Question

跑步时如何才能达到最好的锻炼效果？

Answer 1

跑步锻炼是最简单有效的锻炼方式之一，深受大众推崇。笼统地说，锻炼效果应该包括几个方面，包括对于心肺功能的改善、增肌减脂等等。按照正确的方式跑步，锻炼效果才能事半功倍。

热身对于所有运动来说都是必要的。拉伸可以让身体完成从休息状态到运动状态的平缓过渡，很好地应对即将到来的运动。跑步时选择合适的场地和装备则可以减轻跑步为膝盖带来的压力。跑步的姿势和方法则是最需要注意的。

跑步时，应该做到从颈部到腹部保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和控制步幅。躯干尤其不要左右摇晃或起伏太大。下肢前摆时注意送髋，注意髋部的转动和放松。大腿和膝要用力前摆，而不是上抬。腿部要避免侧向动作，因为这很容易引起膝关节受伤，前摆一定要正，保持脚尖超前。着地时尽量用脚的中部，可以让冲击力迅速分散到全脚掌，保护膝盖。

凡事过犹不及，跑步时间和强度也要量力而行。对于有减脂需求的人来说，对跑步时间和强度的控制更要注意。运动时的心率达到个人最大心率的60%就开始燃烧脂肪了，一般说来慢跑持续30分钟后可以达到，但当达到最大心率的75% 以上时，身体在消耗脂肪的同时开始消耗蛋白质，因此维持在这个燃脂心率区间内是很重要的。跑步之后还要注意拉伸，使得身体慢慢恢复平和，减轻肌肉酸痛，避免腿部肌肉线条粗壮。

除了跑步本身，饮食也要配合，不要空腹跑步，更不要吃太饱。跑步后积极补充蛋白质，但不要吃太多酸性食物。

跑步6大注意事项

1.控制好运动量

如果是长跑的运动者，要注意控制好运动量，根据自己的身体素质以及承受能力，适当休息，不要过度运动，安全第一。

跑步时间不能太长，一般在30分钟左右即可，跑完步之后可以适当补充水分，避免汗液太多导致缺水的现象。喝水应该一口一口喝，均匀吞下，效果更佳。

2.做好准备工作

在跑步前应该做好准备运动，比如拉伸大腿，小腿，腰部等等，有助于提高筋骨的弹性，避免在跑步的时候出现抽筋等现象。

而且做准备运动也能够塑造腿型、避免浑身酸痛。

3.控制跑步速度

跑步时要注意控制速度，很多人喜欢和其他赛跑着比较，速度忽快忽慢，有可能破坏呼吸均匀状态，有可能降低减肥的效果。

跑步过程中应该保持正确稳定速度，呼吸均匀。

4.不要空腹跑步

早上最好不要空腹跑步，很多人选择早上跑步，没有吃早餐的情况下，人体的血糖较低，而跑步是一种耗能比较大的运动，经常空腹跑步，可能会导致更严重的短暂性低血糖。

所以大家在起床之后，可以先喝一杯牛奶或豆浆，然后再到操场运动。尤其是糖尿病患者，尽量不要空腹运动，避免出现更严重的低血糖反应。

5.适当停下休息

跑步耗能比较大，容易让人觉得疲惫，需要注意的是在跑步时不要马上停下休息。

应该要适当停下脚步，让身体的各个部位放松之后，才能坐下休息。全身彻底放松后，应该结合一些适度的腰、腹、腿、臂的活动，保障肌肉的放松。

6.跑完步后可进行腿部韧带拉伸运动

跑完步后拉伸腿部韧带，有助于拉伸肌肉线条，让肌肉变得更加流畅。拉伸腿部韧带有非常多种类型，具体的方法和动作可以参考网络的教程，比如两腿伸直，或者是用脚抵住台阶，弓步压腿等等。

