减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？
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食物主要分为碳水化合物、蛋白质、脂肪这三种营养物质，这三个也是人体必需的营养物质，相辅相成，缺一不可。
但不管你是想单纯的保持 健康 ，还是减肥，都应当降低碳水化合物的摄入。
很多人以为自己肥胖的原因是因为吃太多的热量。确实，这是主要的原因，但更重要的是你频繁使体内胰岛素飙升。
每当我们吃东西时，尤其是碳水化合物，体内的血糖就会升高，这使身体就会开始分泌胰岛素来负责降低血糖的持续升高。当身体开始分泌胰岛素使，脂肪就会开始囤积。
蛋糕、零食、饼干、面包、馒头、米饭这类高GI的碳水会使血糖上升的更快，从而脂肪囤积更容易。
一旦胰岛素频繁上升时，还会造成胰岛素阻抗、胰岛素敏感度下降等情况，最后高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险就会降临。
所以，减肥还是保持身体 健康 ，减少碳水化合物的摄入是非常有必要的。
建议碳水化合物摄入比例为30%-35%，又或者每公斤摄入1.5-2倍的碳水化合物是我比较建议的。
碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多。
如何安排，三点建议：
第一，碳水的选择
减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略。不同的时间段可以进行不同碳水的选择。粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂。而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复。选择不同，目标不同。
第二，进餐的时机
早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐。那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用。运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌。
第三，进餐的数量
每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析。这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系。
以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有。仅供参考。谢谢。
减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
减脂期的饮食原则
营养元素及热量搭配原则：
蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；
碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；
时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐
每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml
早餐：
最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。
热量大概相当于一天饮食总量的30%；
必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；
减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；
适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；
不特别选择食用含有脂肪的食物；
午餐：
保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充
热量大概相当于一天饮食总量的20%；
适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；
控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）
减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；
训练前（30-60min）餐食：
注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；
注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。
注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；
训练后（立即）餐食：
注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！
同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；
热量相当于一天饮食总量的30%；
蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。
其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。
如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。
晚餐：
训练后2-3小时食用；
保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；
热量大概相当于一天饮食总热量的20%；
热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；
注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；
减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；
不食用碳水化合物食物。
但不管你是想单纯的保持 健康 ，还是减肥，都应当降低碳水化合物的摄入。
很多人以为自己肥胖的原因是因为吃太多的热量。确实，这是主要的原因，但更重要的是你频繁使体内胰岛素飙升。
每当我们吃东西时，尤其是碳水化合物，体内的血糖就会升高，这使身体就会开始分泌胰岛素来负责降低血糖的持续升高。当身体开始分泌胰岛素使，脂肪就会开始囤积。
蛋糕、零食、饼干、面包、馒头、米饭这类高GI的碳水会使血糖上升的更快，从而脂肪囤积更容易。
一旦胰岛素频繁上升时，还会造成胰岛素阻抗、胰岛素敏感度下降等情况，最后高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险就会降临。
所以，减肥还是保持身体 健康 ，减少碳水化合物的摄入是非常有必要的。
建议碳水化合物摄入比例为30%-35%，又或者每公斤摄入1.5-2倍的碳水化合物是我比较建议的。
碳水的安排对于减脂期间不能说是最重要的因素了吧，但也差不多。
如何安排，三点建议：
第一，碳水的选择
减脂期间选择以粗粮为主，精细面粉为辅的策略。不同的时间段可以进行不同碳水的选择。粗粮的选择是为了全天可以保持比较低的胰岛素分泌水平，让脂肪分解最大化，整个处于一个相对稳定的状态，有助减脂。而精细碳水的选择，但是为了运动后那一餐，可以让糖原更好更快速的进行身体修复。选择不同，目标不同。
第二，进餐的时机
早晨和运动后，对碳水的需求最大，也是最不容易储存为脂肪的两餐。那时更多的是补充身体里缺少的糖原，而不是过量的糖原储存为脂肪来用。运动后那一餐，可以选择精细碳水，早晨那一餐，尽量还是以粗粮为主，保持全天的较低的胰岛素分泌。
第三，进餐的数量
每顿吃到7分饱即可，具体数量因为对你也不了解，如果是普通减脂，全天吃120g左右的碳水含量即可。吃一些日子调整一下看看，根据个人情况来，未必这个数字就适合你，有的人适合更低，有的适合更高，具体问题具体分析。这还和你身体，减脂周期及最后的目标，有很大关系。
以上，希望可以帮到你，减脂是一个系统化的事，单一因素，占比重小，所以，一定要兼顾所有。仅供参考。谢谢。
减脂期应当食用来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
减脂期的饮食原则
营养元素及热量搭配原则：
蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%；每日摄取量2g/kg=2×53=106g；
碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%；每日摄取1.5-2g/kg约100g；
脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%；
时间安排原则：每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐
每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml
早餐：
最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。
热量大概相当于一天饮食总量的30%；
必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度；
减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；
适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）；
不特别选择食用含有脂肪的食物；
午餐：
保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充
热量大概相当于一天饮食总量的20%；
适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；
控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键；
适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）
减少食用的脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用；
训练前（30-60min）餐食：
注重蛋白质的食用，训练中蛋白质的代谢会从训练开始后15-20分钟启动，蛋白质氨基酸（尤其是支链氨基酸）的代谢会造成肌肉的流失；
注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。
注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢；
训练后（立即）餐食：
注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充！
同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐；
热量相当于一天饮食总量的30%；
蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2；训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。
其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例；碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。
如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。
晚餐：
训练后2-3小时食用；
保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；
热量大概相当于一天饮食总热量的20%；
热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类（鱼、鸡肉）；
注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应；
减少食用的脂肪食物；晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降；
不食用碳水化合物食物。
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