一、你的锻炼目的一定要明确
知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。
咱们分几种情况说：
1. 如果你说：我想要减肥！
是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。
既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。
如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……
可以说，这种计划是完全 loser 的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。
瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。
当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量 + 有氧训练。
2. 如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。
那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。
其中最有效率的训练，就要数「健美训练 」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。
3. 如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。
OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。
4. 如果你说：我想跑马拉松。
想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。
5. 如果你说：我健身是想提高力量素质。
那可以简单地按照「力量举 」（powerlifting）或者「举重 」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。
6. 如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。
那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。
二、重视热身与拉伸
很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。
这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。
热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
举个例子：跑步的热身与拉伸
你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。
当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。
三、训练「宁轻勿假」
宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。
健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。
保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。
记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。
举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。
若蹲，请「深」蹲。
健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。效果的体现，可以从以下几个方面考虑：
1、主观感觉
如果运动负荷安排适宜，则锻炼者的主观感觉应该是精神饱满，体力充沛，倍感舒服，渴望运动。
2、排汗量
当运动负荷适宜时，人体可有微汗或中等程度的出汗。如果负荷过大，机体过于疲劳，则锻炼者会满头大汗，浑身湿透。当然，排汗的多少还要视气温、气压、风速以及饮水而定。
3、情绪
情绪是人身体健康的“晴雨表”，同时也是衡量人体承担负荷情况的一种主观指标。一般来说，人体具有运动的需要，当这种需要得到满足时，人就会产生愉快的情绪体验。
4、食欲
人体在从事体育锻炼过程中，其能量消耗是很大的。一般来说，如果运动后生理反应正常，健康状况良好，人的食欲是很旺盛的，食量也会增加。
5、睡眠状况
如果身体锻炼负荷适宜，一般应睡眠良好，睡得很沉，较少做梦，觉醒后感到精力充沛，处于良好的工作和应激状态。
6、工作效率和生活能力
如果健身负荷适宜，在工作和生活中就会精力旺盛，思想集中，思维敏捷，记忆清晰，求知旺盛，适应能力强，有信心，生活能力强。
以上是定性的判断。客观定量的判定指标有：
7、形态指标
成人以后形态指标的测试主要有：
围度指标：臂围、腿围、胸围、腰围、臀围。正常人一般情况下，上述围度越大，说明肥胖程度越显著。
充实度指标：如身体质量指数（BMI）(体重kg/身高m2 ) ，18.5～23为正常，大于此值为超重、肥胖。还有身高标准体重对照表、克托莱指数等。
体成分指标：如测量臂、背、腹、腿等部位的皮褶厚度。测量身体体脂百分率，男大于20%、女大于30%，为体脂超限。
8、呼吸、循环功能指标
心血管指标主要有：血压（100～140 / 60～90mmHg为正常）、心率、心电图、血红蛋白、血脂、胆固醇、高低密度脂蛋白等。
肺功能指标主要有：肺活量、最大肺通气量、胸围差、憋气、屏气时间等。
测量晨脉能反映机体的疲劳、机能状态。如果晨脉保持稳定或逐步下降，是锻炼的良好表现；如果晨脉比以前多了5 次/ 分以上，是疲劳、机能下降的表现。
心血管运动试验：心功指数的测试。运动方式：30秒30次起蹲（1次/1秒）。心功指数=（P1+P2+P3－200）/ 10 。其中 P1：为安静时的脉搏，P2：为运动后即刻15秒脉搏×4，P3：为运动后一分钟后15秒脉搏×4。评价：该指数越小，说明心血管功能越好。
9、素质指标
通常以锻炼次数、持续时间、运动距离等作为测试指标。
一场完整的训练应该由四部分组成：热身活动可以让我们尽可能的避免拉伤；力量训 练帮助我们消耗肌糖原、撕裂肌肉以便强化合成；有氧运动帮助我们提高心肺功能和 消耗脂肪；拉伸给肌肉一个正确的生长方向并缓解我们训练后的酸痛。
训练应该由以下四个部分组成：
训前热身 ——力量训练 ——有氧运动 —— 训后拉伸。
那么一场健身训练多久合适？
对于健身新手来说， 1个小时的时间你可以这样安排：用 5~10分钟的时间慢跑热身， 30分钟的时间练力量， 初级力量训练：器械训练为主，搭配自有重量。因为固定器械有一定的运动轨迹，容 易掌握，所以锻炼肌肉的效果会好一些。（适合健身新手） 中级力量训练：先进行 20-45分钟的力量训练，然后进行 20-45分钟的有氧运动，总健 身时间在 1小时左右。（适合有一定健身时间的人） 高级力量训练：根据自己情况提高训练强度或延长训练时间。（适合健身 6个月以上 的人）
有氧运动：有氧课程又分为静态和动态，器材和无器材，不同的课程重点锻炼的身体 部位也是不一样的。常见的有氧器械有跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车。
不同健身人群如何安排训练？ 增肌的人：时间安排上，力量训练占 70%-80%，有氧训练占 20%-30%。 减脂的人：时间安排上，力量训练占 30-40%，有氧训练占 60%-70%。 健身男性：增肌的力量训练，每个部位的动作可以选择 2-5种，一共 10-20组，每组 8- 12次。
每组应该做几次动作？
根据自己的目标而定。 1-5次的大重量是发展力量最好的选择！ 6-12次是发展肌肉的最 好选择！ 15次以上对于肌肉耐力和减脂有利 但是一般来说，不管你是想提高力量、增 加肌肉还是消耗脂肪，都是调动的肌纤维越多，效果越好。 因此，应当使用大负重，每组次数控制在能做 6-12次重量当家也可以通过手机应用更好来快速生成健身计划。
