感觉自己的上半身特别瘦弱,怎样锻炼才能更加强壮一些?
上半身是一个人的门面肌,锻炼出旷阔的臂膀、厚实的肩背和发达的胸肌,是每个男人心中的目标之一。不过陷于时间和精力,并非每个人都有时间去健身房锻炼,那么今天给大家带来通过简单的哑铃锻炼,三个简单动作,就可以让你有个好看的上半身。
在锻炼过程中,需要注意的是,为了尽可能高效的让自己动作,能够达到最大化,我们需要尽可能的保持非目标肌肉的稳定,因为身体为了保证平衡,会动用其它我们不需要的肌肉参与进来,这样往往导致,似乎你花了很多精力,留了很多汗水,但是依旧不能达到目标状态。所以在锻炼时候,例如锻炼手臂,要让腰背肩部保持固定,仅仅就锻炼手臂,这样你的力气所有的花在了刀刃上。
手臂锻炼动作:哑铃坐姿俯身弯举
肱二头肌是否粗壮,是衡量一个人手臂力量的外在标志之一。此动作可以很有效的仅仅针对锻炼的手臂。首先臀部坐在器械椅上,双脚打开,脚掌踩实地面,手臂肘部紧贴在大腿上,腰背挺直,脊柱伸直,一直收抓握哑铃,做弯举动作,另一只手按在膝盖上,保持身体稳定即可。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习15-30次,组间休息1-2分钟。
肩背上肢锻炼动作:宽距引体向上
引体向上是上肢锻炼之王,仅仅通过自身重力,就可以让手臂和肩背得到很有效的刺激,在锻炼时候,一定要切记在最高点保持几秒,并且尽量让颈部喉结处靠近单杠,让后背三角肌尽可能收缩。这样也可以让肩胛肌群得到刺激,最终让手臂、肩部、和背部肌肉都充分得到刺激。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。
背部锻炼动作:器械核心收缩
坐在器械椅上,双脚踩实地面,保持躯干稳定,贴合靠背,此动作有两个好处,将器械伸向最前方,可以锻炼胸肌的分离度,而到了双臂和背部成一直线时则是何以让核心收缩,建议在练习时候,在最前和最后都停顿几秒,感受肌肉的刺激。在一开始锻炼时候,选择小重量,通过高频次的锻炼,这样可以让后背肌肉更加快速的练出形状,待到可以游刃有余的一次性做满20个时,可以实弹增加重量。
推荐锻炼组数:3-5组,每组练习10-20次,组间休息1-2分钟。