晚餐怎样吃不胖
晚餐怎样吃不胖
晚餐怎样吃不胖。大众都说想减肥，就必须要管住嘴迈开腿，那么如果你管不住嘴怎么办呢？想要不挨饿吃得多又不想长胖，在饮食习惯上是需要一点点小技巧的。下面给大家分享晚餐怎样吃不胖。
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对的时间对的餐
理想的晚餐时间，是距离就寝休息至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应当在6—7点。
第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。
第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做做广播操，散散步什么的，饭后20分钟就可以做了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。
让早中晚餐“倒”个班
如上所述，怎样让人吃5—7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法方面下功夫了。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃蔬菜，中午因为在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们替代白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。如果晚上睡得晚，吃少一点就感觉饥饿，可以考虑增加一餐夜宵。
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1、进食速度慢一些
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，就会较早出现饱腹感并停止进食。
另一个衡量细嚼慢咽的指标是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。
最后，熊小知想提醒的是，人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液，长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。
每日三餐的用餐时间要尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。
2、餐前喝点汤水
俗话说：餐前喝汤，苗条健康；餐后喝汤，越喝越胖。这话不无道理，不信看看广东人，体型普遍都不太胖，这和他们“餐前爱喝汤”的`饮食习惯有很大关系，而且关键是他们的汤普遍比较清淡。
这是因为，餐前适当喝汤能够降低食欲，减少进食量，避免吃过多的食物。如果没有时间做汤，餐前喝适量的水，也能起到这个作用。
建议餐前喝汤一小碗，也别喝太多了，否则影响正常进食对身体也不好。如果是喝水，大约喝300ml左右就可以了。
3、学会挑食
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，让人产生较强的饱腹感，也是公认的低热量食品。
要控制食欲，避开高脂肪的食物。肉类里鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
4、改变进餐顺序
对于肠胃健康的人来说，可以先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再吃主食，最后吃鱼肉类菜肴。
这样既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂等过量，保证膳食平衡。
5、别熬夜
睡眠是人们在减肥中常被忽略的一个重要因素，甚至还有人认为熬夜能帮助减肥，因为“累”可以消耗脂肪。但事实上，如果每天后半夜睡觉，你会发现自己不但没瘦反而还胖了！
熬夜伤身是真的，但减肥是假的。一项关于青少年肥胖与睡眠行为的关系研究显示：青少年的睡眠行为会影响体重，熬夜、睡眠不足和缺乏午休时间会使肥胖的情况加重，减少睡眠障碍、缩短入睡用时，可以改善超重肥胖状况。
另外，熬夜还会影响瘦素的分泌。瘦素是一种抑制食欲的激素，睡眠不足会干扰瘦素分泌，令人在白天食欲大增，尤其渴望富含脂肪的食物。
虽然每个人对于睡眠的需求不同，但还是建议每天的睡眠时间尽量保证在7个小时左右，能睡到8个小时就更好了。比如，晚上11点入睡，早上7点起床，对于大多数人的日常作息来说，都是个不错的参考。
干饭人怎么能吃不胖？
1、大多肥胖人士都是正餐摄入营养过剩导致的。正餐是饮食中最重要的一环，科学健康的食物搭配才能保证我们在营养均衡的同时不长胖。所以正餐推荐大家选用清淡饮食，并且保证蛋白质、碳水化合物、维生素矿物质都要有。要是还担心摄入热量超标的话，那就改变自己的吃饭顺序。先摄入少量的汤；再吃热量较低的蔬菜；然后才是高蛋白的肉类和主食。
进食时，尽量避免入口的食物太大口，一方面容易狼吞虎咽，一方面容易噎到。入口后好好地咀嚼，尽量让食物在口中化小，以方便胃部消化。
2、虽说饭后不管你是站着、躺着，还是坐着热量消耗区别其实不大。但站在消化的角度上来说，站着是最好的。站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动，肌肉活动量变大，消耗的热量就更多。
另外，喜欢饭后散步的朋友也请注意：正确的散步方式，是休息半小时，再慢慢散步一个小时，既促进消化，又锻炼身体。
