如何拥有良好的睡眠习惯？
拥有良好的睡眠是每个人都希望的，毕竟通过睡眠我们不仅能够养足精神，而且可以让劳累了一天的身体得到放松，但是随着现代社会压力越来越大，很多人都睡不好，下面我介绍几个方法，让大家都能睡得好。
第一个方法就是睡前喝一杯热牛奶，牛奶是具有安神的作用的，人有时候睡不着，往往是因为睡前过于兴奋，而这时候喝了热牛奶，就可以让我们躁动的心平静下来，这样才是最好的入眠状态。否则你一直兴奋得很，就根本不能静下心来睡觉的，因为这时候大脑感知不到你的劳累和困意。而且热的牛奶能够让人补充一定的营养，其中的一些养分是有助于睡眠的。
第三个方法就是如果你想保持规律的作息，可以在白天进行适当的运动，保持身体的出汗和一定量的劳累，可以去跑跑步或者活动活动，让身体感受到一定的能量的丧失，否则如果整天躺在家里玩手机，那么也是不会有多少想睡觉的旁芹握念头的。
睡觉，称得上是身体最好的放松和休整方式。然而，明明时间睡够了，可不少人第二天还是觉得倦怠乏力，打不起精神。原来问题根源出在这里，考研党你更要看看哦，因为我们备考需要优质的睡眠才能带来高效率的复习。
1，睡前饱餐
睡前吃得过饱，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑，大脑有兴奋点，人便不能安然入睡，正如中医所说：胃不和，则卧不安。
2，枕头过高
从生理角度来讲，枕头高度以8-12厘米为宜。枕头太低，容易造成落枕，或因流入大脑的血液过多，造成次日头脑发昏、眼皮浮肿；枕头过高，会影响呼吸道，易打呼噜，长此以判租往，易导致颈部不适或驼背，影响穿衣效果。
3，枕着手睡
睡时两手枕于头下，除影响血液循环、引起上肢麻木及酸痛外，还易使腹内压力升高，久而久之还会产生返流性食道炎。
4，蒙头睡觉
由于天冷，许多人害怕头部着凉，喜欢用被子蒙着头睡觉，殊不知，以被蒙面易引起呼吸困难，随着棉被中二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长时间吸进潮湿空气，对大脑危害极大。时间长了，就会导致缺氧，造成睡闷冲岁不好觉，易做噩梦。醒后则会感到头晕、乏力、精神萎靡。
5，储存睡眠
人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康和养颜也是无益的。
6，透支睡眠
有的人喜欢熬夜之后再补觉，但生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的，会导致白天困倦，精力不集中；晚上失眠，无法入睡。一照镜子，好像老了好几岁。
那么要如何拥有良好的睡眠呢？
大部分压力导致的失眠其实可以依靠自我调节来缓解，除了通过改变自我认知的心理调节，还有一些生活上的小改变也可以帮助快速睡眠。
一，保持卧室安静、黑且暗
因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的。用厚重的窗帘隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。
二，要顺从自己的天性
因为身体自身的状态，晚上会比较容易切换到睡眠状态。所以尽量晚上在心理上做好入睡的准备，读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会。
三，保证你的床只是用来睡觉
避免在床上工作，付账单、读书或者看蚂睁电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。
四，驯服你的胃
无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。
五，忌睡前饮浓茶、喝咖啡
浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。
每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长—乃至于10个小时。
六，冲个澡
临睡前1到2小时来个热水澡。当你离开浴盆体温会逐渐下降，令你感到疲倦。不过，别临睡才洗，那会使人兴奋，反而睡不着。
七，忌仰面而睡
睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处于紧张状态，不利于消除疲劳，而且还容易造成因手搭胸部而产生噩梦，影响睡眠品质。
八，切勿睡眠时间过长
睡眠不足是一种不好的睡眠习惯，而睡眠时间如果过长，其实也是一种很不好的睡眠习惯，这样不仅让人越睡越困，生物钟被打乱，而且对胃部造成损伤，最重要的是，睡眠时间过长还会使人容易发胖！发胖！发胖！
稳住！我们能赢！！
--END
2018-12-26 · 致力于图书出版、影视IP
易书科技
选择合理的睡姿
每个人都有自己习惯的睡姿，那么仰睡、趴睡、左侧睡、右侧睡，究竟哪一种更健康呢?
