你是如何戒掉拖延症的？
曾经我是一个有拖延症的人，可能跟自己的工作有关系吧，因为是在机关单位工作，有些事，迟一会儿或许迟一两天没事，自己就会想着到时候再做吧，所以很多事情总是到跟前了才会去行动。这样的习惯持续了很长时间，直到有一年年底，各种上级的检查接踵而来，然后自己本身岗位的一些报表还要求限时要上报，当时没办法，赶紧跟各科室借人，总算应对过去了。
经过那次以后，我自己觉得再这样下去，迟早会让自己吃到更大的苦头，为了避免这样的事情再次发生，我意识到必须解决好拖延症这个事情了。首先，就是加强身体锻炼，定好闹钟，每天早上6:00必须起床，起来跑五公里（原来有运动基础），经过早上的运动，你的精神状态一整天都会很好，精神气很足。到办公室以后，先拿出一张A4纸，写下当天要做的事情，要求当天必须做完。
经过一段时间的坚持，你会发现，你的空闲时间其实并不少，因为你总是很有效率的完成了该完成的事情，反而这样有了更多的时间，你也会慢慢将这些时间用在提高自己的能力或者爱好上。
坚持是必须是，但谁都会说，做起来会很枯燥，你可以换着一种方面去打开它，用轻松一点儿的，比如说跑五公里，你可能开始时，做不到，你可以试着跑100米，再走200米，然后再跑100米，再走200米，过一段时间，可以跑300米，再走500米，慢慢提高难度，原则是自己用正常的呼吸去适应它，不要大口喘气，不要着急，不要在意别人，自己感受到自己的变化就很好！
首先分享下自己是如何克服拖延症的，然后讲讲具体的操作方法。
一、我自己的案例
我曾经也是一个拖延非常严重的人。
从小学开始，寒假作业和暑假作业都是拖到开学前几天才完成的。
刚放假时，想要写作业，但怎么也提不起精神来，总想睡懒觉，睡到自然醒之后出去玩，当想到作业没完成的时候，有隐隐的担忧，但是并不强烈。
等到开学时间临近的那几天，感到非常焦虑，很害怕完成不了作业被老师骂，所以拼命通宵赶作业，临时抱佛脚完成了，逃过一劫。
这时会跟自己说下次一定要一开始放假就把作业完成。但是等到下次放假时，一切又重演了，还是拖到最后一刻才完成。
工作以后，很明显的上班和下班是两个人。上班时，因为不断要完成老板交代的任务，所以还是很紧迫的一种工作状态，下班后，整个人放松了，该做的事情，想做的事情，一直在拖。
小到生活中的交手机费、水电费、物业费，总是拖到欠费了才去交。并不是忘记了，而是懒。大到自己给自己订立的健身计划、写作计划，也总是拖着没有完成。属于经常订立目标但总是没有坚持的那种人。
二、分析原因
后来由于机缘巧合，也是个人的兴趣，我进入了心理学这个行业，主要从事性格分析方面的研究。我把自己当作小白鼠，发现我的性格中有两个特点，阻碍了我成为一个高效且坚持的人。
1是贪图新鲜好玩，不愿意吃苦，用一个心理学术语来说，我的延迟性满足是比较差的。
比方说大人跟我说我只要坚持写一周的作业，就可以买一个我很喜欢的玩具，我努力了一天就不愿意去努力了，因为要等很久才能得到奖励，对我来讲太辛苦了，我更愿意去刷网剧，或者玩儿手机 游戏 ，这样可以立刻得到一种满足感。
但是并不是所有的小孩都是这样，我的好朋友当中就有很愿意坚持帮大人干一个月的家务来得到一个变形金刚的人。
并且这种特质并不会单纯因为年龄大了就自然而然得到改善。直到现在，我认识的人当中还有好多人，年纪很大了还一事无成，因为他们经常换工作，总想找到一个自己一下子就很喜欢很有意思的事情来干，一旦对一份工作感到枯燥乏味了，很快就会放弃去做一个新的。
2是目标感和欲望不够强，这个欲望指的是想要达到一个什么样的境界的欲望。
比如有的人从小就很有理想，要当大富翁，要当科学家，我从小其实没有什么梦想，就觉得过好眼前的日子就好了。