你累死累活的跑40分钟，别人轻轻松松地跑半个小时，你的效果还没有别人的好！

现在很多人只知道跑，只知道迈开双腿，但是很少有人知道提高跑步效果的正确方法，这也导致了费力不讨好的后果，整天累死累活的跑，却没收获什么好的效果！

我跑步也有十几年了，对于如何提高跑步的效果我是很有心得的，下面我就来给大家讲一讲吧，希望大家都能够收获令自己满意的跑步效果！

1. 系统的热身

热身也是很讲究的，并不是随便扭扭胳膊，摇摇腿就能够充分热身的！

我们应该讲究系统，全面的热身，这样才能充分的调整身体的状态，提高跑步的效果！

首先动态拉伸三分钟，关节环绕三分钟，调整呼吸一分钟，小步慢跑两分钟，这样我们的身体就能够准备充分，跑步就能够直接进入状态，才能收获更好的效果！

2. 跑步的配速

跑步的配速很有讲究，现在很多人想通过跑步减肥或者是健身，所以对跑步的配速要求很高！

既不能太快也不能太慢，一定要合理，正常来说，1km六到七分钟是比较合理的！

这样的跑步速度比较合适，既能够很好的燃脂，也能够很好的健身，而且我们不会太累，不会对身体产生负担，这样跑步的效果才能更好！

3. 不能忽略饮食和睡眠

运动，饮食，睡眠绝对是三位一体的！缺一不可，一个都不能忽略！吃的 健康 营养，身体有劲儿，睡得充足舒服，精神饱满，然后去跑步就能收获更好的效果！

如果我们忽略了饮食和睡眠，那么我们可能在跑步是精神不足，体力不足，跑起来也是摇摇晃晃，整个人一副要死要活的样子，这就会非常影响跑步的效果！

4. 保证姿势的正确

正确的跑姿不仅有利于减少运动损伤，而且有利于降低阻力，让我们跑的轻松，让我们坚持的更长久，所以我们一定要保证姿势的正确性！

跑步时双臂自然摆动，与迈腿的频率，呼吸的频率保持协调一致，膝盖和脚踝一定要弯曲，千万不能僵直打死，而且落地要轻柔，最好做到没有声音！

5. 适度的运动

大家千万别以为跑的越多运动的效果越好，其实跑的太多不仅会使效果下降，更容易使身体受伤，我建议大家隔一天跑一次，每次30到40分钟就足够了！

做什么事情都要讲究效果，跑步也不例外！只有效果好了，你才能将自己的时间花在正确的地方，你才能收获跑步给你带来的好处！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

