人瘦怎么锻炼肌肉
人瘦怎么锻炼肌肉
人瘦怎么锻炼肌肉呢？很多长得瘦的朋友很苦恼，碍于自己怎么吃都胖不了，想通过其他手段来增肥，但是不知道怎么做。其实锻炼是可以起到增肥的效果的。下面跟我一起来看看人瘦怎么锻炼肌肉吧！
人瘦怎么锻炼肌肉1
1、人瘦怎么锻炼肌肉
瘦子要想练出一身肌肉,在训练方法上需要采用大重量训练。所谓大重量训练就是要求训练者尽可能的不断突破自己的最大重量。一般在训练的过程中要求瘦子们大重量练习中做8到12一组,不断的突破自己最大重量,突破的最大重量越多,对自身训练的效果也越好,同样人体的肌肉也增长的越多。
其次瘦子在每次大重量的训练后还需要补充适当的营养,比如每次锻炼后30分钟内需要补充高蛋白的食物,比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼、虾、牛肉等。
2、人瘦锻炼肌肉的关键点
2.1、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
2.2、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
2.3、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的.、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
3、肌肉锻炼的误区
3.1、每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
3.2、举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
锻炼肌肉的方法
1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。
同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。
尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。
是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
3、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。
也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
4、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。
强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。
才能有效强化肌肉的形状。
5、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。
游泳比跑步练肌肉更有效快速,
且肌肉线条会更为修长漂亮。
人瘦怎么锻炼肌肉2
1、瘦的人怎么锻炼肌肉之运动量
实践表明,消瘦者要以中等运动量(每分钟心率在130～160次间)的有氧锻炼为好,器械重量应该以中等负荷(最大肌力的50～80%)为好。在时间安排上,不妨每星期练3次(隔天1次),每次进行1到1个半小时。每次练习8到10个动作,每个动作进行3到4组。
做法:快收缩、稍停顿、慢伸展。连续进行一组动作时间大概是60秒,组间间歇20～60秒,每种动作间歇是1～2分钟。通常情况下,每组应可以连续完成8到15次。
2、瘦的人怎么锻炼肌肉之基础要打好
在初级阶段(2～3个月),消瘦者最好可以进健美培训班进行学习锻炼,以便可以正确、系统地将动作技术掌握,全面将身体素质提高。尤其要注意肌肉力量与耐力锻炼,逐步将提高机体适应能力提高,为以后锻炼打下扎实的基础。
3、瘦的人怎么锻炼肌肉之注意锻炼技巧
3.1、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。
3.2、慢速度:慢慢地举起,再慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
3.3、高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
3.4、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
锻炼肌肉的原则有哪些
1、肌肉锻炼隔天做:肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2～3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
2、肌肉要交替训练:肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。
锻炼肌肉吃什么食物好
1、鸡蛋:鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E,以及铁、磷和锌等矿物质。
2、杏仁:杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E,可防止高强度运动后肌肉的损伤,促使肌肉生长更快。
3、三文鱼:三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。专家表示,欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢复。
4、酸奶:专家介绍说:“对锻炼恢复和肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”最好选择有水果颗粒的酸奶。
5、牛肉:牛肉是铁和锌的重要来源。铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪称“肌酸之王”。肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
