如何练出好看的胸肌下部(宽阔有型不下垂)?
一，想要锻炼出好看漂亮的肌肉，就要有正确的方法，在所有方法中，平卧推举，上斜卧推举，下斜卧推举，哑铃推举，都是比较好的方法，只要加强练习，持之以恒，一定能练出好看漂亮的胸肌。
二，四种锻炼胸肌的方法及注意事项。
1、平卧推举
练习方法：仰卧凳上，使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
练习作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
注意事项：卧推举要注意两臂伸直，并保持胸肌紧张感。
2、上斜卧推举
练习方法：仰卧在斜板上（角度为25-35°），双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
练习作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所影响。横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果最佳；横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
3、下斜卧推举
练习方法：倒仰卧在斜板上（角度为20-30°），用胸大肌的收缩力向上推起至两臂伸直，然后缓缓地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。
4、、哑铃卧推举
练习方法：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
练习作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
胸肌的作用，简单说只是让大臂（肱骨）内收。
所以胸肌的发展，都要以这个定理为前提。所有的动作都要包含大臂内收（向心动作情况下）。
楼主的问题用这定理回答。杠铃卧推作为胸肌锻炼，只有半程是在做大臂内收，另外半程是胳膊伸直（肱三头肌）。
同时，大臂收缩角度很单一。胸肌从胸骨中间开始，到大臂结束，是个扇形。若想发展胸肌形态，要多角度刺激。让大臂上下角度内收。而且，要从扇面宽的那边入手，而非扇骨窄的那边（所谓解剖学的近固定远固定）。
目前的主流健美界，已经抛弃了把平板杠铃卧推作为发展胸肌的主要方式。为什么，如我刚才所说的结论，平板杠铃卧推是一个角度单一，只有半程是胸大肌发力，近固定的动作。
他的好处在于负重极大，离心动作阶段承受重量强（也就是杠铃下来的时候），可以刺激生长厚度。坏处是，发展出来的胸肌只有中下部，像圆球一样，很难看，像没长好的女孩子胸部，界内叫卧推胸。
解决方式，目前大家其实比较着重发展的是胸肌上部和中部。下缘线条很重要但只有脱了才重要。上胸可是决定了你整体身材的气势。多采用大臂向上内收的动作，首推的是哑铃上斜卧推，悍马机上斜卧推（菲尔希斯最爱），拉锁十字上斜卧推与飞鸟，大龙门机飞鸟。至于你所要的下缘，可以采用下斜的哑铃卧推，下斜悍马机。。。是的，就是这么简单，上斜，下斜就可以。
从根本上来说，哑铃是自由重量中最好的器械，你自己可以根据肌肉感觉进行调整，适合所有有经验的人。龙门拉锁机系列是最符合胸肌生理学特点的，他只是大臂内收，而且可以调整角度，可惜负重有限。悍马机是专门为了胸肌发展发明的，只要你生理结构不奇葩，悍马机是最好的综合器械。
起首说一下筹备举措。双手撑地，两膝盖着地，两脚天然穿插。两手间的距离大于肩宽，做好筹备举措。
2、跪距式俯卧撑正式举措
身段尽管下压，最好胸部密切地面，达到最低点时将身段撑起，注意速率不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节奏就可以，所谓一个节奏，即是身段下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后回复复兴30秒，回复复兴时放弃筹备姿态，即是步伐一的姿态，只是不消下压。30秒后做第二组，步伐和第一组一样。两组都做完了站起来回复复兴30秒，30秒后筹备下一个举措。
4、压低式俯卧撑
筹备举措：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体尺度同步伐一差不多。
5、压低式俯卧撑规范举措
这个举措跟步伐2差不错，下压并撑起，频频。20个一组，做完一组后回复复兴30秒，再做第二组。
6、每组之间回复复兴30秒，每个举措做2组
2组做完后站起来回复复兴30秒，然落后入下一个举措。
7、等肩宽俯卧撑
这个举措的办法尺度同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽类似。也是20个一组，做完一组后回复复兴30秒。
以上总共3个举措分6组来做。初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个举措，没有关连，放弃的光阴长了就好了，切记，宁肯少做一组也要把举措做规范了，放弃操演，结果会极度显着。
一：在家训练的话，可以采用俯卧撑刺激胸肌下部
在做俯卧撑的时候把手垫高，如图
二：如果是在健身房训练，可以采用的动作比较多
1：下斜杠铃卧推
2：下斜哑铃卧推
