Question

引体向上要怎么练最有效

我现在六年级，反手可以5个，正手只能2个，要怎样练最有效

Answer 1

　引体向上是中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较轻可以选引体向上，若身体超重最好选择实心球。引体向上满分率较高，一般不受考试发挥的影响。实心球则不同，考试时技术发挥有一定影响。如果选引体向上，而现在只能做几个，考生也不要着急，从现在开始，只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。
　　引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少。
　　最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。
　　标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，估计一两个月后，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时，引体时可以摆动。
　　考生可以隔天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。
　　背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行。
　　考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。
　　每个动作可以做3至4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久，一直到考试结束，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康打下基础。

Answer 2

这几个方法让我从零府卧撑，到几百个府卧撑；从零引体，到正手十个。了解一下。
开始尝试跪姿府卧撑（膝盖着地，可以把小腿盘起，双手宽距支撑，注意要把速度放慢）每组20个，每天3~5组。十天后每组30个，每天3~5组。以此类推直到每次可以做100个的时候，换做真正的府卧撑。
坚持2个月后去拉单杠，久而久之当能做到1~3个的时候，就可以到健身房去进行单一肌肉煅炼。
每天分好计划（如:周一练背，周二练胸，周三练肩，周四练二头肌）运动前做热身，运动后做拉伸，少看手机，不盲煅炼，注意食物和休息（睡觉9小时），当有不会的器材主动发问，说话时客气些，健身时休息时间控制在30个呼吸之内。
练久了每人都能练好引体向上，而且1个月或2个月可以加1到2个。
相信自己，加油干！！！！！！！！！！

Answer 3

得看你是背部还是手没有力气了，先挂着吧，如果能挂到30秒以上，那就是你背部肌肉不行。
建议你先找个哑铃俯身划船，过一段再去做引体。
挂不到30秒就是手没劲，每天挂几分钟吧。
1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.
2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.
3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.
4.我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。
平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐.
祝你成功!

Answer 4

这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。
■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。
■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1。 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2。 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。
你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

Answer 5

你是要为中学的体育考试做准备吗？我以前用这种方法拿过体育满分，我叫它“三级训练法”。 每天给自己定个量，比如10个或12个。 第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。 第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。 这时候你用它来做引体向上。上身动作和引体一样，只是每次做完后脚可以碰地。不要停，脚站稳了马上再接着拔，直到拔完。 落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。 如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。 第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个“ｙ”型（左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体）。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。 比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。 我用这个方法练习引体向上（立定跳远和长跑还有别的方法），用了大约四五个月吧（中间的寒假还没练），体育成绩从7.5分一直涨到了30分（满分）。 还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。我这种方法练的是纯粹生拔的（抱歉我也不会用腰力）。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。 最后祝你成功。