.抬起一条腿，慢慢向后伸起，尽量伸到自己的最大幅度，然后还原；交替另一条腿进行。
4.每条腿完成15次即可。
动作意义：
在双腿后踢的过程中，要注意体会腰部的感受：是否有一种力量在从后往前推你的腰部。如果能找到这股力量，这个动作就做对了。
久坐久站的朋友腰椎持续受力，慢慢就会导致腰椎曲度消失，这时候就必须做反序练习”，让腰椎保持正常的曲度，通过双腿后提这个动作就能实现这个目的。
我经常说：好身体，不是医生治出来的，一定是自己养出来的。医生可以帮你把病痛治好，但不能给你一个 健康 的身体。
腰突症是一个复发率比较高的病症，但是依然有很多人在康复之后就告别腰突了，再没有犯过。这并不是什么灵丹妙药在起作用，而是患者有了自我 健康 管理的意识。
可以这样说，能够重视自己的 健康 管理，复发的概率就已经少了一半。有了这样的观念，就会对自己进行约束，提高自律性，告别不良习惯。
调养身体，就是要让身体在需要休息的时候休息，做一些针对性的练习，在工作和生活中养成好习惯。这样，就会为将来的你省去许多大麻烦！
