想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减脂。应该如何安排每天练哪些肌肉？如何休息？如何更好的饮食？麻烦亲给详细的...
想制定一个健身计划。打算练习胸肌，腹肌，手臂的三大肌肉（肱二头肌，肱三头肌，三角肌），还有适当的减脂。应该如何安排每天练哪些肌肉？如何休息？如何更好的饮食？麻烦亲给详细的指导一下！感谢。
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你是想出形状？男模身材？还是出纬度？大块头？我给你细化下。
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还有就是你的体质恢复怎么样？锻炼后一般恢复几天？
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大块头
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第一天：胸和肱三头肌
（1）胸
1.俯卧撑（负重）4-5组 每组8-12次
2.俯卧哑铃飞鸟 4-5组 每组8-15次
3.双杠臂屈伸 4组 每组8-12次
（2）三头肌
1.哑铃双臂后曲伸 4组 每组8-12次
2.颈后哑铃臂曲伸 4组 每组8-12次
第二天：背和肱二头肌
（1）背
1.单杠引体向上 4-5组 每组12次
2.单臂哑铃划船 4-5组 每组8-12次
3.俯身双臂哑铃划船 4-5组 每组12次
（2）二头肌
1.哑铃弯举 4-5组 每组8-12次
2.哑铃锤式弯举 4-5组 每组8-12次
第三天：三角肌和腹肌
（1）三角肌
1.哑铃上举 4-5组 每组8-12次
2.哑铃侧平举 4-5组 每组8-12次
3.俯身哑铃飞鸟 4-5组 每组8-12次
（2）腹肌
1.仰卧卷腹 4组 每组12-15次
2.仰卧抬腿 4组 每组12-15次
第四天休息，第五天做第一天的循环
这是别人的计划你可以参考一下，希望能帮到你！
（1）胸
1.俯卧撑（负重）4-5组 每组8-12次
2.俯卧哑铃飞鸟 4-5组 每组8-15次
3.双杠臂屈伸 4组 每组8-12次
（2）三头肌
1.哑铃双臂后曲伸 4组 每组8-12次
2.颈后哑铃臂曲伸 4组 每组8-12次
第二天：背和肱二头肌
（1）背
1.单杠引体向上 4-5组 每组12次
2.单臂哑铃划船 4-5组 每组8-12次
3.俯身双臂哑铃划船 4-5组 每组12次
（2）二头肌
1.哑铃弯举 4-5组 每组8-12次
2.哑铃锤式弯举 4-5组 每组8-12次
第三天：三角肌和腹肌
（1）三角肌
1.哑铃上举 4-5组 每组8-12次
2.哑铃侧平举 4-5组 每组8-12次
3.俯身哑铃飞鸟 4-5组 每组8-12次
（2）腹肌
1.仰卧卷腹 4组 每组12-15次
2.仰卧抬腿 4组 每组12-15次
第四天休息，第五天做第一天的循环
这是别人的计划你可以参考一下，希望能帮到你！
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