当我努力要坚持一个事情的时候，就会有相反的声音对我说：“那么努力健身干嘛？你现在这样还行啊，身材又不是很差。”或者是“写东西那么累，不如出去放松一下，反正搞写作的人那么多，你再怎么努力也很难崭露头角。”一下子自己就泄气了。
当然，说了这么多并不是给自己找理由。因为通过对自己的省视，和使用一些方法，我已经很大程度上改善了这个问题。
三、如何改变
1、在了解自己的基础上，加深自己对于改变的动力
我回顾了过往因为自己拖延而造成的后果和损失。有些损失是无形的，也许看不出来，但是如果我当时没有拖延，可能取得比现在更大的成就，这种损失也是很让人痛心的。
2、寻找适合自己的方法
其实市面上改善拖延症的方法非常多，随便网上一搜一大把，但是只有我充分了解自己，才能对应到哪些方法更适合我，效果更明显。
因为我有贪图新鲜好玩的特点，所以当我刚开始要坚持一件事情的时候，需要选择一件我感兴趣的领域的事情，所以我选择了每天看30页心理学课外书，做200字的笔记。
因为我的目标和欲望并不强，所以我选择的这件事情，对于我而言完成的难度是很小的，它的难易只在于坚持的时间长短。
3、结果
四、总结
1、了解自己是学习一切技巧的基础
每个人的性格和成长经历都不一样，正确认识和看待自己的过去，接纳自己的不完美，并且朝着更好的方向努力，不要自暴自弃，但也不要总是跟比自己强的人对比，自己跟自己比，按照自己的节奏不断进步是最好的
2、方法总比问题多，找到合适的方法很重要
切莫尝试一个方法没有几天，又换一个方法尝试，找到了一个方法之后多尝试一段时间，会在熟悉之后有飞跃的
3、打开自己，不要封闭自己，多些同行者一起修炼是最好的
可以找到一些和自己有同样问题而且同样想要改变的人，一起来努力，相互打气，坚持的过程中会轻松一些
祝愿大家都拥有高质量的人生！
我的经验是：拖延症有生理原因、心理原因和思想原因等，治疗拖延症的关键方法有2个：（1）动手做，只要迈出第一步了，后面就会容易得多，动手做，胜过一切完美的想象
（2）做好时间管理，利用番茄工作法，把工作时间划分为多个番茄时间，每个番茄时间包含两个部分：25分钟的工作学习（集中注意力）和5分钟的休息。
（1）生理原因 ：理智很难战胜本能， 心理本能的、习惯性的拖延，比如“不着急、才刚开始呢”，“没事，其他人也那样”
（2）心理原因 ：恐惧、害怕失败，比如“万一做不好怎么办，还是先做有把握的事情吧”，有时候，我们故意拖到事情搞砸，“我不是没能力，只是没有尽全力而已”，对于掌权的是我们讨厌的人，我们就会习惯性的拖延。
（3）思想原因 ：完美主义，包括行动上和思想上，我们期待一个完美的画面，一直幻想完美的结果，从而造成了拖延。
番茄工作法的核心目的是： 减少被打断次数，集中精力，保持热情
收到这个问答邀约，脑海立马浮现《明日歌》明 · 钱福
这里，我也来分享下自己的心得
度娘这样解释：在能够预料后果危害的情况下，仍把计划往后推迟的行为。这是一个普遍存在的现象，据传70%的人，都有拖延症！
度娘还把拖延症归类为精神心理科！
明明有很充裕的时间，却总是拖到最后一刻才开始执行？
总想着没有人催促，时间充裕，可以慢慢来？
总想着就算不做，也不会造成什么严重后果，所以不着急？
制定了很多计划，却总是都下定不了决心开始？
总想着在完全准备好了之后，再开始？
信心满满地要做一件事情，却在刚坚持几天后就被暂停？
好吧，没中个3，5枪的，都不好意思了！
总觉得里计划时间点还有充裕的时间，总想着只需在最后一刻完成任务即可。
明天要考试了，非得等到晚上才去复习？
周一要开会，周日才去准备会议内容？
这种拖延症，可以如下应对：
