Question

训练上肢肌力的方法

Answer 1

　　锻炼好我们的上肢肌肉力量，可以加速血液循环，促进新陈代谢，对于肥胖的朋友还可以起到减肥的作用。今天，我为你带来了训练上肢肌力的方法。

　　训练上肢肌力的方法是什么
　　1、肌力训练第1招改良仰卧起坐

　　功效:锻炼上腹部。

　　仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。

　　2、肌力训练第2招跪地板式抬膝

　　功效:训练整个腹部、腰部。

　　四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。
　　肌力训练的作用有哪些
　　1、防治失用性肌萎缩,特别是肢体制动后的肌萎缩。

　　2、防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎缩。

　　3、促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维持肌病时的肌肉舒缩功能。

　　4、调整肌力平衡,对脊柱侧弯、平足等骨关节畸形起矫治作用。

　　5、增强躯干和腹背肌力平衡,改善脊柱排列及应力分布,增加脊柱稳定性,防治脊柱疾病。

　　6、改善原动肌与拮抗肌之间的平衡,以促进关节的动态稳定性,防止负重关节的退行性改变。

　　7、增强腹肌和盆底肌训练对防治内脏下垂、改善呼吸及消化功能有一定意义。
　　力量训练的肌力动作有什么
　　下半身

　　弓箭步

　　1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。

　　2、背部保持挺直，头抬高。

　　3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。

　　4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。

　　5、换边，重复相同的动作。

　　上阶训练( Step-ups )

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。

　　3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。

　　4、平台的高度取决于你的肌力与体适能水平，最高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。

　　5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。

　　6、另一条腿跟进动作。

　　7、下阶;右腿先下，然后是左腿。

　　8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。

　　9、记得吐气上阶，吸气下阶。

　　深蹲( Squats )

　　1、站直，双脚与肩同宽。

　　2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。

　　3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。

　　4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。

　　5、呼气站直，吸气蹲低。

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