Question

高手帮制定田径短跑训练计划！十万火急！

针对100米和200米的短跑,越详细越好! 只要能最快提高短跑成绩,再辛苦的计划也可以!!

Answer 1

　　你好！可以根据训练时间和水平能力选择以下方法。

　　短跑训练周训练计划:

　　周一 ：速度和专项能力练习

　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

　　3、快速力量、中力量练习练习

　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

　　5、放松活动

　　周二 ：小力量、一般耐力练习

　　1、准备活动此哪携：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）

　　4．一般耐力练习3000—5000米慢跑

　　5．放松活动

　　周三 ：速度耐力练习

　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

　　2．沙袋摆腿

　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑森伏方案：（600米+400米+200米）×2-3组

　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

　　5．放松活动。

　　周四： 多项身体素质练习

　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

　　2．加速跑 30米6--8组。

　　3．后抛铅球或抓举或高翻等

　　4．跳栏架或跳箱

　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习

　　6．球类游戏。

　　周五： 力量练习

　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻

　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲

　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。

　　5、放松跑、

　　周六： 技术和素质缓芦练习

　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。

　　2．专门技术练习

　　3．加速跑80米

　　4．跑格（节奏和步幅）

　　5．60米托重物跑×4

　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

　　7．放松活动

　　周日 休息

　　建议：
　　1、可根据情况选择练习内容。
　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。

　　坚持到底就是胜利！加油！

Answer 2

盲目制订计划是不负责的，需要了解一些你的实际情况，如：年龄，性别，身体情况（身高，体重，心肺功能，肌肉类型等），基本素质（专项成绩，爆发力素质，弹跳力素质，力量素质等），训练场地情况（是否有标准场地，器材状况等），是否有人辅助训练。

计划一般分为准备期计划，比赛期计划，准轮判备期计划以量为主，比赛期计划以强度为主。可以给你一个大概的训练内容，需要了解你的基本情况后，才能给出有针对性的计划，那种大众化的训练计划，网上随处都有，但是否适合你，就很难弯桐神说了。初学者可以按照那些计划练习，如果想提高到一个相对较高的水平，必须根据你自身的特点以及训练环境来制订合理的计划。

下面给出准备期计划和比赛期计划的大概内容，等了解了你的实际情况后，在详细制订强度和量

准备期计划（12天周期）

第一天：速度练习（以各种间歇，距离的专项跑为主）
第二天：速度耐力练习（中距离短间歇跑）
第三天：力量练习（大力量练习）
第四天：专项素质练习（各种快速力量，关节力量为主）
第五天：速度练习（各种间歇距离跑为主）
第六天：专项素质练习（侧重于短跑动态力量的专项练习）
第七天：力量练习（大力量练习）
第八天：专项素质练习（各种跑的素质练习）
第九天：速度耐力练习（中距离固定间歇跑）
第十天：力量练习（大力量练习）
第十一天：专项素质练习（各种灵活性，平衡性，快速力量的练习）
第十二天：超量恢复

比赛期间计划（10天周期）
第一天：专项素质练习（起跑练习，加速练习，动态力量练习）
第二天：专项跑练习（强度专项跑）
第三天：力量练习（大力量练习）
第四天：速度耐力练习（各种中距离短间歇跑）
第五天：专项跑练习（强度专项跑）
第六天：力量练习（大力量练习）
第七天：专项素质练习（各种动态力量，关节力量，跳跃练习）
第八天埋亏：专项跑练习（强度专项跑）
第九天：超量恢复
第十天：超量恢复

由于不清楚你的一些情况，所以准备期计划的力量练习安排了三次，比赛期安排了两次，这个要根据你的实际情况来调整。如果年龄还小（18岁以下）的话，力量训练就不能安排这么多次了。另外就是比赛期的强度要根据你的肌肉类型和比赛周期来定，我给你定了3次强度，2次力量，具体的调整要看你的时间安排。

如能告之详细的情况，则可加上练习项目，运动量和强度。如有需要，站内联系吧。

Answer 3

朋友你想练习短跑，弯销在今后的训练中你要强调肌肉爆发力的训练。当然每周3次5000米跑的有氧心肺昌闹启练习也是不可少的！还必须要加耐如强反映速度的练习！爆发力训练；30米冲刺跑，蛙跳 ，100米/200米加速跑，最重要去健身房进行肌肉练习[负重深蹲，卧推，负重腹部练习，]起跑反应速度的练习；10米往返跑，起跑模拟：