有人说：“右侧睡对身体有益，左侧睡对心脏有害。”这种说法究竟正不正确呢?
人体内脏各有其固定的位置。只有在最适当的位置时，才能发挥最大的功能。
右侧睡时，位于左胸腔的心脏被拉向右方，无法发挥最大的力量。另外，胃的出口亦位于右侧，一旦出口向下时，胃中的食物便容易流出，过早流出可能造成消化不良，如此一来，便将增加肠的负担。
相反，左侧睡时，肝脏及胆囊受到拉扯，便难以发挥功能，而且左侧睡易使心脏受到压迫，给心脏造成负担，因此左侧睡的确对心脏不利。
那么，仰睡又怎么样呢?仰睡会增加腰椎的负担，这便是腰痛的原因。特别是剧烈腰痛者，绝对严禁仰睡。
有些人喜欢趴着睡，这种睡姿不但压迫心脏，而且对呼吸非常不利，严重者还可能导致窒息。
要想睡得健康，还是以侧睡为主，但左侧睡、右侧睡最好交替着来。
早睡早起身体好
“早睡早起身体好”是我们从小就被反复教导的良好生活习惯。但是，现代社会却很少有人能够坚持执行下去。
“日出而作，日落而息”是远古以来人类的生活习惯。几万年来，由于没有电力，人类夜间几乎无法活动。近代电灯喊拍的发明，加上电视和计算机的出现，使得夜生活愈来愈丰富，睡觉的时间愈来愈晚。古时候，“三更半夜”茄禅是形容很晚的深夜，除了少数作奸犯科的坏人外，一般人几乎很少在这个时候还在活动的。但是现代人通常是华灯初上时才是夜生活的开始。或许这也是现代人这样病那样病如此之多的原因之一吧!
正常的睡眠提供人体足够的造血时间，将吃进去的养分转化为人体可以储存及使用的血液或其他形式的物质。根据经验，如果每天晚上11点睡，血气至少可以保持平衡，而且有很少部分的积蓄，如果10点睡，就可以使人体的血气形成上升的趋势。
睡眠时间不合理是现代人生病的最主要原因之一，而由此所造成的疾病，没有任何药物可以替代，因此有条件的人最好能养成早睡早起的习惯。
小贴士
人体造血的最佳时段，是从天黑之后到午夜一点，而且必须达到深度睡眠的状态。因此，建议每郑纳羡周至少保持午夜12点以前入睡，每天累计要有8个小时睡眠。
睡眠用具选择有讲究
睡眠质量的好坏，直接关系到人们的身心健康。科学研究结果表明，影响睡眠质量最重要的一点是睡眠用具的选择。所谓睡眠用具就是每天伴你入睡的床架、床垫和枕头。
◎床垫的选择
床垫过硬或过软对人体健康睡眠都不利。过软的床垫躺上去虽然感觉很舒服，可是由于支撑力度不够，身体陷入床垫里，反而造成肌肉紧张，腰酸背痛。
硬一些的床垫会不会好些呢?
