2020-10-10
早前看了《邪不压正》,先抛开这个无厘头的电影和彭于晏的演技不说,彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。
就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧
首先,分析一下彭于晏身形
根据某度搜索的信息,若信息正确,彭于晏今年36岁,身高182,体重72公斤。
根据简单计算,他的BMI(身体质量指数)为21.7,按照他每周锻炼3-5次,每次50分钟来算,他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。
因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间,每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 21.7
所以,彭于晏在男生中不算特别壮的,肌肉纬度不算大,
而彭于晏的体重是72公斤,再根据图片目测一下,体脂很低,体脂应该在7-8%以下,所以线条很清晰。如图:
因此,可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材,必须将体脂降低到8%以下(再低对于非运动员来说其实不健康了)同时保持BMI在22左右。
下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值:
有了身高和目标体重值就相对好办了,只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了,当然,同时还要阶段性监测自己的体脂,目标体脂是8%以下。
当然,大部分训练经验和时间不足的小伙伴,即使BMI很接近,可是体脂却太高,这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食(简单来说就是尽量自己做饭,减少油脂甜食摄入,提高蛋白质摄入)。
由于新手效应,增肌减脂基本上就可以同时达到要求。
预计用时为10-14个月。
下面这张图前一段时间比较火,借用一下解释起来比较好理解
彭于晏肌肉纬度处于中间,因此,前面两图的中的男生需要增肌,后面3幅图的需要减少肌肉含量(然而我觉得后面的人八成是不愿意的...增肌比减脂难多了)
接着说一下彭于晏身材的一些细节,在训练时候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比较饱满,尤其中束,所以看起来肩比较宽。
训练时大家应该多注意三角肌中束的练习,尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举,单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。
2. 彭于晏胸部比较饱满,上胸和胸肌内侧都挺好,下胸外缘也比较锐利。
训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度,并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑(下胸外缘)。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。
3. 腰围较小,下腹线条比较明显(当然,这主要是极低的体脂决定的)。
腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作,以免增加腰围。另外,多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿(曲膝)、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。
4. 最后,虽然我没怎么见到过彭于晏背部的图片,不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视!
推荐两个动作,一个是把背部背阔肌练宽,一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法,我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解,这里就不再赘述。
强调一下,请大家不要过于追求所谓的“完美体形”
长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的,身体需要脂肪去保护我们的内脏器官,在合适的时候供能以及供暖。
另外,长期处于极低体脂其实也是相当困难的,从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。
彭于晏在拍摄电影的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥,油盐基本不能进,水也不能喝多,否则身体会看起来浮肿,每天的平均训练时长也在2小时以上。
健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦,比赛结束后就体脂就会尽快回升。
所以,对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂,意义不大,达到过几次满足一下自己的心愿,拍些艺术照纪念一下就差不多了。
最后,也是最最重要的一点
彭于晏的身材之所以这么火被追捧,除了他的肌肉纬度适中(不夸张),线条较好意外,更重要原因是因为他是彭于晏啊! 所以脱下上衣,觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善,让自己逐步满意就好。
(虽然有点扎心,但这就是事实啊...)
第一,有针对性地对身体各个肌肉群进行训练。彭于晏全身的体脂率都特别低,肌肉很发达,是很多人羡慕的对象。但是如果没有方向的自己练,就会练不出好的线条,需要在助教或者专业人士的指导下,对身体各个肌肉群进行训练。不能只交某些地方,要有针对性,哪个部分做什么运动,需要什么级别的力量训练等!
第二,控制饮食,注意营养搭配,多补充蛋白质和碳水化合物。我们都知道,一个好的身材,并不单纯是靠练出来的,三分靠练,七分靠吃。如果一味训练,不注重饮食,也不会有多大效果。要降低体脂率,增强肌肉群,平时要多补充蛋白质和碳水化合物,少吃脂肪过多的食物。
第三,坚持锻炼,不能三天打鱼两天晒网。除非你每天花很多时间去锻炼,强度很大,不然,两三个月要想有很好的线条和肌肉,是很难的。健身,是持之以恒的事情,是一种长期坚持的生活习惯,不能急于求成。坚持锻炼,掌握正确的方法,总会取得不错的效果。
总之,要想达到彭于晏的水平,要坚持锻炼,注意饮食搭配,还有对多个肌肉群进行有针对的训练。坚持健身,不要过于急于求成,总会有所回报。
先来后到,任何事情都有他应有的顺序,健身也是如此。健身从来都不是全身同时锻炼的,也不是各种健身目标同时达到的,健身也有一定的顺序。选择正确的健身顺序从整体到局部,从局部到局部,选择的健身顺序有很多。那么如何选择正确的健身顺序来达到更好的健身效果呢?
一、从整体到局部
从整体到局部也可以称为从有氧运动到无氧运动,你知道为什么要这样吗?
1、有氧运动
例如跑步、游泳、登山等有氧运动,具有运动强度低,运动时间长的特点。
先进行有氧运动首先能够提高人体新陈代谢,加快血液循环,达到瘦身减脂的目的,其实先进行有氧运动能够活动身体,提高身体的灵活性,激活肌肉、缓解,避免了拉伤等意外发生。
2、无氧运动
例如深蹲、硬拉、卧推等无氧运动,则具有运动强度高,运动时间短的特点。无氧运动的主要作用是锻炼人体肌肉,因此无氧运动是局部锻炼肌肉。
无氧运动又称为力量锻炼,是一项高强度运动。在进行充分的有氧运动后再进行无氧运动,不仅能提升锻炼效果,更有助于减脂瘦身,更能塑形增肌,练就完美身材。
二、从局部到局部
无氧运动便是局部锻炼肌肉,那么局部的锻炼应该如何选择呢?并非随心所欲,局部锻炼肌肉也有一定的顺序,选择最好的健身顺序才能更好的达到健身效果。
1、腹部
腹部应该是所有健身人士最想要锻炼的一个部位,不管是小蛮腰还是八块腹肌,腹部对于身材十分重要,并且腹部的体脂率为身体各部位最高的一个部位因此,想瘦身先瘦腹。
不仅如此腹部在健身锻炼中也同样十分重要,锻炼腹部不仅能够塑造完美身材,而且对腹部的锻炼也是其他部位锻炼的一个基础。
在腹部得到充分锻炼后,其他部位的锻炼更有了耐力的支持,例如卷腹、仰卧起坐等等都是锻炼腹部的选择。
2、腿部
腿部作为一切运动的基础,不论是有氧运动还是无氧运动,对于腿部的锻炼都必不可少。腿部的锻炼不仅能够提高身体的健身能力,而且对于腿部的锻炼能够促进其他部位锻炼
。对腿部进行无氧运动不仅能够紧致腿部肌肉为有氧运动做补充,更能提高有氧运动的效果。例如深蹲、波比跳等都是锻炼腿部的一个好选择。
3、背部
所谓新手练胸,老手练背。背部是容易被人忽略的一个部位,又是不能被人忽略的一个部位,
对于背部的锻炼能够紧致身体肌肉,塑造身形。
背部可以作为最后的训练部位,但是不能被忽略,健身讲究的就是整体发展,不论是哪个部位,一旦身体发展不协调,便会相互影响、相互桎梏发展。
结束语:健身并不是一蹴而就的,而是持之以恒的锻炼,通过局部整体的共同锻炼,共同发挥作用,这样才是健身最好的样子。因此,健身锻炼的顺序十分重要,那么关于健身的顺序,以及如何正确的健身,你知道了吗?