Question

如何快速练肌肉？

Answer 1

肌肉在身体当中的作用非常大，而且非常的关键，因为肌肉是身体力量的来源，肌肉强大的伸缩能力能够给身体相应部位提供较大的力量。现代生活中人们的生活水平较高，但是身体素质下降较为明显，尤其是肌肉的强度下降最大，需要进行科学锻炼才行，下面就来看看怎样快速练出肌肉呢？

1、首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体，首先要做有氧运动，比如说跑跑步，跳跳绳，做10到15分钟，先让肌肉充分接触氧，这样也能按摩一下各个器官。

2、然后做无氧运动，可以练练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为它需要充分的休息，比如说，今天你练习了俯卧撑，明天就应该练习一下胸肌。

3、其实最累的时候就是最长肌肉的时候，坚持才是最重要的，按照专业的方法，一个月后就会有明显的改善，锻炼的时候，试想自己力大无穷，心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点，这时最佳的锻炼时候。

4、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

适合长肌肉的运动

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

Answer 2

我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练
三种基本训练法划分依据
肌肉收缩有三种基本表现：一种是肌纤维长度缩短；第二种是肌纤维拉长；第三种等长收缩，是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合
以上对应的三种练习即是发达肌肉的基本训练方法：
（1）动力训练法：肌肉克阻练习主动收缩，即肌肉缩短收缩
（3）退让训练法：动作还原阶段退让性工作，即肌肉拉长收缩动作练习
（3）静力训练法：肌肉等长收缩，仅有张力变化练习
以上三种基本方法种，实际锻炼中通常是动力训练和退让训练两者相结合为主，对于普通健身爱好者的我们在各种动作锻炼精力都集中在动力训练阶段，而几乎没有关注和动力训练相伴生的退让训练阶段，平常所讲的各项锻炼就是主要针对动力性练习，它也是最主要的也是最基本的，约占肌力训练70%以上
动力训练法
基本概念
是肌肉收缩时，长度在缩短，肌肉的起止点向中心靠拢，因而也叫向心练习
通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大负重练习，如扛铃下蹲，卧推杠铃等
运动负荷安排
（1）强度：中等重量
一般采用极限重量60%-80%进行常规组练习，到一定阶段冲击几组极限强度80%-100%重量
（2）组数：
练习局部肌肉（1-2块）时，通常采用中少组数，同一肌肉部位锻炼动作练习4-6组，如弯举、飞鸟、侧平举等。
综合肌力练习，同时能锻炼3块肌肉以上时，做到6-8组即可。如“三大举”硬拉、卧推、深蹲
（3）次数：中上，8-12次，综合肌力练习可减少到5-8次
重量轻举得次数多，重量重的次数少，每组都做的极限
通常超过16次为多次数，减肥训练则以多次数最好，发达肌肉一般采用8X8，即8组，每组8次
（4）密度：中等，每组间隙1-2分钟。
一般减肥者采用大密度，间歇时间很短1分钟以内甚至不歇，但他们强度不大，基本都是有氧运动
（5）动作速度：
动力性训练来发达肌肉，通常采用慢速

Answer 3

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的