现在无处不在的诱惑，也是拖延症的原因之一：
手机一拿，头一低，几个小时就过去了。
很大一部分人的拖延症就是这种情况！
应对方法：
这是高估了自己的个人能力。
应对方法：
应对措施：
有什么样的思想就有什么样的行为，有什么样的行为就有什么样的习惯！
而拖延症，其实就是一种习惯！习惯于将手头的事情慢慢做、容后再做、非做不可时再做！
分享一下个人的经历：
大学时候是拖延症最厉害的时候，不论是要交的作业还是要参加的实验课，不到最后一刻，绝对不会上心。
毕竟，美好的事情那么多，何苦让自己在这些事情上费神。喝酒打 游戏 谈恋爱看资讯读小说，哪一件都是重要的，唯独交作业做实验这样的事情最不重要。
步入职场，这个坏习惯也被带了过来，刚开始还行，但是一个月后就感觉吃力了，尤其是一些需要通过思考完成的工作，在即将上交领导前的短时间内是无法进行全面思考的，这也就导致了工作效率极差，往往是工作已经上交了才发现，最重要的那个点其实没写上去。
后来，认识到了自己的错误，开始慢慢的改变。
这里，就分享一下我所戒除拖延症的经验。
1.制定计划是一个非常好的习惯， 通过对未来一段时间工作、事项的梳理 ，进而制作工作计划、学习计划， 分重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不重要不紧急四类进行排序。
2.一定 要在各个事项上面标注作业时间、截止时间，这里可以用到甘特图 。预留出一定的时间，来应对各种突发情况。
3.制定计划的同时，给自己一个目标， 然后将目标分解至最小可完成目标 。这一方法会用的人应该都知道，降低目标难度，明确目标达成的各个路径，这样清晰明确的目标给人一种轻易就能够达成的感觉，进而经过积累，达成最终目标。
1. 必要的自我提醒。
我通常会在办公桌前面or手上一处明显的地方写上几个只有自己才能看得懂的字，用以提醒自己某件事情的重要性，需要尽快完成。一方面是态度，另一方面算是一种提醒。这个方法建议大家试一试。
一定要如同打了鸡血一般，看到这几个字or符号，立马就能够想到自己即将要做的事情，并且要立马去做。
这有点自我催眠的感觉，但是，为了好的结果，未尝不可以！
2.强迫自己动起来，断离舍
很多人拖延的原因在于——懒床上、打 游戏 、睡觉、看小说、看资讯、刷抖音，总觉着这些事情要比即将进行的事情有趣的太多，舍不得当下。
这一条的建议就是，先控制自己做这些事情的频率，继而，完全杜绝。
直到最后， 你要做到随心所欲，能够控制自己 。
可以尝试再想要刷抖音而不想做工作的时候取一个折中的办法，先让自己走一走，运动一下，给自己一个缓冲，继而，快速的投入到工作中去。
3.使用辅助工具
1.App类
各类日程提醒、清单类、计划类、记录类、时间应用类，都可以算在这里面，只要是能够让你提高注意力知道自己要干什么的App，都可以使用。看个人爱好。
我比较喜欢使用的是番茄钟TODO、潮汐、计划30天、口袋记账、专注目标、手机便签等。
2.便签
手机便签、贴纸、工作笔记，这些都可以算在这一分类中。
3.防打扰
这一类的App及方法比较多，比如，你可以插着耳机让轻音乐摒除你周围的噪音，强迫自己静心工作。也有人喜欢把自己关在一个小房间了进行。
还如毛泽东闹市读书训练自己的专注力一般，也是可以的。
方法不一而同。
1.让自己明确看到自己的改变和收获在哪里
2.是否有可以调整的地方
3.不断进行优化
预想取之，必先予之。
所有的技能or工作or收获，都不是凭空得来的。天上掉馅饼的事，也只有在童话中才有。
不论我们想要获得什么，都要通过加载其上的时间投入来获取。