Answer 4

1. 摇点------------------------------
创建角色的时候 摇点无疑是最重要的
我们练的是战士 那当然力量要高 敏捷也不低
智力 运气等对战士没什么作用的点当然要低了
智力运气都是4 力量敏捷多少都可饥高察以

2.关于战士
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战士转职 要求等级10 力量35才行
战士主要能力就是力量 其次是敏捷 运气智力都没什么用
战士最突出的特点就是 攻击 HP高
力量是+攻击的 跟打怪的伤害有关
力量+的攻击是在于装备的攻击的多少 比如我装备着98G赤血 4G浪人
11G工地 得到的1点力量就是5 到6点攻击(说错了表骂我 我这是根据很多贴和自己的经验才发表出来的 PS:不是抄袭 )
有些人说1点力量+的攻击的多少跟等级有关 这完全是错的
不信自己去实验实验
战士+敏捷就是为了+命中 战士是最需要命中的职业 其他职业命中都很高(
法师不是) 没命中就相当与打不到怪 这概念大家都知道的
127命中的83龙骑士 打僵尸蘑菇王还有MISS!我是实验过的
这就说明 命中很重要
等级虽然不影响命中 但和打MISS不MISS也有关 比如同样的命中
30级的战士和21级的战士打组队任务里的超级水灵BOSS的时候
等级高的MISS就比较少 反而等级低的MISS比较多
战士分为2种战士 敏战和力战
敏战是命中高的战士 打怪稳定 相信是100级前升级比力战快
力战攻击高 不过MISS也多 那时83级的战士就是我 - - 我故意洗点来实验
命中问题
有些人说 战士敏捷高了 就是垃圾号 我却不觉得这么认为

100级前敏战和力战抢怪的时候 装备一样 技能一样 什么都一样就是+点不
一样 力战是90%命中 一下打1万 敏战是100%命中 1下打9500
那都打10下的话 敏战就轻易的抢过力战了
你看 9乘1万=9万 这是力战的攻击 10乘9500=9.5万 这是敏战的攻击
他们相差5000的攻击力 你可能会说 不会吧 敏战的攻击一下和力战的攻击
一下才相差500!不可能!
敏战和力战确实就相差这么点 500点就算多了 不骗你
敏战的力量和力战的力量 平均就相差25点力量左右
所以力战的攻击也没高多少
为什么力战100级以后就厉害了呢?
之前提过 等级也影响MISS的概率
100级了 装备也好了 +的命中敏捷也多了
这时有钱的敏战也应该洗点了 把敏捷洗到80左右 (力战一般是60左右)
100级以后敏战跟力战抢高级怪时 还是会有优势的
力战抢敏战的怪时(力战可以100%打中怪) 力战就有优势了
100级以后的怪 回避都满高 力战打了也会有点MISS
所以100级以后也不能说敏战垃圾了
这2种战士都是平等的 各有各的优势
有人说敏战就是越越级打怪后期洗点呗
错了 韩国现在都有200多级的BOSS了(不信自己去看) 韩国300级多级的任人物
都有了(先别骂我 先自己去看看再说) 有些头脑有问题的人老说
韩国GM才200级啊 怎么可能有300级的玩家?
GM的等级也是从1级练的- - 只不过自己可以挑 而且 GM不能看装备等级家族(
我想GM也没家族 要是有GM家族的话 那家族就无敌了``)所以那些有问题的人
是纯粹忽悠的 不懂瞎**的

