Question

初学拉筋10个动作

Answer 1

拉筋入门动作如下：

1、站立前屈

山式站立，双脚并拢，吸气，延展脊柱呼气，从腹股沟开始前屈向下，双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟，腹部靠近大腿，保持5-8个呼吸。

2、三角式

山式站立，双脚打开适当的距离，左脚向外打开90度，左脚脚后跟对右脚足弓，吸气延展脊柱，大腿外侧向上提，双手侧平举，呼气，向右侧弯，左手放在左脚的外侧，右手向上延展，保持5-8个呼吸，换另一侧。

3、战士2式：

山式站立，双脚打开约大于一腿长，转右脚向外90度，左脚微内扣，右脚脚后跟与左脚足弓一条直线，吸气延展脊柱，双手侧平举，呼气屈右膝向下，大小腿90度，保持5-8个呼吸，换另一侧。

4、斜板式：

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧，双脚打开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂进入斜板式，保持5-8个呼吸。

5、下犬式：

从斜板式开始，臀部向后向上，伸直双腿、手臂，延展脊柱，脚后跟向下踩，保持5-8个呼吸。

拉筋好处：

1、拉伸增加一个关节或一组关节的运动范围，能使神经系统对拉伸姿势变得更耐受，但这个效果在一天甚至几个小时内就会消失。如果想长期提高身体灵活性，建议每周努力拉伸5至6天。

2、坚持有规律的拉伸练习，还能改善运动表现。运动范围越大，就能激活更多的肌肉。如果腘绳肌的运动范围受限，在做单腿硬拉时只能激活40%的肌肉。如果腘绳肌的灵活性增加，就能激活60%的肌肉。最终结果是你能增强肌肉力量，举起更沉的重物，身体变得更强壮。