Question

初学者如何健身

男，25，身高170，体重83KG。很早之前自己做过俯卧撑，也买过哑铃，不过只锻炼肱二头，三头，三角还有胸大肌。其他地方不锻炼。已经好几年没有坚持了，体重从之前的70KG慢慢长到现在的83KG，算是一个大胖子。对健身基本等于一窍不通，如何开始锻炼？请详细说一下，比如要做什么动作，分几组，然后锻炼的频率应该是多少。

还有因为我个子不高，如果把腿锻炼的很粗的话，会显的个子更矮，所以能不能不锻炼或者少锻炼下肢力量呢？请大神们指教！

Answer 1

没有这问题，不锻炼下肢也锻炼不好上半身。初学者总之千篇一律的只要锻炼胸肌、腹肌。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

追问

我看到其他的回答有要我先减脂的。是嘛？

追答

体重有点重了，可以先减脂

Answer 2

17健身网，初学健身者应该从以下几点入手：
1、健身初学者刚开始健身切勿追求大重量、大负荷、大强度、高难度动作训练，而是需要从小重量、低负荷、低强度、简单动作开始训练。应该从小重量、小负荷、低强度、简单动作开始，然后再随着自身训练能力提高，逐渐增加运动量、运动强度、高难度练习动作。
2、健身初学者刚开始健身切勿追求立竿见影的健身效果，要知道健身是一辈子的事情，不是一两天的事情。
3、健身初学者刚开始健身切勿盲从，不是谁练得好，就跟谁，而是需要根据自身的情况来安排。
4、健身初学者刚开始健身切勿带着疲劳或者带病坚持锻炼。需要明白，健身首要目是健康，当你感觉身体疲劳、不适的时候，请停下来休息。
5、健身初学者刚开始健身切勿轻易放弃，或者对自己没有信心，需要至少有规律的坚持3个月才能看到较明显的健身效果。
6、健身初学者切勿因为开始健身了，而在饮食上就无节制。特别是健身减肥的朋友，健身后更需要养成良好的饮食习惯。
7、健身初学者刚们，请把健身当成自己的事，用心去练。
8、健身初学者们，健身不仅需要练，还需要不断的学习，这样才能取得更好的健身效果。

Answer 3

初学者可以从最简单的跑步开始学会简单的热身运动，然后掌握一些健身的技巧，然后开始循序渐进地进行健身。

Answer 4

首先要减肥啊，要减到正常体重才能去做一些锻炼肌肉的功能。减肥是以有氧运动为主，有的教练采用少食多餐的办法。体重减下来后才能确定每一次锻炼的效果制定训练计划，怕给你说方案可能不适合你，你可以先以跑步为主，匀速要在半个小时以上。器械为辅，主要是腰腹的器械，帮你减减肚子，剩下的要看你每天减多少而改变计划

Answer 5

你这样主要是减脂
我建议你 找网上找个健身系列视频来跟着做 focus t25，insanity， p90x都可以
减脂的话 我比较推崇insanity 一共14集 按着课表 慢慢做 跟不上没关系 慢慢来
视频的话网上都有
加油
望采纳

追问

奇怪 以前不是可以采纳2个为答案的么？你的我本来也想采纳的，结果点了第一个，你的就不能被采纳了。不好意思。

追答

哈哈没事 我觉得你可以试试我说的方法 因为是一套系列 很全面
健身是个持久战 加油