3.练级之路(要随时带着玩具卖的+10命中的药 10速度的药和龙奶)
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敏战练级之路:
1到4级在蜗牛打猎场1 杀绿蜗牛 很快就4级了
4到6级 有耐心的在蜗牛打猎场继续混 练级狂人就在岔路那 狂杀蜗牛和蘑菇崽
6到8级 推荐岔路 打号称新手的坟墓的地图---一堆花蘑菇的地图练
8到10级把彩虹岛所有任务都做了(彩虹岛就是 你现在在的地方) 打烂茄打花蘑菇
然后把金银岛的新手专职任务给念冲做了 给500点经验 差不多就10级了
10级前把所有的点都+在力量上
10级到17级 去魔法密林的水灵洞里杀水灵(注意要带好很多药 还有要换一身
战士装备)开双倍不开双倍都可以进去 开双倍的话就太快了``1小时差不多就7级了 每级2敏捷3力量
17级到23级 去猪的海岸杀猪 这是最好不过的升级地点了 买个双倍经验
练2到3个小时(可能不到)就到23级了 每级2敏捷3力量
23级到25级去蚂蚁洞1练 想赚钱的去废气组队任务 现在应该没人组战士
每级2敏捷3力量
25级到30级 可以继续在蚂蚁洞1练 也可以去火独眼洞穴4练 30级时把力量
+到100(整整100) 其他都+敏捷
30级到32级 野猪的领土1 火独眼洞穴4 白云露台1 每级1敏捷4力量
32级到37级去黄金海岸的 红螃蟹海滩2 用群攻尽情的升级吧!每级1敏捷4力量
37级到40级 去天空3色庭院那砍小狮子 红螃蟹海滩2也可以继续练下去
40级到45级去玩具塔8层的隐藏的塔里杀积木怪 43级了换上枫叶矛 杀杀杀 40级的装备就42级再穿 最好换上35级的铠甲 然后+上10张100%的全身铠甲敏捷卷 每级1敏捷4力量
45级到50级 48级换上把青龙 爽一爽 去雪地杀小雪人吧 积木怪也可以
敏捷+到100 其他的全力量(以后就不用+敏捷了)
50级到60级 推荐杀僵尸 去僵尸1杀 也可以去冰面上杀狼 去童话杀狐狸 升级也N快!全+力量
60级到70级 杀僵尸 杀狼 也可以去童话杀鬼火(好像叫小鬼怪 杀这怪要带上
青龙 有的话 杀这个升级也很快) 去巨人森林升级最快 就是等级高的人多 全+力量
70级到73级 巨人森林 或僵尸1 这时候+1点无双矛 用这个刷僵尸比在巨人森林
升的快 全加力量

73级到78级就去巨人森林组队练级吧 组个祭祀 2分钟就升1% 快死了 这时候就不怕没人组你了! 全加力量
78级到83级就去神木杀 半人马 什么颜色都行!
83级到90级 去时空隧道的消失的时间里杀死灵王或杀半人马
打死灵王的时候 必须有个祭祀 这样就不费钱了 升级还快
半人马一个人包场也是满快的

力战练级之路:
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1级到4级杀绿蜗牛
4级到6级 去岔路练
6级到8级去岔路 把所有新手任务都做了
8级到9级打花蘑菇
9级到10级 把专职任务做了做 就升级了 每级5力量
10到20 去绿水灵洞泡 每级1敏捷4力量
20到23 去猪的海岸泡 每级2敏捷3力量
23到26去蚂蚁洞1泡 每级1敏捷4力量
26到30 去火独眼洞穴4泡 每级1敏捷4力量
30到33 去火独眼洞4泡 也可以去打玩具小熊 每级1敏捷4力量
33到43 去天空之城的云彩公园的三色庭院打小狮子 每级1敏捷4力量
43到45 去红螃蟹海滩2 或去玩具塔8层的隐藏的塔打积木怪也不错 每级2敏捷3力量
45到53 去打小雪人 练的很快的 有耐心的可以继续打积木怪 每级1敏捷4力量
53到60 去死亡之林1 打僵尸 也可以继续打小雪人 狼也是不错的选择
每级1敏捷4力量 从60开始全加力量不加敏捷
60到70 僵尸1 狼 巨人森林 都满快的
70到73 僵尸1 巨人森林
73到85 巨人森林
85到100 神木的半人马 时空隧道的死灵王
100到110 红船 半人马 死灵王
110到120 有耐心的继续打红船 去龙林杀双刀蜥蜴也不错 骨龙也满快

推荐:
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1~10级
彩虹岛所有任务
新手专职任务
10~20
杀绿蘑菇99只任务
乃米的饭盒
好吃的核桃

20~30
简和野猪
杀99只刺蘑菇的任务
杀99只僵尸蘑菇的任务
杀99只火独眼兽的任务
目前玩具城所有的任务

30~40
玩具塔的威胁
练金术士简
岛的危机
地球本部所有的任务

40~50
所有勇士部落的任务
所有地球本部的任务
所有玩具城的任务
所有废气都市的任务
所有上海的任务

50~60
所有勇士部落的任务
所有天空之城的任务
为复活准备
所有海底世界的任务

60~70
所有神木的任务(就一个)
所有童话的任务
所有射手的任务
所有密林的任务
所有黄金海岸的任务
所有林中的任务

70~80
所有玩具的任务
所有时空隧道的任务
所有神木的任务

80~90
可以打闹钟任务了(让人带)
所有神木的任务
所有时空隧道的任务
金银岛所有任务都很简单了

装备问题:
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1到10级
武器:斧头
衣服:不限
裤子:不限
鞋子:不限
帽子:枫叶帽(推荐) 其他不限

