Question

现在体重200斤，身高174CM。在健身房办理了年卡，想要一份健身计划表。

因为住家原因，每周日到每周四下午6点去健身房锻炼，星期五 星期六休息。 主要想减肥，特别是腰腹 臀部。希望能有一份详细的健身计划表，让自己能更科学的健身，更有计划的健身 而不是盲目的健身。
健身计划表,想要每天主要练什么内容，组数，次数，还有就是到了健身房后健身的流程 应该先干什么 再干什么 才利于减肥。。。。

Answer 1

　　你体重偏大，有氧运动方面不用跑步机，椭圆机或游泳。

　　吃方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40分钟。慢跑连续40分钟，心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　

　　附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

追问

你好，很感谢你的指导，我想再请教下到了健身房我应该锻炼的步骤和时间 。

追答

　　这个计划里面有的，这里再提一下，先热身10分钟左右再去练器械半小时，器械的部位和动作顺序看附件详细计划，接着是有氧运动40-60分钟，最后是拉伸运动10分钟。