这一点，我想说的是要从自己内心的改变， 只有自己实实在在有了要改变的决心，这一切才有可能得以实行，否则，再好的方法，也不过是空谈。
毕竟，优秀是一种习惯！
懒惰是人的天性，所以拖延是自然的，不拖延倒是违反人性的。如果我们一点都不能接受拖延，或许存在另外的心理困扰，比如过于焦虑，当然这也是有深层心理原因的。
但我们不大希望自己存在严重拖延，因为严重拖延确实会阻碍人的生存和发展。虽然很多感到自己有严重拖延症的人往往都是别人看起来学习或者工作比较出色的人，但严重拖延确实可能阻碍了自己实现本可以实现的更高目标，阻碍了自己达到本可以达到的更高的发展高度。
但实际上拖延只是我们心理状态的一个表现。如果情绪、精力等表现也都有异常，就提示我们需要尽快去精神专科确诊。而单从心理上，可能的更深层的原因也很多。
可能我们对自己有很高的期待。我们都值得对自己有很高的期待，这本不是一件会令人苦恼的事情。苦恼在于不能够接受自己没有满足自己的期待，不能够接受自己有任何的失败。面对某些任务不想去做、不敢去做，害怕努力做了之后没有成果，会显示出自己的无能。
也或许是因为某个重要人物也存在拖延的特质，潜移默化中效仿而来。
也或者是对某个重要人物的反抗。
也可能是缺乏明确的人生目标。
等等。
为什么不能够接受失败？为什么认为失败就等同于无能？为什么和这个人对抗？为什么和这个人而不是那个人对抗？为什么会效仿这个人而不是那个人？为什么...？这些心理因素又有更为深层的成因。想要更清楚自己，寻求调节，建议寻找正规专业的心理咨询师一起来 探索 、讨论。
总的来说，拖延症的构成应该就是：或者不想做，或者做不到。
不想做其实就是动力不够强，动力不够强主要因为：
（一）没有目标
目标就像一个外在的“吸引力”，它吸引着我们去做什么。人如果没有目标，就失去了这样的一个外在的吸引力。那么出于人性的懒惰，我们自然会选择待在自己的舒适区里什么都不做。待在舒适区什么都不做的外在表现，就是拖延症。
（二）目标和自己没关系
如果有目标，但是这个目标和自己没什么关系的时候，自己也不会有太强的动力去做。例如中考的学生，如果他的内心并不觉得学习是为自己，而是在应付父母或老师的要求的时候，他们的学习动力自然强不到哪去。
有了目标之后，为什么会做不到呢？因为我们不知道该怎么做。如果说目标是终点，那么制定的计划就是通往这个目标的“路径”。目标使我们有动力前进，计划使我们有明确的路径能够到达终点。之所以做不到，是因为这条路径还不够清晰，我们走着走着就不知道下一步该往哪走了。如果这条路径能像导航一样指引我们：前方500米路口左转，之后沿道路直行2公里……，那么我们自然就能顺利抵达终点了。
说到这里，拖延症的原因就已经找到了，而针对原因需要制定的解决方案也呼之欲出了，那就是： 1、制定和自己的切身利益相关联的目标；2、制定详细的计划，其详细程度要达到：自己在执行这份计划时，可以无需动脑子，只照着计划做就能最终实现目标。
欢迎评论，我会对每条评论进行回复。
每个人都会有或重或轻的拖延症，首先我们不要把它放大，过度放大不利于我们戒掉它。
想一想达·芬奇那么有名、那么有才，还有严重的拖延症，《蒙娜丽莎》，因为拖延症，这幅画他整整画了四年，直到死之前，别人委托他的画还有五六付没做完。
所以说，我们面对困难，要学着不要过度放大，要适当地藐视它。
你期望什么，你就会得到什么。
只要充满自信的期待，只要真的相信事情会顺利进行，事情一定会顺利进行。相反的，如果你相信事情不断地受到阻力，这些阻力就会产生。
提醒我们：凡事要保持积极乐观的态度，做一个有自信的人。
既然一个人难以克服，我会找身边的朋友监督，或者跟着身边有好习惯的人经常待在一起，形成一个小群体，由于集体影响，会很好的治疗拖延症。
