Question

求哑铃健身计划

Answer 1

今天讲家庭哑铃健身计划，首先将一下注意事项，以下都是重点：1、动作标准提高难度强度；2、增加次数提高强度；3、加强重量的控制(拿举重量而不是扔重量)例如:哑铃侧平举1秒上去2秒下来；4、不管重量大小顶峰收缩1-2秒；5、所有休息时间控制在30-60秒,蛙跳60以上。
周一:
胸大肌肉、肱三头肌、腹肌
胸大肌
(1)俯卧撑：热身每组都作到力竭
3组
(2)哑铃平卧推举重量8RM――12RM
4组
(3)上斜卧推8RM――12RM
4组
(4)平卧哑铃飞鸟8RM――12RM
3组
肱三头肌
（1）仰卧臂屈伸8RM――12RM
4组
（2）哑铃头后臂屈伸8RM――12RM
4组
（3）俯身臂屈伸
8RM――12RM
4组
腹肌
(1)仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹
3组
周二:
背部、肱二头、前臂
背部
(1)引体向上8RM――12RM
4组
(2)哑铃划船8RM――12RM
4组
(3)俯身单臂划船4组至力竭
肱二头肌
(1)哑铃弯举8RM――12RM
4组
(2)哑铃交替弯举8RM――12RM
3组
(3)哑铃集中弯举8RM――12RM
3组
前臂
这2个动作一定要经历四个阶段1酸2胀3灼热4爆炸的感觉每星期每组增加5次
(1)腕屈伸40RM
3组
(2)腕弯举40RM
3组
周四：肩部、腹肌、小腿
肩部
(1)俯身飞鸟
8RM――12RM
3组
(2)哑铃推举8RM――12RM
3组
(3)哑铃侧平举8RM――12RM
3组
(4)哑铃前平举8RM――12RM
3组
(5)哑铃耸肩8RM――12RM
4组
腹肌
仰卧两头起+仰卧起坐+卷腹
3组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
周五：股四头肌、股二头肌、小腿
股四头肌
(1)蛙跳30米3趟(每一星期换一次蛙步走楼梯)
(2)哑铃深蹲4组
每组至力竭
(3)哑铃箭步蹲8RM――12RM
3组
股二头肌
(1)哑铃直腿硬拉8RM――12RM
4组
小腿：这2个动作重量估计不够需增加次数提高强度至力竭
(1)站姿负重提踵3组
(2)坐姿负重提踵3组
训练后对练过的部位进行拉伸。
http://www.weibodaren.net/archives/275.html

Answer 2

如果你的哑铃够重量的话，可以练连的。
周一：哑铃卧推，仰卧飞鸟，
周二:弯举，腕弯举，牧师凳
周三：坐推上举，
目前只能想这么点饿。