手倒立的动作要领
1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。
2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。
3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。
动作技术过程
直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。
扩展资料：
基础练习：
1、找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线；请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态；良好的倒立姿势：手、头、肩、胸、腹、脚尖必需呈一直线状态。
2、找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。
3、先练习头手倒立也就是三点倒立对于初学倒立者有很大的助益；此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。
4、进阶练习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧后练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。
参考资料来源：百度百科-手倒立
1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚，头手倒立。
2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向前倒。
3、落地的时候要小心，不要撞伤脚趾头。
此外也可以这样做：直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。
头手倒立是用头和手一起支撑身体，使自己倒立起来。
双手倒立是用两只手支撑身体，使自己倒立起来。
1、动作技术过程
直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地（同肩宽），稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩。
2、技术要点
夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。
3、教学规格
竖直、立稳。
手倒立（体操）
4、保护与帮助
⑴保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。
⑵创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤（爆震伤）。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。
5、教学方法
⑴面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。
⑵面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量。
⑶背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。
⑷在低倒立架上练习。
⑸脚尖靠在单杠上（或双杠上）做手倒立（保帮者帮助练习者把脚放好）。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。
6、常见错误及纠正方法
⑴倒立不直，冲肩、塌腰。
⑵不会控制手倒立。
说到靠墙手倒立，你首先想到的是不是背部贴墙？背部贴墙可以防止往后摔，但是后果是会对墙养成依赖性，身体容易向后弯曲，不利于身体自身控制力的锻炼。
那么，瑜伽初学者到底该如何提高综合素质，快速轻松的get手倒立呢？这4大要点很重要！
一、提高肩关节的柔韧性和力量
（一套get手倒立的肩部准备练习序列）
1、仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔
对于大多数肩部比较僵硬的初学者
可以采用比较舒适的被动开肩练习
仰卧在垫面上，将瑜伽砖
放在胸椎的后侧以及头部的后侧
伽人们可以根据自己身体的具体情况
选择和调整瑜伽砖的高度以及动作
2、小狗式开肩——打开肩部前侧/胸腔
跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
双手臂延展，前额点地
胸腔慢慢的打开向下
如果想加强练习的强度和幅度
可以借助瑜伽砖辅助
将双手肘放在瑜伽砖上
曲手肘，双手合十
3、十字交叉式开肩——打开肩部后侧
俯卧在垫面上，双手交叉向对侧延展
前额平放在瑜伽砖上
随着练习的深入
可以慢慢的将手臂更多的延展
可以很好的帮助拉伸肩部的后侧以及上背部
4、鸟王式手臂——打开肩部后侧
跪立在垫面上
双手臂相互缠绕，大臂与地面平行
鸟王式手臂可以帮助很好的延展
肩部后侧以及整个手臂
5、牛面式——肩部的外旋/内旋
很多伽人开肩
会忽略掉肩部的内旋和外旋练习
那么牛面式可以很好的帮助我们
解决这个问题
6、借助毛巾——整个肩部的环绕练习
对于要开肩的伽人来说
肩部的环绕练习是必不可少的部分
初学者可以借助瑜伽伸展带或者毛巾
双手抓住伸展带的两端
从身体的前侧向后做环绕练习
如果觉得很轻松
可以缩短双手抓伸展带的距离
7、战士2式
山式站立，双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度，左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱，双手侧平举
呼气屈右膝向下，大小腿90度
保持5-8个呼吸，换另一侧
8、战士1式
山式站立，双脚打开略大于一腿长
转右脚向外90度，转左脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正右方，右脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱，双手向上举过头顶
呼气屈右膝向下，胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸，换另一侧
9、下犬式
从斜板式开始，臀部向后向上
伸直双腿、手臂，延展脊柱
脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸
10、半臂下犬式
从下犬式开始，屈手肘
小臂贴实地面，臀部向上
脊柱延展，保持5-8个呼吸
二、提高核心的力量
（5个get手倒立的核心准备练习动作）
1-2、斜板式&四柱式
俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱，呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸，屈手肘向下
大臂与地面平行，保持5-8个呼吸
2、反斜板式
坐立在垫面上，双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直，吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上，身体一条直线
保持5-8个呼吸
4、屈肘侧板式
从手肘支撑开始，身体向右侧打开
大臂垂直垫面，身体一条直线
右手臂向上举过头顶
保持5-8个呼吸，换另一侧
5、靠墙半手倒立式
面对墙坐立，双脚推墙测量距离
双手放在臀部的位置，双脚推墙
慢慢的进入靠墙的半手倒立
保持5-8个呼吸
三、提高平衡控制能力
（4个手倒立的平衡准备练习）
1、树式
山式双手扶髋，重心移至右脚
屈左膝，左脚踩于右腿内侧
手臂上举延展，掌心相对同肩宽
脊背延展向上，双肩放松
收腹，停留5-8轮呼吸换反侧
2、鹰式
右大臂下、左大臂上相互缠绕
小臂缠绕，掌心相贴
右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿
屈双膝，右脚背缠绕左小腿
脊背延展，胸腔打开，双肩放松
停留5-8轮呼吸换反侧
3、战士3式
山式手臂上举，掌心相对同肩宽
从髋折叠身体并上抬左腿
左腿平行地面，脚尖回勾、脚跟蹬送
右脚推地，右腿垂直地面
手臂、脊背向前延展
肩颈放松，停留5轮呼吸换反侧
4、半月式
从战士3式进入
胸腔、髋部打开转向左
左膝、左脚尖指向左方，蹬左脚跟
左手臂延展找天空，右手指尖推地
右脚推地，右腿伸直
脊背延展，停留5轮呼吸换反侧
四、提高练习技巧获得安全感
（靠墙手倒立练习步骤详解）
想要get瑜伽手倒立，练习技巧也非常重要，比如最基础的靠墙练习，一定不要忽视，靠墙练习，一方面可以检测你的身体，哪些存在不足，另一方面，手倒立的安全感，以及上去时到达那个点是可以离墙的，都需要靠墙练习来获得。