自己可以做个实验，当躺在一张硬床上时，用手摸摸腰部是否与床垫贴紧，你会惊奇地发现，此时腰部竟然处于悬空状态，原来睡觉时腰部并没得到任何有效的支撑，始终处于受力的紧张中。所以，床垫太硬也不好。
合适的床垫应该是触感柔软，弹性高，可维持人体生理曲线并且透气性好。
◎床的选择
无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头南脚北，使机体不受地磁的干扰。
◎枕头的选择
枕头是十分个性化的东西，枕头在支撑度、填充成分、弹性及使用寿命方面的差距，会直接影响到你的睡眠质量。
“枕颈”的部分应该厚于“枕头”的部分，因为当人枕在普通枕头上时，颈部是悬空的，并没有得到放松，但人们每天最为劳累、最需要休息的部位恰恰是颈部，枕在这样的枕头上，颈部可以得到有效的支撑，头部会微微后仰，更加有助于缓解每天低头伏案对颈部造成的损伤。
在夏季，枕头要经常翻晒，避免让病菌进入口鼻。
如果你感觉你的枕头已失去弹性，需不断拍打才能恢复一些弹性，填充物受潮、发霉、有一股异味，头部无论怎样也得不到很好的支撑，经常落枕，造成颈部不适，这个时候就应该换枕头了。
午睡片刻有奇效
午睡能够消除疲乏，使人精力充沛，还有助于增强免疫力和保持愉快的心境。
一般来说，午睡的最好方式是卧床小睡，使周身得到放松，如果能够更衣侧睡就最好了。午睡的时间只需要半小时就够了，可以多睡一会，但最多不能超过一小时。由于各种因素的影响，有时侯可能一时睡不着，但也不要急，你可以闭上眼睛，什么也不想，静卧半小时，同样能达到午休的效果。
告别鼾声
不知你身边是否有什么人睡觉打鼾的声音特别大?对于打鼾，大多数人认为这不是病，只是个人的习惯，其实这是十分危险的认识。
俗称的“打呼噜”在现代医学上称之为“鼾症”，以往很少有人关注，近年来才认识到大部分鼾症者属于病态，是一种重要的睡眠呼吸疾病。打呼噜分为良性和恶性两种。良性打呼噜不是经常性的，且鼾声均匀，并随睡眠体位改变而改变。
恶性打鼾则不仅呼噜声音大，而且经常发生呼吸暂停，两次鼾声往往隔了十几秒甚至几十秒，如果7小时睡眠中呼吸暂停超过30次，就是睡眠呼吸暂停综合征(SAHS)。
日间困倦、嗜睡是鼾症患者特别是中重度患者的主要表现之一，这种嗜睡常常是难以抗拒的，可以在工作中睡着、可以在谈话中睡着、也可以在开车时睡着，以致骑自行车时睡着而突然摔倒在路上。
为什么鼾症者会出现如此程度的嗜睡?原来鼾症患者的主要问题是睡眠中咽喉处变窄或完全闭合，空气难以进入到身体内。他们的睡眠是在与反复出现的呼吸不畅和窒息搏斗中度过的。呼吸暂停综合症患者除了在夜间睡眠时打鼾外，有的会有憋醒、夜尿增多等症状，白天还会出现记忆力减退、反应能力下降等症状，而且容易造成多个系统的损害，并发高血压、心率失常、脑血管疾病、糖尿病和肾病等，冠心病患者还可能发生猝死。
肥胖、饮酒和吸烟是睡眠呼吸暂停的危险因素。平常改变一些不良生活习惯，注意睡眠卫生，采取侧卧位睡眠，减少气道堵塞的机会。睡前数小时内尽量不喝含酒精饮品，还要定期锻炼减轻体重等，可以有效防止或减轻睡眠呼吸暂停的发生。
脱衣而眠可消除疲劳
有些人因天冷怕寒，冬天睡觉时总爱多穿些衣服，这样做很不利于健康。一般来说，脱衣而眠，可很快消除疲劳，使身体的各个器官都得到很好的休息。
由于人体皮肤能分泌和散发出一些化学物质，若和衣而眠，无疑会妨碍皮肤的正常“呼吸”和汗液的蒸发，衣服对肌肉的压迫和摩擦还会影响血液循环，造成体表热量减少，即使盖上较厚的被子，也会感到冷。因此，在寒冷的冬天也不宜穿厚衣服睡觉，以保证身体的舒适、健康。
如果你不想穿睡衣，裸睡也是种健康的睡觉方式。
裸睡有利于增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强免疫能力。
裸睡对治疗紧张性疾病的疗效极高，特别是腹部内脏神经系统方面的紧张状态容易得到消除，还能促进血液循环，使慢性便秘、慢性腹泻以及腰痛、头痛等疾病得到较大程度的改善。同时，裸睡对失眠的人也会有一定的安抚作用。
专家明确指出：穿着紧身内裤睡觉有损健康。因此，作为健康生活方式，您不妨尝试一下裸睡。
——引自延边人民出版社《防病高手》
- 官方电话
如昌野肢何脊颤养成良好的耐世睡眠习惯
睡前半小时可饮用尚医铭草安枕萱草，坚持一段时间，能够放松紧绷神经，帮助快速入睡，提高睡眠质量