10级到14级转职后
武器:沧海雪板(推荐)红色滑雪板(推荐) 大剑 枪
衣服:10级战士衣服
裤子:10级战士裤子
鞋子:不限
帽子:10级战士帽子 枫叶帽(推荐)

15级到19级
武器:长枪
衣服:男的穿15级战士衣服 女的穿15级全身铠(全身铠+上10张100%全身铠甲敏捷卷 废气都市的沼泽可以买到 35000一张 先装备上全身铠 然后打开装备窗
把卷拿起来 放到对应的装备上(例如 全身铠甲敏捷卷就放在全身铠甲上)
裤子:男的穿15级战士裤子 女的穿全身铠
鞋子:15级战士鞋子
帽子:枫叶帽(推荐)各种海盗头巾(推荐) 15级战士帽子

20级到24级
武器:黄金雪板(推荐) 幻影
衣服:男的女的都穿全身铠 全是+上10张100%的全身铠甲敏捷卷的
裤子:全身铠甲
鞋子:20级战士鞋子
帽子:枫叶帽(推荐)各种海盗头巾(推荐) 20级战士帽子
披风:枫叶披风(超贵 但是不推荐 属性不怎么好)
耳环:不限

25级到29级
武器:银雪板(推荐) 拖把
衣服:继续穿全身铠
裤子:继续穿全身铠
鞋子:25级战士鞋子
帽子:枫叶帽(推荐) 海盗头巾(推荐)
披风:破披风(强烈推荐 属性不错这又很便宜)
耳环:25级耳环 枫叶耳环(推荐) 秋叶耳环(推荐) 叶子耳环(推荐)

30级到34级
武器:长戟
全身铠:30级全身铠(+力量的)
鞋子:25级战士鞋子
帽子:枫叶帽(推荐) 海盗头巾(推荐)30级战士帽子
披风:破披风(推荐)
耳环:30级耳环 枫叶耳环(推荐) 秋叶耳环(推荐) 叶子耳环(推荐)
手套:工地手套 30级战士手套

35级到39级
武器:35级矛 高原之剑
全身铠:35级全身铠(黑色的最好 不过黑色的只能怪爆)
鞋子:35级战士鞋子
帽子:枫叶帽 海盗头巾 35级战士帽子
披风:破披风
耳环:35级耳环 枫叶耳环(推荐) 叶子耳环(推荐) 秋叶耳环
手套:35级战士黑色手套 各种工地

40级到50级
武器:枫叶矛(推荐) 枫叶枪(推荐) 青龙偃月刀(推荐) 40级战士矛
全身铠:35级全身铠 50级战士衣服 50级战士裤子
鞋子:50级战士鞋子 战士雪鞋(+过卷的)
帽子:枫叶帽 40级战士帽子 50级战士帽子
披风:恶魔之翼 小丑披风 蓝魔力披风 粉浪人披风(强烈推荐) 黄浪人披风(+过卷的 推荐)
耳环:不限制
手套:40级战士手套 各种工地手套(+过卷的)

50到60级
武器:青龙偃月刀(推荐) 枫叶矛 枫叶枪 赤血雪板(推荐BT属性的 这东西便宜
速度快 攻击也不低 这也算垃圾装备 新手都有可能不要`` 不过满使用的
我的赤血是98攻9力量2防御的 敏战最好用这个 力战最好用青龙)
衣服:60级战士衣服(我的衣服是17力量的 +6张70%上衣力量卷的)
裤子:3力量极品60级战士裤子(建议+裤裙跳跃卷)
鞋子:战士雪鞋
披风:粉色浪人披风(永远最棒的披风!) 黄浪人披风 恶魔之翼
耳环:水仙(好看)
手套:+攻击的手套

60到80级
武器:枫之雪板(推荐) 赤血雪板 银龙枪 奥丁(推荐)
衣服:力量+的很多很多的衣服
裤子:力量+的多的裤子
全身铠:黑白银铠甲(+卷的终极推荐!!!!!!!!!!!!!!!!!!)
鞋子:敏捷 跳跃+的多的鞋子
帽子:80级战士帽子 武艺头巾(推荐)
披风:粉浪人披风
耳环:黄水晶耳环(冒险里属性最BT的耳环)
手套:+攻击的手套 80级黑马(推荐)

80级到100级
武器:寒冰破魔枪 红莲落神枪 奥丁 开天劈地斧
全身铠:80级全身铠
衣服:100级衣服
裤子:100级裤子
鞋子:敏捷跳跃多的鞋子
帽子:扎昆头盔(冒险里最BT的帽子)
披风:粉色浪人披风
耳环:黄水晶耳环
手套:10攻击或超过10攻击的手套
其他:圣诞鹿鼻子....................

