Question

没有健身器材，怎么练腹肌

我身高178 以前很瘦 最近长胖了一点，68kg，但是我发现腹部有小肚子了 所以想练腹肌，但是每天坚持做仰卧起坐 都一个多月了 没什么效果啊 。我是上班族，只有晚上有一个多小时的空闲时间，没有什么营养餐之类的东西，求大神赐教 简单一点的方法

Answer 1

没有健身器材，练腹肌的方法：

1．腹肌爆发力的锻练　　
（1）、仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸　　前。要求不停歇连续做30-50次。　　
（2）、团身起坐：　　
第一步：直立，体会骨盆前倾的感觉；　　
第二步：仰卧，把双手交叉于胸前，双脚收回，腰部弯屈至90度，骨盆前倾使腰底部平贴于地面，如果手仍能从腰与地面完全平合。　　
第三步：团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次。　　
（3）、侧团身起坐：第一、二步同团身起坐，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。抬肩时间与节律同团身起坐。　　
（4）、腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯 (huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。　　

2．腹肌各部分灵活配合力量的锻炼。　　
（1）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。　　
（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

Answer 2

有点瘦啊 不过现在流行韩风 女人也喜欢这款背不住呢 。有肚子就是脂肪多了跟肌肉没关系。脂肪要是够厚 有肌肉一样看不出来，必定脂肪是覆盖在肌肉上面的。
腹肌是人体最大的躯干转折处的肌肉 所以也最难练。别的肌肉群练一天要休息个一到三天 腹肌是身体唯一可以天天练的肌肉 并且相对不会练厚引起腰围过粗。腹肌其实是最难的一来如之前说的要长期的练习 二来注定要在维持低体脂肪的前提下才可见。
按你的身高体重比 我觉得肌肉训练可能有问题 做多少个？一般30个一组 组间休息一分钟连着做三组试试 要是轻松完成了就试试负重抱个10~20千克的重物做上腹 下腹 侧腹 变着法的做刺激肌肉。腹肌不需要什么器械的 就是枯燥的训练就够了 需要毅力和恒心 不明白在追问

追问

首先非常感谢你， 其次我要说明一下我不是有很多肥肉，就是这段时间才出来一点，以前没肉的时候 害怕因为锻炼变得更瘦 所以现在想把肚子练成肌肉，还有就是我腰围太小了 如果腰围能变粗那更好，我通常做100个左右 分两组做的 饮食方面需要注意什么 能回答下么

追答

体重轻 俯卧撑是有点没压力的感觉呀
早说嘛 一句话要粗壮就是了你这种情况需要全面点的肌肉练习了不要光练一处肌肉 减肥需要有氧运动一次40分钟以上的连续的那种 肌肉锻炼属于无氧运动不会让你变瘦的 顶多不粗壮也是塑型 要变粗就选一次最多能做8~12次重量 做3组 每组休息一分钟 说白了就是负重 腹肌负重一次20个的重量就行 比如平躺脚抬起 练下腹 脚上棒重物 侧腹就是平躺测抬腿 脚上帮重物 这个动作利于出全民刻画腹肌 出人鱼线 爱的小把手~ 上腹就是抱着重物做 要是有带倾斜的仰卧板就好了
我分析你应该很年轻 现在瘦是因为年轻代谢快 过几年呀就喝水都长肉了 过来人的眼泪啊
其实我不是赞成只练一处肌肉的 但练就比不练强 腹肌没三月你是看不出效果的 平时配合有氧运动 腹肌才能出现与保持 我建议离家 到公司提前下车 多快走几站每天 有楼梯就直接爬不上电梯 习惯就好了 或者汽车出行
俯卧撑 负重做 或者脚架得高点做 倒立做俯卧撑 深蹲 体重轻就单腿深蹲 全面锻炼更有好处 效果也越明显 深蹲刺激睾酮素 天然的伟哥 你懂的 还是天然的补给 其他地方肌肉长得更快 倒立做俯卧撑 修饰线条正大臂围 重要的锻炼三角肌 使得肩宽更有男人味 而且倒立助睡眠 消化 脱发 好处多多 参考瑜伽倒立的好处 但高度近视眼300度的那种和高血压就不要倒立了 深蹲膝盖不要超过脚尖
这么多字啊 打的好累 不要追分了 不要 快拿回去 别 好吧 那我收下了

Answer 3

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组
，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.
二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

追问

你的回答很详细，可是我没有那么多的精力去注入在这上面，不过我还是找到了要点，就是：做大很累，动作标准！可能我之前动作不到位吧

Answer 4

感谢观看

Answer 5

你可以做一下仰卧起坐 俯卧撑 还有负重训练 跑步了

追问

我都有做，只是没什么效果 况且我只要腹肌 俯卧撑有用么