Question

我该怎样健身?请帮我定制一个健身计划.

希望大家能耐心看完我的介绍:我27岁,男,身高170,体重54公斤,上身单薄,溜肩膀,没胸肌,所以买衣服不好买,都觉得肥大.肚子站着还好,坐着能看出有赘肉.胳膊还有些肌肉,只是手腕骨架小,又没肌肉,很细.腰也很细,才2尺2,但大腿比较粗.所以买裤子也不好买,不是裤腰太肥就是裤腰合适了但大腿觉得紧.
我已经锻炼了1个多月,我的健身计划是:
一,跑步,早上上班4200米,22分钟.傍晚下班2100米,11分钟.慢跑.
二,哑铃,每只5公斤重.每天晚上吃晚饭后1小时左右.
①弯举:每组20次,共4组.
②推举:每组20次,共4组.
③深蹲:每组20次,共4组.
三,俯卧撑,每组20次,共5组.最多能做30次.
我希望能变得强壮,健康,去赘肉,提高自己的身体素质.问题如下:
1,怎样通过健身改变我的溜肩膀?
2,怎样通过健身改变我的肚子赘肉?
3,怎样通过健身改变我的细手腕?
4,怎样通过健身改变我的细腰?
5,怎样通过健身改变我的粗大腿?
6,我的健身计划需要怎样更改,或者定制一个适合我的计划.
请大家根据题号回答.只回答部分问题也可以.不要大批量看也不看的复制,要有针对性的适合我的.先在这里谢谢大家!!
我腰细,但坐起来看肚子还是有赘肉,这不冲突,如果没有赘肉我估计得更细.但我要让赘肉变成肌肉.

回答htv777,我大腿肥肉多,没什么肌肉,尤其是一坐椅子上就看出很粗.我没时间去健身房,想要在家锻炼.早晚两次跑步是因为早上从家跑到离家远的班车点4200米,晚上从一个离家近的班车点跑回家2100米(因为回家的心情就是着急).哑铃我也觉得轻,8-12RM才有效果.我都是做20个.标重和实重不一样.标重10公斤1个,实际才5公斤1个.可以考虑再买个重的哑铃.

Answer 1

　　首先 以下内容均属原创
　　握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ）
　　先说你存在的问题
　　1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧）
　　2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300）
　　3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划）
　　下面逐一回答你的问题
　　1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态
　　2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉
　　3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来
　　4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的
　　5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了）
　　6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃）
　　要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好）
　　所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊
　　貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答

　　你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里
　　对你在健身方面的认真致敬……
　　你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种
　　沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵）
　　下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创）
　　训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练
　　第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8
　　上斜卧推 12、12、12
　　哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15
　　肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
　　站立臂屈伸 12、12、15
　　第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行
　　硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12
　　俯身哑铃划船 12、12、10、8
　　俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组
　　肱二： 哑铃弯举 12、12、12
　　交替弯举 12、12、12
　　集中弯举 10、12、15
　　第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会
　　把你的腿练粗
　　肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10
　　哑铃前平举（交替） 12、12、12
　　哑铃侧平举 12、12、12
　　俯身哑铃飞鸟 12、12、12
　　你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个
　　具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我
　　跑步继续坚持
　　剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

Answer 2

1.俯卧撑练胸肌 仰卧起坐练腹肌

2.只有每天做1个小时的运动，要越剧烈越好，多出汗，夏天少吃油炸的；冰棍；方便面...饿了就吃点儿水果（西瓜；苹果...）
还有一种残忍的就是一天只吃苹果，什么都不吃（切记什么都不吃），坚持3天能减下来5—10斤。但3天后要少吃油腻的，否则适得其反哦

3早上不要锻炼，晚上锻炼比较好。
只锻炼臂买一对组合哑铃，详细在网上查下二头，三头，小臂的哑铃锻炼方式。
多食蛋白质高的食物，增加肌肉。

4.一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

5.大腿怎么变我就不知道了.个人认为男的大腿细细看着就恶心.

6.至于健身方案.百度知道随便搜搜就一堆.我也不想拿那些答案敷衍你.你可以在百度知道搜"健身方案".总有一个适合你

祝你有完美的身材!

Answer 3

你既然是想增肌，就少做有氧运动，你上身细，腿却粗这可能是遗传，后天的训练改变起来困难，到不如先把肌肉练起来，看起来匀称些。54公斤的确是很瘦了。

而你选的哑铃动作也不好，不全面，这么轻的哑铃就别做深蹲了，无丝毫效果。这是的哑铃健身计划，可以练到全身，你参考下：
http://zhidao.baidu.com/question/69647280.html

至于你提的前五个问题，我觉得可以作为一个问题来看。
这里有遗传的因素，也有肌肉不发达的因素，你想单纯的改变一点是不可能的，肌肉要全面发展，溜肩的话一般是三角肌，斜方肌和背阔肌不发达造成的（仅仅是说肌肉方面，如果是遗传或不良习惯造成，那就很难改变了，要进行科学的矫正）。而细手腕是无法改变的，因为手腕是没有肌肉的，不管怎么练这都不会增粗，这是个人骨骼决定的，除非手腕上包上一层层脂肪。。。
粗大腿也只能选择跑步或其他有氧运动来减，这是长期的计划了，看你能否坚持了

我上面给的哑铃计划能够练到全身，适合所有的健身新手使用，建议你在加几个动作
双杠臂屈伸，引体向上
溜肩练这两个动作挺管用的，这是锻炼大肌群的好办法，比哑铃还好，有能力的话就多练

Answer 4

一,跑步,早上上班4200米,22分钟.傍晚下班2100米,11分钟.慢跑.
二,哑铃,每只5公斤重.每天晚上吃晚饭后1小时左右.
①弯举:每组20次,共4组.
②推举:每组20次,共4组.
③深蹲:每组20次,共4组.
三,俯卧撑,每组20次,共5组.最多能做30次.
我希望能变得强壮,健康,去赘肉,提高自己的身体素质.问题如下:
1,怎样通过健身改变我的溜肩膀?
2,怎样通过健身改变我的肚子赘肉?
3,怎样通过健身改变我的细手腕?
4,怎样通过健身改变我的细腰?
5,怎样通过健身改变我的粗大腿?
6,我的健身计划需要怎样更改,或者定制一个适合我的计划.

Answer 5

感觉俯卧撑是最好的，每天尽量做，一直做到没有力气，但是每次必须比前一次多。能锻炼胸肌和胳膊的肌肉

还有臂力棒，锻炼胳膊的最佳器材，方便，你买一个40公斤级的，也是尽量做

有个问题，细腰怎么还会有赘肉？

慢跑还是要坚持，深蹲什么的就免了吧，越练腿越粗