Question

怎么样训练才能最快的提升速度。

Answer 1

训练冲刺跑提高速度能力一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长；而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。

　　提高短跑速度方法：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

　　下面将介绍一些增加奔跑加速度、冲刺的方法：

　　1、增加腿部力量。

　　爆发式杠铃深蹲，或爆发式杠铃深蹲跳是不错的选择。

　　爆发式杠铃深蹲：重量选择：50%极限重量；动作：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。双脚突然向地面发力，快速起身，感觉有将杠铃顶飞的冲动。由于速度很快，起身后杠铃可能有些微晃动，所以双手一定要握紧杠铃杆保持杠铃平衡。下蹲时吸气，起身时呼气；频度：4组 最大重复次数8至10次

　　2、提高腿部肌肉的收缩速度。

　　短距离冲刺跑，比如10米快速冲刺将有效提高你的肌肉收缩速度。

　　3、改进加速阶段和顶峰速度阶段的跑步技术。

　　1、加速阶段（acceleration phase）跑步技术改进，加速阶段距离约为10至15码。
　　（1）加速阶段时，扒地发力的部位是你的前脚掌，而不是脚趾或脚跟。

　　（2）加速阶段时，不仅是你的腰，要全身向前倾斜。

　　（3）步伐短而有力，脚掌用力向后推地面。

　　（4）用力摆臂使肩部肌肉产生泵感。肘关节向后极力摆动发力要大于向前摆动的发力。

　　（5）头部相对肩部位置，保持静止和中立位。

　　2、顶峰速度阶段（top speed phase）的技术改进：顶峰速度阶段为10至15码以后，到跑完40码为止。
　　（1）脚的抓地力仍然来自前脚掌。

　　（2）身体向前略微倾斜，其倾斜程度小于加速跑阶段。

　　（3）步伐大而放松，尽量放开步子，用你的最大步幅去奔跑。

　　（4）摆臂幅度保持大开，但比加速阶段要放松。

　　（5）头部始终保持中立位。

　　提示：对于美式橄榄球运动，速度训练伴随赛季前基础训练的始终，并且成逐渐增加强度的训练趋势。同时速度训练要结合基础力量训练始终，以使训练效果最大化。