想练出迷人的腹肌,应该如何安排锻炼?
腹肌和胸肌、手臂二头肌、三头肌一样,是最为被大众所熟知的门面肌,它不仅是型男标配,而且腹肌锻炼好后,可以有效预防各种疾病,增强身体雄性激素释放,改善身体内环境平衡。
腹肌也是核心肌肉群最为重要的肌肉,锻炼好核心,可以让你运动协调,在健身时候打破其他动作的运动瓶颈。对其他训练有着不小的助推作用。
锻炼腹肌一定要先燃烧掉脂肪,甩掉肚腩,从饮食方面来说,就是多吃高蛋白、低糖低脂的食物,而不是油炸、高脂肪、高热量、高糖分的食品。肉类推荐鱼肉、牛肉、鸡胸肉等,可以辅以适当的蛋白粉。
前期甩掉肚腩运动建议有氧运动,如:跑步、游泳、瑜伽、跳神、HIIT等,做有氧是因为一是肥胖前期你不适合做剧烈欲动,二是只有你体脂率降低后,做以下动作才能更事倍功半。
待你上述达标,体脂率降下来之后,便可开始锻炼这四个动作了,当然,你体脂率仍然高,也可以适当的做,不过效果没有那么明显就是了。下面来教你,30天8块腹肌训练计划,10个动作,撕裂燃烧腹肌,跟着动作来练习吧!
第一个动作:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作二:3-10分钟(越长越好),每天2-3组,组间间隔10-20分钟。
动作三:20次1组,2-4组,组间间隔30-50分钟。
动作四:左右20次1组,2-4组组,组间间隔10-20分钟。
动作五:20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作六:20次一组,3-5组,组间间隔10-20分钟。
动作七:左右15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作八:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
动作九:15-20次一组,3-5组,组间间隔10-20分钟。
动作十:15-20次一组,2-4组,组间间隔10-20分钟。
以上十个动作都能很有效的针对核心腹肌进行锻炼,新手一开始切勿做到力竭,带动作熟悉之后,遇到可以尝试做下,看自己天花板在哪儿,然后针对性的对于弱项去改进,比如一天只能做五组,那就坚持下,试试第六组能否勉强做下来,只有这样不断下去,才能一点点突破自己。
最后祝大家,能练出你想要的腹肌,八块腹肌,以上十个坚持三十天,一定会有的。加油!