我有一个志同道合的跑步朋友，我这个跑步朋友特别注重跑步速度，跑步距离，每次跑步的时候他都向我炫耀他跑的是如何的快，跑的是如何的远！

他现在可以轻轻松松跑20km，每晚至少十公里起步，大家不要觉得他很厉害，其实他身上有很多的伤，尤其是膝盖，每次他跑到十公里左右的时候，膝盖就开始疼痛！

其实跑步不能比速度，不能比距离，而是要比效果！如果你跑的太多，跑的太快，伤到的自己的身体，这就失去了跑步的意义，跑步效果！

所以跑步要讲究效果！有很多新手都不知道如何提高自己的跑步效果，今天作为一个跑步多年的跑者，我来给大家讲一讲怎样做才能提升跑步的效果？

1. 掌握心率情况

其实很多人不知道的是不同的心率有不同的锻炼效果！现在有一个普遍通用的公式，你可以用220，减去自己的年龄！

如果你想通过跑步很好的燃脂，那你用这个数字乘以70%！如果你想通过跑步锻炼自己的耐力，你可以用这个数字乘以80%，如果你想热身，那就用这个数字乘以百分之60%！

2. 跑前喝水，补充能量

不管是早上跑步还是下午跑步，在跑步时，我们一定要保证自己的体内水分充足，保证自己的身体有一定的能量！如果你能够做到这些，跑步的效果才能得到提升！

我的建议是，跑前半小时，300ml的水分，跑前40分钟到50分钟，吃半根香蕉或者是两片面包，这样有助于让我们体力充沛，让我们在跑步时更有精神，更生龙活虎！

3. 食补与睡眠休息

如果你每天的营养都跟不上，天天吃的不好，吃的不 健康 ，不吃蔬菜，不吃水果，不吃优质蛋白，那么你就很难达到理想的跑步效果，甚至你的身体反而会变弱！

所以我们不要熬夜通宵，吃绿叶蔬菜，吃瘦肉，吃鱼肉，吃牛肉，吃水果，吃燕麦，吃粗粮，只有这样，我们的身体在跑完步后才能有能量，有营养去修补，才能变得更壮！

4. 适度的运动

好的跑步效果是与适度的运动相挂钩的！所以为了保证良好的运动效果，我们一定要适度运动！如果你天天都跑到那么多，那你的身体一定很难保持 健康 ！

所以我们应该做到适度运动！跑步比的是效果，不是速度和距离！每天运动半小时，持之以恒的坚持，这才是实现跑步效果，让跑步效果增强的最好的方法！

需要注意以下几点：

1.速度

　　不是冲刺的速度，而是能使你呼吸加快、身体出汗的速度。这样能快速消耗能量，增强耐力。

　　方法：先热身5分钟，再以该速度跑20分钟，最后5分钟整理放松。注意听自己的呼吸，快速跑不等于大步跑，将步幅控制在正常范围内。

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2.山地

　　训练的路面一半为倾斜路面，一半为常规路面。如果你通常跑5公里，那么有2.5公里是倾斜路面。速度为中等速度。让你将精力集中于步幅和身体的直立，锻炼到更多的肌肉。

　　方法：上下坡使力相当。也就是说，上坡时减速并减小步幅，下坡时加大步幅并加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看，但是头必须抬起来，否则你的姿势就不连贯了。

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3.耐力

　　热身后持续跑60 ～ 70分钟。如果你一般跑5公里的话，这时你得跑8 ～ 10公里。保持舒适的速度。让你燃脂，增强耐力。

　　方法：开始时速度要低于正常速度。如果你感到身体某处突然一阵剧痛，很可能因为你的姿势发生了错误，努力将姿势纠正过来，不要一味追求速度而不顾技巧。

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4.间隔跑

　　时间最短、强度最大的方式。绝对的燃脂撒手锏。

　　方法：先热身，再冲刺(全速)一分钟，然后走一分钟，重复做8次。有人觉得慢跑比较有助于体力恢复，其实行走效果更好，你得恢复你的体力，这样冲刺时心率才能迅速上升。

要说那种做法好，这就要看自己的身体体质了。

早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这个时候锻炼，对于心血管脆弱的人容易收到伤害，而人体的活动在晚上被开发出来，这个时候跑步更容易适应运动节奏。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。跑步是循序渐进的过程，不是突然多很多，就能强身健体的，突然增加过多，会对膝盖，身体器官增加过多的负担，从而与强身健体背驰而道。

跑步的正确姿势:步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步不是越多越好，一定要看自己的身体素质，逐步增加自己的运动量，所以保护好人体的器官，去不断开发自己的身体。跑完要注意保暖，不要突然凉下来。如果晚上跑完，就要泡个热水脚，这样可以促进血液循环，使肌肉放松，有助于睡眠！

跑步是一把双刃剑，同样参加跑步，有的人既提高了体能，又达到减肥的效果；而有的人既没有提高体能，又伤害了身体，反过来责备是跑步惹的祸，到处说跑步不好。真的是这样吗？当然不是，这不是跑步本身的问题，是你跑步缺乏科学性导致的，那么怎么科学跑步呢？

1、首先要检查自己是否有不适合跑步的疾病，另外最少要检测一下血常规和尿常规，判断一下自己是否贫血，是否血尿；

2、检测一下自己的身体素质，了解自己那些方面薄弱，那些地方需要加强，哪些地方锻炼时需要注意，给自己一个运动处方；

3、根据上面检测的个人数据、个人喜好和所选项目特点，制定一个锻炼计划，只有这样，科学锻炼才迈出坚实的第一步，很多人认为，我不就跑个步吗？有必要这么复杂吗？ 体育 锻炼是一门学问，你运动，给机体一个负荷刺激，机体会发生很多机能变化，有良性刺激和劣性刺激，如果你一无所知，那么你指望这些负荷能让你强身健体，你觉得可信吗？参加跑步的朋友，你每天跑步结束，静下心来想一想，你觉得今天跑步对你有效吗？有效，有效在哪里，我想很多人都回答不上来；

