Question

运动时如何保护膝盖

Answer 1

我们运动前做好热身：运动前的热身运动是比较重要的，要把肌肉、关节和韧带都活动开，不仅可以使其以最佳的状态投入到运动中，也能最大程度的减少运动伤害的出现。在运动前可以扭扭膝关节、压压腿高抬腿、蹲起等，再辅以其他的热身运动，做5-10分钟，让身体微微出汗。

穿合适的鞋子：不管是进行哪种运动，都要选择好合适的装备，特别是鞋子。像进行跑步，如果在场地比较硬的地方跑，就需要选择一双弹性比较好的鞋，能减少运动时硬场地对膝盖的冲击。

佩戴护膝：护膝能起到保暖、支撑的作用，对于膝关节的防护是有比较好的作用。护膝注意不宜戴太紧， 以免阻碍局部的血液循环。

控制运动强度：任何运动都要注意控制好运动强度，不能超负荷的进行运动，这样会让膝盖超负荷运转，从而导致膝关节受损。每次运动时间最好是能控制在1小时内。

循序渐进增加运动量： 进行运动时，不要突然的增加运动量，膝关节会容易因突增的运动量，而负荷过重的压力，从而出现膝关节受伤的情况。

掌握正确的运动技巧：在运动中，会有因运动技巧掌握不正确，而导致运动动作不标准或动作用力过度，致使膝盖受伤的情况。因此在运动之前，一定要先掌握好运动技巧再开始运动。

掌握正确的落地姿势：在运动中，要把握好脚落地时的姿势，特别是在跑步过程中，落地时可以用脚中部着地，膝关节弯曲，身体微微向前倾，尽可能的避免膝关节侧向前后。正确的落地姿势是可以预防膝关节损伤的。

适当锻炼腿部肌肉：在运动中适当的锻炼腿部的肌肉，也是可以起到保护膝盖的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影响到膝盖的承受力的。所以锻炼腿部肌肉能帮助缓解膝关节承受的压力，从而起到好的保护作用。

Answer 2

1、正确的跑姿

正确的跑步姿势是不受伤的关键，人体在前进运动中，是有一个大支点和一个小支点，掌握好身体的支点，让身体重心随脚前迈而前移，人体大的支点就是腰上的命门位置，是整个身体运动的调度中枢，跑步过程中要身体放松，主动送跨，蹬伸腿要松髋；
2、力量练习
跑步是一项耐力运动，损伤的类型也主要是关节韧带肌腱的劳损。而发生劳损的根本原因就是外界的刺激负荷大于骨骼和肌肉的强度，长时间的反复牵拉导致。所以增强腿部的肌肉耐力有助于关节承受更多的运动量。

3、放松拉伸

劳损的发生不是一天两天的事情，而是长时间反复的牵拉积累导致，很多人不注重运动后的整理放松活动，从而导致疲劳的积累，肌肉疲劳后反应性和力量都会下降，增加了运动损伤的风险。
建议跑步后采用静力性拉伸练习，保持30秒一组，拉伸3-4组。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。

4、跑量和速度

跑步的量对于每个人来说都是不一样的，没有一个统一的标准，取决于自身肌肉和身体的疲倦感。如果腿部的肌肉过于疲劳，对落地脚步的控制会变差，承受冲击的能力也会减弱，严重的可能损害半月板和股骨头，这样的损伤很多时候是不可逆的。
所以感觉身体疲倦的时候，应当充分休息，让身体恢复之后再慢慢增加跑量

Answer 3

跑步姿势很重要，避开错误的跑步姿势。
那么在日常生活中，常见的错误的跑步错误是怎样的：
首先，运动量过大，超出自己的能力水平。很多人一心想着快点瘦下来，突然从不运动的状态到高强度的训练，这样对关节的损伤非常之大。对于普通大众跑步爱好者而言，如果每周跑步超过64公里，伤痛率将会明显的提高。
然后，有些人跑步幅度过大，着地点远离重心，脚后跟着地且膝关节绷直。这样极其容易导致重力对关节的作用力不均衡，导致半月板磨损。
还有就是准备不足、热身不够就开始跑步。这样很容易扭伤，使软组织受损。
再个就是连续跑步缺乏足够时间恢复，运动过后肌肉可能会出现轻微的损伤，或者乳酸的堆积等等，如果不使肌肉好好休息，很有可能对肌肉造成二次损害。
最后就是缺乏力量锻炼，没有强大的肌肉力量，难以支撑长时间的奔跑。有一部分人尤其是女生认为长肌肉不好看，所以只是单纯的跑步，而不会进行力量训练，这样是无法支撑长久的运动的。

Answer 4

首先要注意量力而行，有选择的做一些运动，比如快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下楼梯时，膝关节承受的压力最大，肥胖者应减少这些令膝关节受压的运动。
还有平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。
最后是购置护膝的装备。

Answer 5

1.准备一双好鞋。准备包裹力、支撑力十足，缓冲区域适合自己脚型的跑鞋，每个人脚型不同，要去专门的跑鞋店去试验和问询服务员。同时，注意，跑步频率高的话，两双鞋轮换穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋质量也是不同的，目的都是为了恢复缓冲效果。
2.跑前热好身，跑后拉好伸。跑前一定要热身，让身体热起来，各部位都发动起来，免得跑起来拉伤韧带。跑后拉伸放松，恢复韧带弹性。
3.调整跑步姿势。看自己的髋、膝、脚踝，三个关节是否一个平面，调整姿势，要上身平直，下身关节尽量在一个平面。
4.减小步幅。尽量减小步幅，根据力学原理，步幅减小后，膝盖承受力小。
5.训练核心力量。训练核心力量，保障跑步姿势的正确性。同时，针对性的做做膝盖肌肉及韧带强化练习，如靠墙蹲。
6.不要做伤害膝盖的动作。比如尽量减少小楼梯的时间，下楼梯比上楼梯对膝盖冲击力大很多；减少非坐便器的大便蹲姿时间；减轻体重等等。