腰部运动减肥方法?

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三夜见2581
2022-10-15 · TA获得超过3207个赞
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  仰卧起坐相信很多人都做过,简单的仰卧起坐运动能使你的腰腹变得更加纤瘦哦,如果你还在为腰腹上的赘肉所烦恼,那就赶紧过来围观学习吧!

   :抬腿紧缩腹部

  次数:初次接触可以以10个仰卧起坐为1套,每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作,也打下一定的运动基础后,则可以增加至20个仰卧起坐为1套,重复3套动作哦!

  1.躺卧在地上,双手抱头,手肘弯曲并往上抬起,左右手臂尽量互相平行,注意不要大幅度地开启,也不要相靠。

  双腿屈膝并拢,往上抬起,令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度,但脚掌不要绷直,保持自然的姿势即可,调整呼吸。

  2.一边呼气,一边往上仰起上身,注意并不是利用上身施力,而是着重意识腹部紧缩,随即带动上身往上仰起,令头部进一步往膝盖靠拢,并保持这个姿势5秒。然后一边吸气,一边慢慢地躺下上身,恢复最初的姿势。该运动能有效促使体内脂肪燃烧,让其变得更加纤瘦紧实,从而瘦出纤细蛮腰。

  :单膝弯曲仰卧

  次数:稍稍觉得这个动作比较吃力的话,可以先不用在意次数,能慢慢完成几个就已经能起到一定的瘦腰效果。当完全掌握动作之后,可以以10个来回为1套,每次3套的计划来进行。

  1.首先躺平在地上,手臂自然放于左右两侧,让臀部以上的部位完全与地面贴合。

  双腿并拢伸直,稍稍往上抬高,差不多是与地面成45度角左右,注意腰腹不要随之仰起,上身保持平稳的姿势。

  2.一边呼气,一边往上弯曲右膝,同时往前伸直手臂,左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根,利用腹部紧缩而令上身仰起。

  注意当右腿屈膝的时候,大腿与地面成90度直角,小腿与大腿成60度,保持这个姿势5秒后,吸气恢复动作,再以同样的方式弯曲左膝,仰起上身。常练习能轻松改善身体曲线,让你的身材变得更加纤瘦,以达到减肥效果。

  :竿直仰卧起坐

  扩充套件你的胳膊和腿,迫使你的腹部在运动期间更加努力地升降相这一举动。

  动作要领:面朝上躺在地板上,双腿伸直,双脚并拢。伸展你的手臂超过头部,紧握着你的手,一只手臂越过其他。休息你的头部,你的二头肌。吸气,当你呼气时,振奋你的腹肌紧张,同时抬起你的肩膀和腿离开的地板。吸气,降低回至起始位置。这是一个动作。此动作长达3组每组20次。

  :自行车交叉仰卧起坐

  这个版本的自行车仰卧起坐不仅针对那些难以应对的腹肌,但也需要加强你的腹壁,以帮助稳定你的腿部肌肉,让他们从一侧到另一侧扫。

  动作要领:面朝上在地板上与你的臀部和膝盖弯曲成90度,让你的小腿与地面平行。你的双手放在你的头后面。让你的右腿伸直,几乎与地面平行,弯曲你的左膝盖,离地面,同时抬起你的肩膀,扭动你的身体向左侧,把你的右肩膀对你的左腿。上身保持稳定,尽量使你的左膝盖接近右肘保持你的左脚紧贴在右腿。腰部平行。这是一个动作。一条腿做15次,然后重复另一侧。运动了3套两侧。

  :逆向仰卧起坐

  抬起你的臀部,并指导你的骨盆运动版本逆向仰卧起坐,迫使你的腹肌完成双重任务。

  动作要领:面朝上躺在地板上,手心朝下。扩充套件两条腿直,你可以朝天花板。振奋你的腹肌紧张,提高你的臀部和下背部离开地板。降低你的臀部左侧,并在左侧向下降低你的骨盆。重复,返回你的臀部为中心,然后这段时间将臀部降低到右侧。这是一个动作。3套15次。

  ---仰卧方法6、仰泳仰卧起坐

  新增一个健身球基本仰卧起坐已经UPS力度,增加动作幅度。类似仰泳动作摆动你的手臂,你会觉得自己的手臂脂肪在燃烧!

  动作要领:用你的臀部和下背部接触与健身球,膝盖弯曲,双脚髋同宽分开平放在地板上。从你的肩膀上伸展双臂直出。抬起你的头和肩膀,肋骨向你的骨盆和紧缩,延长你的手臂在胸前。当你降低您的紧缩,圆你的手臂上下,完成你的圈子使手接触到天花板,当你再次紧缩。这是一个代表。3套15次。

  :侧仰卧起坐

  侧仰卧起坐调理你的斜肌是具有非常强大的作用的。这个侧面板是非常有效的运动你的腹部肌肉,再加上你的手臂肌肉,背部和腿部。

  动作要领:在侧面用右手肘撑起你的上半身,提起你的臀部,尽量让重心放在右手肘和右脚跟上。然后提高上面的腿略高于臀部高度。达到您左手臂朝着你的脚,头看着你的腿。暂停,然后降低你的腿,你的手,头返回原来位置。这是一个动作。做3组,每侧15次。

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