Question

如何增加肌肉力量（不是增大肌肉块）

我是男性22岁`经过一段时间训练肌肉增大很多`但是力量增得很少```请教如何把肌肉的力量练得更大`至于大小跟围度这些都增不增加已经没关系`但要保持现在的状态`请教高手~~

Answer 1

想练力量，对吗？那就采用力量举运动员的训练方式

世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫
1935年7月的一天，基辅郊外的一个体育馆内，挤满了肌肉强健的力量举运动员。比赛的顺序没有按照通常的深蹲、卧推、硬拉的次序进行，而是按照世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按卧推、硬拉、深蹲的次序进行。他一定要形成一种重量逐渐增大的气氛。除此之外，还增加了腿举、单腿腿举、腿屈伸、箭步蹲四项。
克雷洛夫躺到了卧推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。这在硬拉比赛中已经是很大的重量，世上还没有第二个人尝试要推起这一重量。他成功了。场边的红军军官也兴奋起来。克雷洛夫接着又要了375公斤，没有成功。
接下来是一连串的奇迹。硬拉486。5公斤，又是一个匪夷所思的重量。就是在深蹲比赛中，也是很大的重量。但真正的高潮还在后面。箭步蹲602。5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，单腿腿举4702。5公斤，腿举9754公斤。虽然尝试腿举9000公斤时失败（他很想冲破这一关），但这已经是梦幻般的成绩了。克雷洛夫为此受到了斯大林的接见，因为他证实了世界头号大力士是俄罗斯人，超过了所有西方的大力士。

克雷洛夫成功的秘诀是什么？据他自己说，只有三点。第一点，腿部。大多数力量举运动员对腿部的重视不够。在初级水平的运动员中间，这一点尤甚。而这注定了他们不可能成为大力士。克雷洛夫的父亲是一名铁匠，他本人则作过伐木工人。长期的重体力劳动使他认识到：人总是趋向于向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不动时便会提，提不动时便会扛。举重时人们总是反复下蹲，以期借助腿部力量。如果仅靠上肢力量，谁也举不起那么大的重量。人在从事大强度的力量活动时依靠的主要是腿部和腰部力量。在相同的时间内，练习腿力取得的效果要比练习臂力大得多。练卧推不可能让上肢力量发挥到极限，因为在你的上肢大肌群达到极限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已经承受不住了；而硬拉能让上肢被动地受到极限刺激，因为硬拉的重量比卧推大得多。同理，能让腰力发挥到极限的动作不是硬拉，而是深蹲。而深蹲和箭步蹲由于受到腰部的限制，也不能使腿力发挥到极限。真正的腿力极限只有用腿屈伸、单腿举、腿举才能练到。用极限重量练习能使你的全身肌肉焕然一新，即使是非主练的肌肉，这比整天练习上肢小肌肉效果好得多。在克雷洛夫看来，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然会得到发展；而腰力大了，上肢力量也会水涨船高。

第二点，简单。一切以简为佳。克雷洛夫认为，练习力量事实上是最自然的时，复杂化会适得其反。克雷洛夫的训练计划简单得令人难以置信，只有七个动作。周一，深蹲。周二，硬拉。周三，单腿举。周四，卧推。周五，腿举。周六，箭步蹲。周日，腿屈伸。从不做任何改变。这和前苏联举重界训练项目繁多的思路截然相反。保加利亚举重队采用了这种思路，取得了良好的效果。西方举重、健美界的哈特非尔德、麦克门泽尔、多里安耶茨都是这种思想的支持者。在克雷洛夫看来，练小肌肉全无必要。而在他眼里，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在练习大肌肉的动作中捎带练到就可以了。即使是腿部的股二头肌和小腿，他也从来不练。在他眼里，腿部=股四头肌+臀大肌。克雷洛夫认为，训练动作越少越好，应该只练那些最高效的动作。克雷洛夫给前苏联的力量举运动员开的训练处方中认为，如果只有练习一个动作的时间，可以只练深蹲。如果有练习两个动作的时间，可以练深蹲和腿举。如果时间较多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、单腿举、卧推和箭步蹲。这七个动作全部练到之后，再增加动作就没有大的必要了。

第三，重量。克雷洛夫说：重量就是一切。只有重量增长才是力量增长的最好佐证。不要考虑肌肉，优秀的力量举运动员应该用最少的肌肉举起最大的重量，而不是相反。也不要考虑次数、组数、营养等，练习力量不需要那么复杂。他认为只有负重训练才能真正练习力量，用体操、格斗练出的力量是无法与之相比的。他指出，他的七个训练动作是现实中几乎全部力量活动的模拟。像他这样深蹲900多公斤的人能扛起身边几乎所有可以移动的东西，提起其中的大多数东西，在重体力劳动中完成十几人的工作量，这是实实在在的。体操冠军能作到吗？扳手腕冠军能作到吗？摔交或拳击冠军能作到吗？克雷洛夫虽然从未练过奥林匹克举重，在他首次尝试这项技巧与力量并重的项目时仍取得了不俗的成绩：他挺举起了202。5公斤（世界记录260公斤，是另一位俄罗斯英雄安德烈切梅尔金创造的），对从未练过奥林匹克举重的人真是难能可贵。

克雷洛夫的运动生命很长。很多举重运动员被金钱俘虏，靠服药提高成绩，年老后只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫坚持自然训练法则，72岁时仍能深蹲300公斤，卧推60公斤。他的学生伊万巴托夫、拉里纳尔索夫等在他独特的训练思想指导下都成为世界一流的大力士。
瓦西里克雷洛夫的最好成绩：
卧推372。5公斤
硬拉493。5公斤
箭步蹲642公斤
深蹲977。5公斤
腿屈伸1184公斤
单腿腿举4785。5公斤
腿举9926。5公斤
瓦西里克雷洛夫的身体资料：身高1。88米，体重133公斤。胸围127厘米，臂围51厘米，腰围108厘米，臀围168厘米，大腿98厘米，小腿56厘米。

Answer 2

先讲一个概念，力量训练中有一个术语称为RM，前面加数字表示尽全力能完成的次数，以此来定义力量训练的负荷，例如4RM表示这个重量你尽全力只能完成4次。一般
1-5RM的负荷可以迅速增长力量，但不会导致肌肉体积增大，
6-12RM在增长力量的同时也会增大肌肉体积，是健美运动员最常用的负荷
12RM以上则主要是增长肌肉的耐力和减少脂肪，使线条清淅。
你想达到继续增长力量的目的，那么应选用1-5RM的负荷，也就是说做力量训练时的重量是你最多完成5次动作的重量。但用这个重量是有一定危险性的，一定要注意先用小重量活动开，还有最好有一个训练伙伴，在你练习时能给你保护和适当借力，达到最好效果

Answer 3

哈有要力做什么，是打人还是举重物什么的？是不一样的，在有肌肉是越练越精，不是大

Answer 4

增加力量.负重要加大.组数不变.

Answer 5

增加速度 爆发性力量 也就是练白肌肉而不是红肌肉