Question

请帮我制定个健身计划。

我，男，19岁，181cm，80kg，身体素质很好，因为在新加坡上学，都没时间锻炼，大概有1年时间没有锻炼了，长胖了17斤。
我的目标第一减肥下来
第二锻炼胸肌
第三是手腕
第四腹肌。

刚刚在一家健身中心办了会员卡准备健身减肥；
和那里的私人教练聊了我的情况，他说的我有点糊涂了《感觉被他忽悠还是怎么样》他意思就是你必须要请私人教练，不然你达不到你的效果。我知道有私人教练总比你盲目的练要好的很多，但是他们的收费太高的，1个月的费用就需要我1半月的生活费，我还是个学生我消费不起。

请相关的朋友给个建议吧？如何安排自己的健身计划？如何安排自己的饮食，生活习惯怎么的，我的作息时间因为课程的原因很不规律，还有就是吃饭，因为现在要减肥常长都是饿肚子的。
谢谢！！！

Answer 1

针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：

①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。

②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。

③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。

在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3 个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。

Answer 2

条件允许的话，游泳是最好的健身减肥运动。
根据你的要求，可以选择3个运动方式，
1、杠铃一类的，一组举6次，一共做3组
2、仰卧起坐，一组做10个，一共做3组
3、慢跑，3-5公里就行

注意事项，健身训练有几个原则，一是运动量不宜过大，要循序渐进，二是要坚持。