Question

健身小科普之减脂期怎么吃碳水化合物

Answer 1

一说到要减脂，很多人想到的除了多运动，饮食上或许也会想到「不吃淀粉」，认为吃淀粉容易变胖，但事实真的是如此吗？其实，适量的淀粉、碳水化合物，可以帮助我们在减脂、减重期间的肌肉保存，对于燃脂也是有相对帮助的，只是要怎么正确吃，也是关键！

这是错误观念！但确实因为醣类在体内储存会有保水效果，所以少吃淀粉几天，体重下降很明显，一开始吃又上升，这其实不是真的变胖，而是你体内水分增加。所以不是吃淀粉就会胖，当然也不是不吃淀粉就会瘦。

热量摄取过低、饮食比例不对、过度节食，都有可能导致瘦不下来，所以别再怪淀粉了，真正会胖是因为你吃的东西不符合身体需要，造成脂肪囤积，而且吃太多蛋白质也会成为脂肪囤积在身上。

这时候可以分以下三点来说明：吃什麽、吃多少、怎麽吃

想要吃到好淀粉，选择粗糙的原型食物会比精制过的更好。像是糙米会比白米好，白米又比吐司好的概念。这是相对的选择，所以把一部分的精致淀粉换成粗糙的原型全谷杂粮类，是一个可以做到的方式。

例如用马铃薯、南瓜、栗子、玉米取代白饭、面条、吐司、面包，这都是一个改变。但即使是粗糙的全谷类，吃多了也会造成反效果！

女生减脂期，每一餐的淀粉量可以控制在半个到一个拳头大小。男生则放宽到最多 1.5 个拳头。不管是精致或粗糙的，都一样！当天有某一餐吃过多，记得就要在其他餐减少淀粉摄取，控制一整天的总量，或是参考211餐盘的概念，把握每一餐菜肉饭的比例原则，也是很简单的概念。

即使是低GI值的碳水化合物，一次吃太多也会造成血糖上升、脂肪囤积。所以，每一餐要有菜、肉、饭，并且使用适度的油脂烹调，最後一餐不晚於睡前 3–4 小时，睡觉时间最好在 12 点前。把握这几个原则，吃到淀粉也不怕马上发胖！如果真的很担心晚上容易吃过量，可以试着晚餐少淀粉或无淀粉。但如果有运动安排，适度的淀粉可以帮助身体有足够能量应付运动的需求，所以可以把这样的饮食安排跟运动重新搭配！

有很多地雷是感觉有菜有肉，但是淀粉超级多，例如：义大利面、丼饭、咖哩饭，或是使用南瓜、玉米当作配菜的健康便当等等。减重时最简单可以把握211餐盘原则，每一餐的淀粉量不超过整餐的1/4，蔬菜要是当餐的一半以上，这样才不会即使没有吃甜点下午茶，但还是体重体脂居高不下！