如何锻炼才能减掉大肚子
所以不是一朝一夕可以减掉的。
需要从饮食和运动都下手的。
针对大肚子的运动有仰卧起坐的。
想减快点，可以借助“稼瑾红-轻松廋身记”的~
1、要想达到腰腹部减肥最快的方法，必须将有氧和无氧运动相结合。有氧运动很简单，只需要每次无氧运动后再进行30分钟以上的跑步、快走等。
2、无氧运动方法如下：
方法一：仰卧起坐
做法：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
方法二：曲膝抬腿
做法：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高（愈胖的人，膝盖可愈弯），再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
方法三：曲膝抬腿
做法：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
方法四：侧腹肌训练
做法：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
3、减肥 要改变饮食习惯
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散 步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
减肚子主要分为两块：
饮食：少喝碳酸饮料，少暴饮暴食；因为大量的碳酸气体容易把肚皮撑大。
外部锻炼：仰卧起坐是最常见的瘦肚子的运动。但是不建议转呼啦圈，女性，尤其是未生过孩子的女性，呼啦圈转的太频繁会伤及子宫。
仰卧起坐不受时间空间场地的限制，随时随地都可以完成，只要有耐心，有恒心，减掉了肚子也锻炼了腹肌
首先说一下男同志，男人减肚子首先要控制啤酒的量，如果不喝就更好了，然后就是生活习惯， 比如说必须吃早餐，而且要吃好，中餐可以荤素搭配，但肉食主要以瘦肉，或者鱼肉为主，少吃肥肉或者不吃，晚餐要注意用量而且还要最好宜清淡为主。如果再加一点粗粮，高纤维累食物就更好了。
然后就是运动量的控制，早上运动减肥，晚上运动健身，建议您早上根据自己的体制制定仰卧起坐之类的健身操，要坚持，要定量递增，减肥是个坚持的过程，把它当成你生活的一部分这样就不会有心理负担，有条件有时间的话没到下午3点到4点之间是人臂力最大的时候可以选择大大网球羽毛球，这样消耗的体内能量比较多，而且是全身性运动（在此注明，体内脂肪是可以流动的，全身运动也能减掉大肚子）。晚上可以去打打篮球，乒乓球。但注意不要回来后大吃一顿，如果觉得回来会饿必须吃东西，不如不去打，晚餐不要过晚，夜间是能量转化成脂肪的最佳时段。无聊并且方便的时候，可以靠墙站十分钟，当然是有条件的，头、两肩、双臂、臀、小腿肚都要挨到墙，并且让头平对前方，这时你会觉得有一股力量在提你的头部，而且腰部感觉最吃力，这才说明你动作是对了，如果坚持不下来可以每隔3分钟原地放松一下，放松时间在一分钟左右，在这过程里实验证明放着轻音乐的话坚持的时间会更长一些。这个是模特美体的基本练习，是减肚子的最好办法，而且效果很好，省时省力。
女孩子用这个方法效果也是很不错的，现在国内外的女模特都在用这种方法减腰部脂肪。
现在就说一下女孩子吧。除了以上的靠墙站姿方法外，女孩子的运动不必过大，一般的有氧运动就可以了，还是在早上最好，早上做一些仰卧起坐的操，十到十五分钟的量就完全可以，饮食和以上提到的一样，注意早餐一定要吃，并且吃好，吃饱。还要注意晚餐就行了，不要吃夜宵，注意饮水，尤其是餐前饮水，既能清理肠道又能滋润肌肤。
其实肚子大就是肠道内脂肪含量过多，如果想减掉大肚子，一个是要控制油腻性进餐（多吃点粗粮没问题），又要控制运动量，及时代谢脂肪，内外结合必能达到理想效果。
从运动学的角度来看，减掉大肚子也就是减掉腹部堆积的多余脂肪。因而要想科学安全的通过锻炼减去腹部的多余脂肪，仅仅通过简单的几种锻炼是不够的。
认识脂肪
脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。因此脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸种类和含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯；脂肪酸一般由4个到24个碳原子组成。
人体内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类脂。脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中呈固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下呈液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。综合其功能有：脂肪是细胞内良好的储能物质，主要提供热能；保护内脏，维持体温；协助脂溶性维生素的吸收；参与机体各方面的代谢活动等等。【引自：百度百科】
什么是肥胖
肥胖指一种常见的、明显的、复杂的代谢失调症，是可以影响整个机体正常功能的生理过程。这种营养障碍性疾病表现为机体脂肪组织量过多，或脂肪组织与其他软组织的比例过高。【引自：运动生理学】
肥胖的分类
（1）从发生原因可分为单纯性肥胖和继发性肥胖。单纯性肥胖指与生活方式密切相关，以过度营养、运动不足等为特征的慢性疾病。继发性肥胖指继发于某些疾病而导致的肥胖。
（2）从脂肪在不同的位置可分为向心型肥胖（腹部型肥胖）和外周型肥胖（臀部型肥胖）。
（3）依据脂肪组织解剖特点可分为多细胞性肥胖和大细胞性肥胖。
减体重应遵循的原则
（1）减体重计划应符合能量消耗大于能量摄入的原则。
（2）饮食方面应注意平衡膳食，减少热量摄入，科学合理安排进食时间。
（3）运动方面应注意运动量要循序渐进，以消耗大量能量的运动为主，但要避免过度疲劳
运动减肥的机制。
（1）耐力运动消耗脂肪。耐力运动中，脂肪氧化是主要的供能形式。运动时，体内脂肪的利用受脂肪水解、脂肪动员、脂肪酸的运输以及骨骼肌对血浆游离脂肪酸的摄取等因素影响。脂肪水解酶只有在耐力运动20分钟后才激活，促进脂肪水解，氧化供能。
（2）适度运动降低食欲。运动对食欲的影响比较复杂，运动对于有代谢紊乱问题的肥胖人，则有抑制食欲的作用。
（3）增加基础代谢。单独依靠减少能力摄入而减肥的效果，往往因人体基础代谢率的降低而抵消。因而，饮食控制和体育运动结合起来效果最佳。
（4）抑制脂肪生成
如何进行运动减肥
（1）中强度长时间有氧耐力运动。每周3~5次，每次持续30~60分钟，运动强度为刺激体脂消耗的“阈值”，即50%~85%最大摄氧量或60%~70%最大心率，使每周运动的热能量消耗量至少达到3767.4kJ（900Kcal）【引自：运动生理学】
（2）饮食均衡搭配。要求摄入热量低于消耗热量。
（3）适量的力量训练增加瘦体重，加大基础代谢率。
如何针对性减掉特定部位（如肚子，腿部，臀部等）脂肪。
减肥是一个全身过程，并不是一个可以选定特定部位便可以达到减肥的过程。但是，在全身减肥的基础上，通过针对性的特定部位的无氧力量训练，则可以加快该部位的脂肪消耗，从而更快的达到减去特定部位脂肪的目的。但是，如果全身性脂肪指数过高，针对性的效果也不强，因而全身性减肥依旧是重要的基础目标。
如何锻炼才能减掉肚子上的赘肉。
（1）运动类型的选择及分配。全身的有氧运动占运动总量的至少70%以上，其余则选择无氧力量训练，同时应包含运动前热身运动及运动后放松运动。
有氧运动则可以选择，慢走，慢跑，跳绳（过于肥胖不建议），登自行车（不建议过长时间），游泳等，推荐选择慢跑和游泳运动，也可根据个人喜好选择。
无氧力量训练，可选择的动作有仰卧抱膝滚球、仰卧双脚屈膝前伸、仰卧直腿上举、仰卧卷腹起、仰卧肘膝交叉起、仰卧屈膝单腿交替前伸等动作。
（2）运动时间及强度的选择。每周3~5次，每次有氧至少持续30~50分钟，无氧则可根据自身情况选择锻炼数量，即4*3组、6*3组、12*3组等。
（3）运动注意事项。注意运动动作，避免运动损伤，重视热身及放松练习，同时做到循序渐进，运动中若有不适应立即停止，不要逞强。