4、实施训练计划的过程中，80%人不做热身，不做准备活动，因为这时机体还是僵硬的，就开始运动，这时伤病就会随时侵袭你；

5、在实施计划过程中，90%的人不做放松操，不做拉伸练习，跑完步就回去了，长时间跑动，肌肉固定一个姿势反复收缩，不进行反向拉伸，肌肉变得僵硬，没有弹性，长期如此，容易疲劳积累，最后导致伤病；

6、在实施计划过程中，普通跑者，都是长时间有氧跑，一种训练方法反复使用，训练方法单一，枯燥，容易使人麻木，到了一定时候，容易进入瓶颈，达不到提高机能水平这一目的。且

7、训练计划中，很少进行相关身体素质训练。身体素质除了耐力，还有速度，力量，协调性，灵敏性等素质，这些素质对人体来说缺一不可，而现在过分单一有氧跑，使身体素质不均衡发展，给下肢造成很大负担，致使下肢伤病频发，不利于身心 健康 ；

8、阶段性训练结束，不进行身体机能检测，不了解通过锻炼到底身体哪些方面有改善，踩到西瓜皮，滑到哪里是哪里，哪些方面存在不足，哪些方面需要进行努力，这是很多跑步者忽视的。这也是很多跑者看是很努力，但锻炼效果不明显的原因之一。

9、作为一名跑者，注意以下几点：

（1）加强伤病预防，尤其下肢伤病；

（2）加强运动营养补充，发展贫血，血尿等；

（3）加强自律，避免三天打鱼，两天晒网；

（4）找一个志趣相同跑友，相互监督，相互鼓励，更利于完成；

（5）掌握一定运动知识，指导自己科学锻炼；

（6）做一个有心人，记录自己的跑步情况，便于前后对比，发现自己的不足；

（7）有一个指导你的教练，遇到跑步中的困难和挫折，帮你排忧解难，避免你走弯路。

跑步有的放矢，才能提升锻炼效果。

01 明确跑步主要锻炼什么

毫无疑问，跑步可以锻炼身心。但是如何跑步是宽泛的，锻炼身心也是宽泛的。 要取得最好的锻炼效果，首先要明确跑步主要是为什么。

一般来说，跑步主要目的有减肥、预防高血压、心脏病、糖尿病等疾病、保持年轻、调整心情、参加比赛等。

这些都是常见的跑步想要达到的锻炼效果。 不同人需求不一样，同一个人在不同时期的需求也不一样 。

针对不同的跑步需求，跑步锻炼的方法显然是不一样的，所以在问如何达到最好锻炼效果前，首先一定要弄清楚自己跑步是为什么 。

02 根据心率跑步

由于每个人的跑步能力、跑步速度、身体素质是不一样的，在明确各自跑步目的之后，最好的办法就是结合心率跑。

除了主观感受，跑步心率是跑步时个人跑步状况最直接的量化反映 ，根据不同心率跑步，能够起到不同的锻炼效果。当前关于心率跑步的说法很多：

由此可见， 即便同样主张根据心率跑步锻炼，在达到最好的健身效果目标心率区间上，专家们并没有统一标准，采取不同算法，跑步的目标心率就不一样 。

03 不同锻炼目的不同跑步心率

既然实现不同的跑步目的要结合不同跑步心率，而跑步心率的说法又难以统一，那问题变只剩下一个，即 我们怎么才能找到自己的目标跑步心率 。

根据个人长期跑步健身实践以及成功瘦身二十几斤与现在身心各方面的锻炼效果，得出的体会是， 要尽量把问题简单化，因为只有简单才容易执行，容易坚持 。

在根据心率跑步的过程中，发现佳明运动手表对于心率区间的划分是比较靠谱的，以佳明235为例， 用彩色区别不同运动效果的心率区间 ：

如果一般跑步健身者 不想被复杂的心率类型和标准绕晕 ，只想简单跑步达到一定效果，那 不如结合这个最简单粗暴的心率区间划分进行不同目的的跑步锻炼 。

想减肥就按120-139跑；想锻炼心肺功能就按140-159跑；想锻炼肌肉就按160-179跑。

虽说每个人身体素质跑步水平不一，且处于不断变化中，但锻炼效果与跑步心率的一致关系基本持平，正如田中宏晓提供的三个自我调整方案， 实际锻炼心率与提供的目标心率标准上下浮动往往不会太大 。

