Question

如何练白肌

我想锻炼胸肌和手臂的 快肌。 想用哑铃练，问下买多大的哑铃适合我 以及怎么练。 我17岁，体重大概50KG 具体点。注意是练快肌 ， 我不想要板块特别大的肌肉。

Answer 1

要增加肌纤维里的白肌纤维，需要进行快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。

练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

快速跳绳（半分钟跳绳，计次数）：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

打靶练习：

一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；

二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

多呼吸新鲜空气。

如果不能立即找到大自然来呼吸新鲜空气的话，那么就闭上眼睛，想象自己在绿色的田园中，深深地呼吸几个轮回。吸气时持续3秒，呼气持续5秒。你会感觉更加的平静、精神，当然，你的皮肤也会有同样的感觉哦。

无论是做什么运动，就算是慢走都可以。运动会增加你的肺活量，给皮肤提供更多的氧气和营养素。

Answer 2

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。

要增加肌纤维里的白肌纤维，需要进行快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。

练习30米跑：身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离，能发挥速度，提高下肢力量，还能提高协调性。在跑步过程中改变条件，还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容：30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。　

练习反应速度：一方进攻，一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

快速跳绳(半分钟跳绳，计次数)：一是双脚跳一次，绳绕一周；二是双脚跳一次，绳绕两周。

 

打靶练习：一是按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；二是规定30秒时间，按预定顺序反复击打拳靶。

 

负重练习：如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

Answer 3

背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

追问

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Answer 4

　　白肌的定义
　　人体骨胳肌的类型，主要是分为红肌和白肌，细分基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类。红肌纤维的作用是耐力，所以又叫慢肌纤维。

　　白肌和红肌
　　骨骼肌由红肌和白肌组成，其中红肌是人体用糖的主要场所，而白肌对血糖几乎无利用。糖尿病患者的弱化主要表现为红肌减少白肌增多，利用糖和储存糖分上能力下降，就像汽车的发动机出现了故障一样。一方面不能将血糖转化为能量和体力，造成了糖尿病人易疲劳、乏力等症状;另一方面，血糖不能被利用在体内堆积，引起了血糖升高。
　　正常情况下，进入骨骼肌的血糖基本上全部是被红肌转化为能量的，而白肌几乎对血糖无利用。糖尿病人的骨骼肌已经弱化，其中红肌比例明显减少，而白肌增多，表现为体弱乏力、易疲劳。如红肌进一步减少易发生骨骼肌萎缩，血糖转化成能量的能力将更差。
　　山东糖科院糖尿病研究中心通过研究和实验，证明人体血糖85%都在骨骼肌收缩过程中转化成能量和体力的，同时人体的糖分71%以上是在骨骼肌里面存储，强健的骨骼肌不仅可以将体内的血糖顺利转化成能量和体力，而且还可以在血糖过高时将多余的糖分储藏在骨骼肌中，在血糖过低时将糖分释放出来以供机体使用，防止了血糖的忽高忽低。
　　通过研究实验数据，山东糖科院糖尿病研究中心还发现98%以上的糖尿病人的骨骼肌大都出现了弱化。糖尿病人往往相比一般人要更加体弱乏力一些，这个正是骨骼肌弱化的表现。骨骼肌弱化，直接导致患者自身的血糖调控就不平衡，血糖的存储的利用都出现问题。

Answer 5

哑铃30KG的就行,最好是买可以装卸的，胸肌就是卧推、哑铃飞鸟、等等动作。