潜意识改变不容易，但有些方面是可以的，只不过你需要不断地进行 刻意练习，就能慢慢地形成习惯，从而从意识层进入你的潜意识层。
对了，建议看下 刻意练习这本书，很有用。
产生拖延或焦虑的原因大概有三点：第一是能力不足；第二是完美主义倾向；第三是缺乏动机。
三种不同的原因导致了拖延或焦虑，可以用一个方法很好地解决，一个字：做。该方法简单高效，而且做的过程也是一个学习和成长的过程，更是一个不断充满惊喜和快乐的体验。
首先说能力不足。解决能力不足的根本办法就是具备能力。但是能力的具备需要一个学习的过程，一个提升和积累的过程，也需要一段或短或长的时间。但是很多事情是不允许我们耗费时间去学习去积累去提升的。所以，先做是解决之道。
但是能力不足怎么做呀！去问！三人行必有我师！问领导、问同事、问朋友、问家人、问书、问百度……问的过程是学习的过程，也是打开视野、思路，找到方法的过程。问到了，就会找到方法与途径，马上付诸行动，去做！
做的过程中还会遇到新的难题，再问！问了再做！反复问，反复做！无论是问，还是做，根本的方法就是要采取行动，而不是没完没了地思考怎么做！
再说完美主义倾向。很多拖延症或焦虑的原因就是追求事事尽善尽美，不允许有瑕疵，不允许有差评，不允许失败！与其说是追求完美，不如说是缺乏自信，有些偏执。世界上本来就有没有绝对和完美。所以，做事出现瑕疵、失误，甚至失败是应该被允许、被接纳的。当然有一个前提，就是做事的方向是对的。
把一件正确的事情做对，需要天时地利人和。当缺乏任何一个因素时，都会影响正确结果的实现。但是三个因素同时具备，似乎不以人的意志为转移，过于执念于万事俱备的条件，就会导致拖延，甚至延误。
这个时候，坚持的原则就是完成比完美更重要。只要做事的方向是对待，就去做，做的过程中不仅推进事情的进展，或许会找到其他替代的因素、资源、方法、途径，或许完美期待的条件在做的过程当中，自然地具备或发生了！
完美是可以追求的，但是不能过于苛求！对自己多一份自信，多一份敢于 探索 的勇气，用实际行动去"做"，去追求完美，而不是在思维层面苛求完美！完美的标准在做事的过程中也会不断发生变化！完美是一个可以追求的目标，但是不能成为行动的羁绊！
最后说缺乏动机。人的任何行动都是有动机的，包括内在动机和外在动机。外在动机让我们被动行动，往往容易产生负面情绪。内在动机会产生自发行为。缺乏动机的时候，"做"的工作就是找动机。拖延或焦虑更多地是缺乏内在动机。
做事拖延有两种情况，一是没有目标，二是有目标，但是不明确目标给自己带来的好处，所以迟迟不愿意行动。没有目标，就赋予要做的事儿一个明确的目标，用目标激发动机。对于有目标没有动机的情况，可以刻意培养动机。
比如，我在年初定了一个读书计划，要求自己每月读一本书，而且列出了读书清单，要读的书也都放在了书架上。可是到了9月份，我只读了1本书。明显是缺乏读书的动机。记住，计划不能代替动机。
10月份，我无意间接触了樊登读书，而且一天阅读了两本书，是通过听的方式完成的，四五十分钟听完一本书的精华。不仅短时间能读完一本畅销书，而且能短时间内获取最新最实用的信息和知识。
这时，我发现自己读书的目的应该是获取有用的知识。这个时候读书的动机找到了，所以读书的热情也就被调动起来，读书的行为一发不可收。我利用樊登读书APP在20天读了44本书，而且越发觉得读书太快乐了。
所以，当你出现拖延症，或因为完不成学习或工作任务而深感焦虑时，先做起来，行动起来，一边做，一边完成目标。做的行动力既可以推进事情进程，又会用行动带动思维活跃起来，进而实现学习、提高、成长，这是惊喜，也是收获！