除此之外， 跑步要取得最好的锻炼效果，还需要运动适度，注意休息和饮食，并适当结合力量训练 ，才能更好地提升跑步效果。

希望我的回答能够帮助到你。

你好，很高兴回答你这个问题。

有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

现在，越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体。有的人锻炼效果很好，身体越来越 健康 ，有的人却越跑越憔悴，越跑越虚弱。这是怎么回事呢？一定是哪里出了问题。

其实，这许多人大多是跑快了， 只有有氧慢跑才能使我们得到最好的锻炼效果。

跑快了配速超出我们身体所能承受的范围，身体负荷大，氧气也来不及供应身体各器官，容易造成器官受损，而大量自由基也会加速我们的衰老。

而有氧慢跑由于运动强度在我们身体能够承受的范围内，它是由有氧供能的，跑起来比较轻松。

通过长时间的有氧慢跑可以帮助我们打造强大的有氧基础。 我们的心肺功能会越来越强大，耐力会越来越好，代谢能力提高，免疫力提高，最大摄氧量提升，肌力提升，乳酸阈值提高，身体利用氧气的能力也会提升。当然了，我们最关心的配速也会随着有氧基础的越来越扎实而逐步提高。

事实证明，如果新手跑步从一开始就采用有氧慢跑的方式来进行。那么， 他将比那些一上来就快跑的跑者要少走许多弯路。

有氧慢跑的标准是什么呢？

有氧慢跑的标准是最大心率的60-80%，一般取70%。

打个比方，如果我们的最大心3率是200次/分钟。

200×70%＝140，如果我们有运动基础，就+5(体弱者-5)，140+5＝145。

这样，我们在有氧慢跑训练时就围绕145次/分钟的心率去训练。

而为了使锻炼效果最大化， 我们一般要求每次有氧慢跑持续时间为40-60分钟。

新手跑者刚开始跑步，可能坚持不到40分钟，不要着急，慢慢来。从10分钟到20分钟到30分钟，只要坚持有氧慢跑，能力强了以后一定可以跑到40分钟的。

一开始有氧慢跑配速可能会很慢，训练时间长了以后配速会越来越快的。

等打下了坚实的有氧基础以后，我们就可以通过交叉训练来做全面的提高了。而对于一位精英跑者来说， 有氧慢跑应该占到我们平时总训练量80%左右。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:有氧慢跑才能达到最好的锻炼效果。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

跑步如何才能达到最好的锻炼效果，先要明确自己的跑步目标是什么 健康 体魄？好的精神状态？减重？参加马拉松等等。

从提高身体 健康 角度来说慢跑和跑步一种全身性的运动，它可以提高心率刺激心肺系统提高身体有氧能力。适度的跑步对骨骼、肌肉系统带来一定的压力帮助提高骨骼的硬度、肌肉的韧性等都有较大的帮助。

其次，衡量自己目前的身体状况选择合适自己的跑步强度、时间、频率等，做出综合考虑，同时还要选择一双合适自己的跑步鞋，因为一双好的跑步鞋可以协助吸收落地的冲击，保护膝关节的作用。跑步鞋的鞋跟、能稳定脚掌的外层、鞋的中底外底这些都能在脚掌反复于地面接触时有助于避免身体遭受冲击，降低关节受伤的几率。

根据美国ACSM关于跑步有氧运动的建议：

运动强度

范围为HRR40～85%和HRmax的50～90％之间。范围之所这么到考虑到不同体能水平，一般跑步爱好者可以先从低强度开始。

备注：对于普通人监控运动强度大小可以利用自我感知（RPE）来进行监控，RPE描述的强度从6～20，从非常轻松（6～8）到非常非常困难（19～20）。可以在强度数值后面加一个0，表示心率估值。例如数值14＝140bpm，14～17相当于60～85%HRR或是86～92HRmax。

运动频率

中低 的强度的有氧训练，每周训练频率可以在5～7天， 中等 强度的训练进行5天， 高强 度的训练每周3天以内，若每结合中高强度则改为每周3～5天的训练。

训练时间

训练时间指的是每次训练所持续的总时间，中低强度的训练有氧训练时间较长、高强度的训练有氧时间较短。 健康 的成年人进行有氧训练建议20～60分钟持续或间断式完成。