如何在短时间内提升一百米成绩

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妖感肉灵10
2022-12-02 · TA获得超过6.3万个赞
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在短时间内提高100米的成绩主要需要提高步长、步频能力,提升爆发力,跑步过程中用脚尖/前脚掌蹬地等。
具体训练方式如下:
1、对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,如兄渗负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时尘竖如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
2、步长训练,采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
3、步频训练,高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小渣脊,摆速越快。加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。
天问9527
2016-12-07 · TA获得超过5.7万个赞
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短跑最好是用脚尖/前脚掌蹬地 :100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力,可以尝试高抬腿跑,原地纵跳,负重跳跃,负重跑,负重蹲起。另外,仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话,可以练习以下30米的往返跑,或是30米冲刺等。
以技术为中心的全面身体训练 :人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系,相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。
提高步长、步频能力:步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速毁谈的主要因素。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的。
(1)步长训练:采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。
(2)步频训练:高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折贺氏叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。
发展绝对速度 :绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。
(1)20~40m行进间快跑练习;
(2)4x25--50m接力跑,加速跑,纤拍碰追赶跑练习;
(3)下坡跑练习;
(4)顺风跑练习;
(5)各种短段落的变速跑练习。
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