Question

健身增肌三大法宝，如何合理休息

Answer 1

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”
增肌一般总结为三个字：吃练睡，睡也就是说休息的部分，那健身到底怎样休息才是科学的方式？如果你想继续了解，请继续阅读。
人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35-45%。
人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。
骨骼肌是运动系统的动力部分，在神经系统的支配下，骨骼肌收缩中，牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块，分布广，约占体重的40%，每块骨骼肌不论大小如何，都具有一定的形态、结构、位置和辅助装置，并有丰富的血管和淋巴管分布，受一定的神经支配。因此，每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
头肌可分为面肌（表情肌）和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壮，这与支持体重、维持直立及行走有关。
颈肌||肩肌||臂肌||前臂肌||手肌。
我们知道增肌实际上是由于肌肉组织内部的肌纤维撕裂，再次修复的结果。当你安排充足的训练（指对同一目标肌群练到力竭），肌纤维被撕裂，这需要身体提供必要的营养去修复撕裂的纤维，但这中间就包含一个修复的环节，这是需要时间的，因此健身必须要合理的休息才可以。如果没有充分休息还没有等身体修复破损的肌纤维再次训练，那自然不能起到良好的增肌效果。
肌肉经过大运动量和超负荷的训练后，必须在两次训练安排之间，有一个充分的休息和恢复，才能促使它不断地粗壮。每次训练安排之间至少休息48个小时，如果要达到完全恢复需要72~100小时，也就是使肌肉获得完全恢复后，才能进入下一次训练。我相信看过大部分健身资料的你，一定有阅读到大肌群训练后休息48小时这个说法，实际上就是上面提到的意思。
事实上，锻炼过后的肌肉群比没有活动过的肌肉群的恢复要快得多。也就是说当你很长时间没有训练，开始训练后第一次要休息更长的时间才能恢复，如果你有运动经验，那一定有体会到肌肉酸痛的感觉，并且会持续较长的时间。另外不同的肌肉群和不同的身体素质的恢复时间也不一样。如：肱二头肌恢复较快些，下背肌群的恢复就慢得多。体现在健身计划中，你可能将肱二头肌安排休息48小时，那么将背部安排休息72小时也是合理的。
下面是关于休息恢复的一些指导性说法：
一、调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。
二、合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。
三、合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。
四、安排合理频率的有氧训练，它既能调节体内有机体的功能，又能提高肌肉素质，缩减多余的皮下脂肪，每周安排3~5次的有氧训练，每次30~45分钟。有氧训练一般安排到肌肉力量训练之后。
五、合理的食谱和营养成分的配比，也是良好的恢复手段之一。因为充足的营养可以加快恢复。
将这些要点加入到你的健身计划，相信你会认识到休息的重要性，并从中受益的。