Question

大佬推荐下健身训练以及饮食计划？

25岁 身高177 体重118kg 目前在家练无氧，有氧不练，主要是练三大肌群最近也会带着练些。在家也不敢上重量大最多硬拉上过60kg的，增肌的同时减脂。谢谢

补充练了一个半月了之前是123kg 现在胸部有点形状了只是体脂高。饮食方面高蛋白少主食的标准基本不吃油炸目前又掉了1kg

Answer 1

瘦身减脂第一步
管住嘴
吃了不一定胖，但胖一定是因为吃这话说的一点不错。（当然这要除却个别因药物或体质发胖的人）大部分人的多余脂肪，都是吃出来的。所以想要瘦，就要先学会好好吃。怎么样的吃法可以帮助瘦身？看完这些你就懂了。
减少热量摄入
将每天的热量摄入减少100千卡，在大约5个星期后就可减肥4公斤。
改变饮食结构
用水果、蔬菜和谷物取代高脂植物，也可用流质食物代替日常膳食，但要营养全面。
饭前喝汤
饭前先喝汤，接着吃青菜，最后在吃饭。尽量先用热量较低的食物填饱肚子，可以防止吃的过多。
增加咀嚼次数
细嚼慢咽不但能帮助肠胃消化，还能让人较容易有饱腹感。
餐具减小一个号
相同分量的食物，若用大盘子吃，会觉得未达平均量而吃更多，若换成小盘子感觉较丰富，会吃的较小。
多喝水
喝水加速体内代谢循环，促进脂肪燃烧。少喝饮料，饮料中糖分过高，对健康和减肥不利。
别人吃多你吃少
很多人身边都会有那种怎么吃都不胖的人，不过千万别因为对方吃不胖，就和他们在不知不觉中吃进一样多的食物，小心胖在自己身上。
换手吃饭
若你平时吃饭都用右手，不妨试试该用左手。因为不习惯，吃东西的速度就会变慢，摄取琴热量也会降低。
瘦身减脂第二步
迈开腿
一旦你的饮食结构与进食方式相较之前发生了改变，你就一定会瘦。但只靠调整饮食换来的瘦身速度，根本达不到你想要快速瘦身的要求。所以要想瘦得快，运动还是必不可少。
户外运动
每周做3~5次户外运动是消耗体内脂肪、提高活力的好方法，但每次时间应在30分钟以上。
步行减肥
每周至少5天，每天走45分钟，行程约5公里，注意保持一定的速度，不要太慢。
举重运动
靠力量锻炼也能使你减肥，因为举重能增加肌肉，肌肉越发达，人体新陈代谢就越快。力量训练不太适合年纪较大的人，为避免受伤，最好请教练。
以上两步就是瘦身减脂的全部过程，看了标题进来又看完文章后的大家可能会暗暗的咒骂小编shift！但其实瘦身减肥真的就这两步啊！！！

Answer 2

周一先做简单的动作。首先热身，充分活动身体。接着开始正式运动，卷腹3组，每组20个；下蹲3组，每组20个。臀桥3组，每组20个。
周二接着做简单的动作。还是先热身。俯卧撑3组，每组20个；平板支撑3组，每组1分钟；burpee3组，每组20个。
周三换成有氧运动，先做热身运动，然后慢跑30分钟以上，最好微微出汗。

周四加大运动难度，热身后开始正式运动，卷腹4组，每组30个；俯卧撑4组，每组20个；深蹲4组，每组30个。

周五热身后，平板支撑4组，每组1分半钟；臀桥4组，每组30个；深蹲4组，每组30个。

周六同样换成有氧运动，充分热身后，可以打羽毛球、踢毽子、跳绳等等。

周末就不要运动了，适当的休息吧！充分的休息才能有更好的精神去锻炼哦！

一周蜂蜜减肥法第一天：只喝蜂蜜（可泡茶喝）、第二、三天：正常饮食、第四天：只喝蜂蜜、第五、六天：正常饮食第一天食物分配试后感早餐：蜜糖水一杯午餐：蜂蜜绿茶两杯、一汤匙蜂蜜下午茶：两汤匙蜂蜜晚餐：蜂蜜玫瑰花茶两杯第二天早餐：蜜糖绿茶一杯午餐：蜂蜜薄荷茶一杯、一汤匙蜂蜜下午茶：蜜糖水一杯晚餐：蜂蜜红茶一杯、一汤匙蜂蜜

Answer 3

吃的少还胖是因为体内基础代谢率过低导致的，可以通过几种方式改变体质，最重要的是提高体内机体代谢率，并调整身体酸碱平衡，调整体内的内分泌和环境系统，可做到如下几点：一、坚持有氧运动，每日至少有氧运动在30-45分钟以上。运动量不要过于剧烈，以有氧运动充分吸收空气，呼出二氧化碳，增加肺活量为主要运动方式和方法，最好将心率控制在120-140次/分钟左右，待身体微热出汗，可以达到提高基础代谢率的作用效果。二、可适当进行肌肉锻炼，大面积肌群，如肱二头肌、股二头肌、臀大肌等运动，可促进提高近期基础代谢率。三、可服用药物改善胃肠道的吸收和消化功能，还可服用复合维生素、微量元素等药物，调解内分泌系统，改善内环境。吃的少还胖属于基础代谢率低下的一种内分泌疾病，通过上述手段可以调节。