在家怎么锻炼哑铃
1、直立，双手各拿着一哑铃，掌必相对。手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。停一下，接着缓慢下放还原。
2、罗马尼亚式硬拉：直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。还原到起始位置，接着重复。
3、哑铃飞鸟：在平凳上躺着，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
4、垂直跨步：握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下轿衡弯跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
5、双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
6、耸肩：握一对哑铃，直立，努力让肩峰耸向耳朵，接着下放，再重复，别让肩部往前或者是往后旋转。
7、前弓步：握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿往前跨步直到左膝弯屈呈90度，同时右膝差不多触及地面。加回到起始位置，接着换右腿再重复。
8、站姿哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂到体侧，掌心往后。左臂往上弯举，同时手腕旋转，从而在动作结尾处让掌心往上。进行片闭闷刻的顶峰收缩，接着慢慢下放还原，同时旋转手腕让掌心再次往后。当左手回到原来的起始位置。
9、仰卧法式臂屈伸：在拦岩平凳上躺着，掌心相对握一对哑铃，并放到胸上方。上臂保持不动，缓缓下放哑铃到齐耳处。停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。
长期练习哑铃的好处
1、如果你长期坚持用哑铃锻炼，能够修饰肌肉线条，增强肌肉的耐力，总是做重量大的哑铃练习的话，能够使得肌肉更加的结实，强壮肌纤维，增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
哑铃健美操的基本姿态是：双脚分开与肩膀同宽，双脚用力站立。练习体操时要保持不动。背部挺直，腹部和腰部用力。膝盖放松，微微弯曲。体操进行时不要停止动作，请持续缓缓移动哑铃。