100级到120级
所有东西都不限制
靠自己的经济问题来定

技能+点
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1转61个技能点 10级有1个技能点 30级有3个技能点
顺序:
生命恢复加到等级5-生命强化加到等级10-强力攻击加到等级1-群体攻击加到
等级5-强力攻击加到等级5-群体攻击加到等级15-强力攻击加到等级10-群体攻击加到20-强力攻击加到20-恢复术加到等级3-圣甲术加到等级3

原因:先加满生命强化 是为了打造最极品的号
先加满群体攻击是因为 等级低的时候练级快
恢复术加到等级3是为了出圣甲 圣甲加3点的原因 以后再说

2转121个技能点 30级有1个技能点 70级有3个技能点
推荐双修(双修有8点多余的技能点)
原因:3转练级快 2转练级比单修慢5%左右 4转双修意义不大 但单修也意义不大(4转又没有什么矛技能什么枪技能的 终究都用枪 所以双修=单修)

5点精准矛-5点快速矛-15点精准矛-10点快速矛-20点精准矛-3点极限防御-
10点神圣之火-把1转的圣甲加到11(不要说我瞎用点 因为2转双修有8个多余的
技能点)-快速矛加到20点-把神圣之火加到30点-把精准枪加到20点-把快速枪加
到20点 121个技能点 没有浪费的

单修:就是2转练的快些 3转多出来30个技能点 多出的30个技能点没什么好技能
可以加 也不能加到4转上 PS:120级以后的技能点可以加到4转上)

加20点精准枪-加10点终极枪-加5点快速枪-加满终极枪-加满快速枪-极限防御加
3点-神圣之火加满-然后把1转的圣甲加满 还有一点随意分配

3转:
双修:10点无双矛-满枪连击-无双矛20点-3点龙之技献-20点龙咆哮-30点无双矛-龙咆哮30点-龙之魂加满-魔法抗性加满-无双枪1点-其余的自由分配

单修:30点枪连击-3点龙之技献-30点龙咆哮-20点龙之魂-魔法抗性20点-无双枪1点(引怪用)-其他的自由分配

技巧与漏洞(以下都是我自己发觉出来的 不好的地方请8要骂 谢谢合作)
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练级时候的技巧:(建议2转左右 3转左右用一转强力攻击的时候 使用)
向前跳跃攻击
用法:向前跳跃 空中的时候攻击目标
好处:一般攻击的时候不能动 在空中攻击的时候还可以向前移动 加快升级速度
也可以躲避怪物的攻击 比如打僵尸 这技巧可以让我打僵尸不费血 升级速度也加
快了(不信自己试试 理解能力不够的人就不用试了)

怪物上方跳跃攻击:(建议2转左右 3转左右用一转强力攻击的时候 使用)
用法:拿僵尸为例子 离僵尸很近的时候(不要碰到僵尸)往前跳 在僵尸的上方(僵尸的上方不是 在僵尸的上面就可以了 假如僵尸会跳 跳到的地方就是按攻击的地方)
好处:一般攻击的时候不能动 在空中攻击的时候还可以向前移动 加快升级速度
也可以躲避怪物的攻击 比如打僵尸 这技巧可以让我打僵尸不费血 升级速度也加
快了 而且可以穿越僵尸 很帅的杀了僵尸 没秒的话 回头一打就行了(同上 理解能力不够的人的嘴可以闭上了)

练级防御技巧(练的有点慢``)
回头攻击:(建议2转左右 3转左右用一转强力攻击的时候 使用)
用法:比如僵尸在左边 你在右边 你往右一跳 快速的转回来攻击 就可以发挥出
隔空打人的效果
好处:不会挨打 建议用完这个技巧没秒怪物的时候配合向前跳跃攻击效果好

逃跑(相信这个新手都会 )
用法:打一下跑一下
好处:打低级怪(比自己等级高) 又没药 又是练级狂人的时候 就耐心的这样打吧

Answer 5

跑好田径不很快练的！要是很快练好是很难的！我给你说快法！你在跑步时…腿上绑上沙袋…跑！有一中是能加重的！这样能提高你的腿的肌肉力量和你自身旦晌的耐力…！贺段这只能靠自己的模拍锋意力去练！呵呵！

Answer 6

星期一到态明芦星期二：（每天）100米后蹬跑4组，30米蛙跳4组，30米加速跑5组，200米和100米全速冲各槐毕一次．星期三练力量，压杠铃．星期四和五100米后帆带蹬跑3组，金字塔（100.200.300.400.400.300.200.100)全速