如何能有效锻炼体能？ 20
1.定时锻炼。有规律地从事体育锻炼会令你充满活力。首先，体育活动能促进向大脑及人 体其它部位供氧。其次，人在活动时容易出汗而出汗则有助于人体排毒和焕发精神。最后，与不爱运动者相比，白天定时锻炼 者的夜间睡眠质量要高许多，而且后者早晨起来时普遍感到爽快和舒服。
2.食不过饱。进食太多自然会加重消化系统的负担，而这又会消耗身体其它部分的能量。 因此应以基本满足食欲为准。
3.每餐必吃。低血糖无疑会损害我们的体能和智能，而促使血糖保持稳定状态的一条有效 途径便是一日三餐每餐必吃。即使你毫无饥饿感，也必须吃点东西，哪怕只吃点水果也行。 然而，你应务必远离太甜的食品，因为在吃了诸如甜饼干和巧克力之类的食物后，血糖虽能 恢复到正常标准，但却只会暂时令你感到兴奋。
4.少喝咖啡。咖啡、茶和可乐中所含的咖啡因虽能迅速令人提神，但会对大脑直接产生一 种刺激作用，从而使你的睡眠质量大打折扣，而且上述饮品喝得越晚，就越有可能夜不能寐 。假如你确实爱喝，每天也应以1—2杯为宜，午后尤其应该免喝。
5练习器械。使用器械一定要掌握正确的使用方法，否则很难达到好的效果。有的人练哑铃练了很久、每天都满头大汗也不一定能长出几块肌肉来，有的人每天只练几十分钟，也不见得出多好汗，但效果却非常好。
扩展资料：
运动体能
竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素(主要是意志力)有关。
六大要素
1、心血管耐力：心、肺、血管去运输含氧的血液给正在工作的肌肉进行能量新陈代谢的能力。
2、肌肉强力与耐力：前者是全力作阻力运动的能力，后者是长期肌肉重复收缩的能力。
3、柔韧性：是利用肌肉在整个范围内运动的能力。
4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性与协调性。
5、力量：它被定义为力乘以距离除以时间。
6、平衡性：指运动中保持平衡的能力。
参考资料：
要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自身情况，制定并实施个性化的运动处方，绝对不能看别人做什么就跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网式的锻炼不可能有最好的锻炼效果。以35岁男子为例，不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可参照下面的处方来锻炼：
第一阶段（1—4周）的运动处方运动频度：2～3次/周（隔天休息）。
运动时间：30～40分钟/次。
运动强度：运动时心率：110～140次/分钟。
运动内容：
①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，依次轮换进行20分钟。
③俯卧撑：2～3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间间歇1～3分钟。
④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第二阶段（5—8周）的运动处方运动频度：3～4次/周（隔天休息）。
运动时间：35～45分/次。
运动强度：运动时心率：115～145次/分。
运动内容：
①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。
②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次。
③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间间歇1～3分钟。
④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
第三阶段（9—12周）运动处方运动频度：4～5次/周（可采用运动两天间歇一天的频率）。
运动时间：50～60分/次。
运动强度：运动时心率：115～150次/分。
运动内容：
①低强度慢跑5分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；
②低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换6～7次；
③俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间间歇1～3分钟；④放松慢走5分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。
注意事项①在跑步时要调节好速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。
②有身体不适或感冒、发烧时，请暂停实施运动处方。
③在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。
④应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下进行锻炼。
⑤锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或含糖、盐的水为宜。
⑥根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
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1、多样化
因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。
2、有氧耐力、无氧耐力相结合
有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持性。无氧耐力是高强度运动的维持性，二者都要重视，不可偏废。
3、整体性与局部性（平衡性）
体能锻炼的是一个系统性训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体性的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。
4、超量负荷
为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。
5、恢复性
体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保证。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。
扩展资料：
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。
体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等等。
竞技体育领域所讨论的体能，特指运动体能，运动训练界习惯将之简称为体能。运动体能是运动员为提高运动技术水平和创造优异运动成绩所必需的身体各种运动能力的总称。它是运动员机体对外界刺激或外界环境适应过程所表现出来的综合能力，与人的运动能力有关，与人体适应能力有关，与人的心理因素(主要是意志力)有关。
参考资料：体育锻炼--百度百科
如果你以前从未训练过，耐力较差，那当然就要进行耐力训练。如长跑，游泳等等。大多数人开始都不喜欢长跑，尤其是在早上，认为跑动距离长，呼吸难受，跑上几百米就不想再坚持了。我也一样。我以前的耐力较差，人也很懒，自己练了几个月，耐力提高幅度很大。我的练习方法也很简单，一个字就是跑，特点就是循序渐进。这种方法容易被人接受。
举个例子，你今天进行长跑，你跑到四百米的时候感觉不行了，这时，加深你的呼吸深度，不要慌，好的呼吸会让人在长跑中非常舒适，加大你的步幅，坚持再跑一百米，最后再冲三十米然后休息，休息时不要停下来，走一下，深呼吸放松十分钟，再进行一组。练一段时间后感觉能比以前更轻松的完成下来，就要加量了，量一下不要加的很大，否则负荷过重会影响你的身体和心理机能，影响后来的训练。
这只是一种耐力训练方法，比较简单，一两个月就能从中获益。如果你要锻炼身体各部分的素质，那就需要更强的毅力。
有一种方法可以锻炼。
慢跑一公里到一千五，如果天气较冷，则需要跑更长，将身体跑热，然后将身体主要运动关节活动开，不要小看热身，这是非常重要的。它能让你更好的掌握技术动作和防止在运动中受伤。
然后放松快速跑30到50米，跑三组。将运动激情调动起来。调整一下，开始进行。
十米折返跑五个来回
俯卧撑三十（根据个人情况）
蛙跳25米一个来回
立卧撑20个
单脚跳25米一个来回
最后跑一个200米，前一百二十米用百分之60左右的速度放松跑，后八十米逐渐加速使劲冲过终点。
休息十分中到十五分钟进行第二组，记住，当你进行完一个项目时不要休息，喘口气马上进行第二项，直到所有项目进行完。组与组之间不要完全休息，放松走一下。进行三到四组，完成后一定要充分放松，以免造成肌肉过度疲劳。这种训练对于初学者较为艰苦但没办法，体能训练如果很轻松的话那对锻炼身体无任何意义。
这种训练的好处就是将全身各躯干锻炼的较充分，隔日训练一次较好。
不怕慢，就怕站，希望你能坚持下来，祝愿你能练就一副结实的身体。
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