1、要淀粉类的食物。早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。
这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。
2、蛋白质不能少。维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。
3、早餐一定要有些蔬菜和水果。如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。
扩展资料：
推荐几种美味的早餐：
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养；同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
参考资料来源：人民网——早餐吃什么好？早餐最不能缺少的3种食物
早餐对我们来说，真的是非常重要，早餐一定要营养全面才能保证一天的活动。那么早餐吃什么好是需要注意的一个问题。首先必须考虑营养均衡，优质的蛋白食物是一定不能少的，而且还不能缺少微量元素和维生素等物质。那么，有哪些老少皆宜的早餐，我来给大家分享分享吧！
- 牛奶
牛奶作为一种非常有营养的食物，无论是小朋友还是中老年人以及青少年喝牛奶可以预防骨质疏松，还可以帮助身体长高，但是从营养吸收角度来说，喝牛奶应该尽量避免在空腹或者是肠胃蠕动较快的时候饮用牛奶的营养物质，能够被人体充分吸收。所以早起一杯牛奶非常不错。还有就是牛奶中含有丰富的蛋白质以及钙，还有很多其他的营养物质，处在生长发育阶段的青少年，每天早上喝一杯牛奶的话，有利于帮助身体长高。
- 鸡蛋
鸡蛋中含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质。优质的高蛋白，对人体肝脏组织损伤有修复作用；鸡蛋里富含DHA和卵磷脂、卵黄素，对神经系统和身体发育有利，能健脑益智，改善记忆力，并促进肝细胞再生的作用；而且，鸡蛋中含有较多的维生素B和其他微量元素，可以分解和氧化人体内的致癌物质，具有防癌作用。包含了早餐所需要的所有营养物质，可以说很完美。
豆浆
豆浆中含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1.B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，适合各种人群，而且四季都可以饮用，春秋季早起喝豆浆可以滋阴润燥，调和阴阳；夏季早起喝豆浆可以消热防暑，生津止渴；冬季早起喝豆浆可以驱寒养胃、滋养进补。
虾仁
虾仁的营养丰富，虾仁中含有20%的蛋白质，虾仁的脂肪含量少，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质；虽然，虾仁中的胆固醇含量较高，但是它同时含有能降低人体血清胆固醇的牛磺酸，所以吃虾仁并不会长胖。虾仁还含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素和维生素A等成分。还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，而且它肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是好的食物；虾仁中含有丰富的镁，可以保护心血管系统，减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死。用虾仁来做早餐，同样是老少皆宜。
2、两片吐司抹花生酱、奶油，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹著吃，营养会更均衡。
3、茶叶蛋或肉包搭配牛奶，最好再配上生菜沙拉。
4、传统的烧饼、油条配豆浆怎么样？烧饼香酥可口，是因为制作时加了很多油，豆浆也属於中脂性食品，这种组合的油脂量实在遍高。油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价低。
5、清粥小菜没有油脂太高的问题，不过酱菜、豆腐乳营养值低，而且钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳，缺乏蛋白质，不是理想的吃法。吃稀饭时搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆乾、素鸡等豆类制品就比较好了。
6、早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜，所以把水果加入早餐的菜单里最好。但不建议喝果汁，热量太高。
早餐吃什么最营养
能为人体提供能量的营养素有三种，一是肉、蛋类中富含的蛋白质；二是油脂类食物中富含的脂肪；三是中国人吃得较多的谷类食物中所含大量的碳水化合物。蛋白质、脂肪和碳水化合物三种营养素都可以在人体内转化为热能为我们的各种体力和脑力活动提供能量。蛋白质在人体内的主要功能并不是提供能量，而是为人体各器官提供生长和消耗的补充。以蛋白质作为能量的主要供给营养素就有点太不经济了；脂肪可以为人体提供大量的能量，但是大量地摄取油脂类食物又会对人体产生不良的其他影响；最好的选择是我们最常食用的谷类食物中的碳水化合物作为早餐中能量的主要供给成分。
谷类食物在人体胃肠道内消化后是以淀粉等糖类的形式进入到血液中为人体提供能量的，人饿了就是血液中的糖分比较少了，就会产生乏力、头晕等“低血糖”现象。不同种等量的谷类食物虽然所含的碳水化合物的数量相差不多，但在体内消化吸收的速度是不一样的，消化慢的食物就可以更耐饿，这些食物可以使能量缓慢地进入血液，持续较长的时间提供能量。
营养学家把谷类食物在消化过程中的这种差别用“血糖生成指数”来区别，以葡萄糖的血糖生成指数定为100来衡量其他食物在消化过程中的反应，“血糖生成指数”低于55的食物比较耐饿。这类食物有面条、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、豆腐，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果等。精加工面粉做成的馒头、面包等主食都是血糖指数较高的食物，但是馒头和含纤维素较多的芹菜或牛肉一起吃可大大降低这种混合膳食的血糖指数。高血糖指数的食物在人吃完后1个小时左右血糖就下降到空腹时的水平了，甚至下降到比空腹时的血糖水平还低。这是由于高血糖指数的食物不但消化吸收快，还使血糖升高的水平更高，促使胰腺分泌大量的胰岛素去降低过高的血糖。低血糖指数的食物除了不至于使胰腺大量分泌胰岛素外，还可使血糖缓慢下降，经2～3小时才降到空腹时的水平，所以就更耐饿。
哪些食物是低血糖指数的食物，各种食物怎样组合成低血糖指数的膳食呢？
1.低血糖指数的食物：
面条、通心粉、黑米粥、大麦粥、玉米面粥、玉米糁粥、粉条、藕粉、魔芋、豆腐及豆类食物、牛奶及奶制品，除已知的西瓜、菠萝外大部分水果。达能的闲趣饼干、牛奶香脆饼干和阳光早餐饼干。
2.低血糖指数的混合膳食：
馒头+芹菜炒鸡蛋、馒头+酱牛肉、饼+鸡蛋炒木耳、三鲜馅饺子、芹菜猪肉包子、硬质小麦粉肉馅馄饨、米饭+鱼、猪肉炖粉条。
除了上述列举的食物和膳食外，您还可以掌握如下原则，以选到血糖指数比较低的食物和膳食：1.含纤维和脂类多的食物，如玉米、花生；2.用较大植物颗粒制成的食品，粗面包、窝头；3.加工越精细、加工温度越高的食物血糖指数越高。
人们把食物作为生活的首要任务，早餐是一天中最重要的一餐。吃早餐有什么禁忌吗？——当然有！许多人，尤其是上班族，总是吃一顿相当简单的早餐。事实上，早餐应该吃得好，不吃早餐对健康有害。既然早餐如此重要，早上有什么最好的早餐吗？当然是鸡蛋了！
1.补充优质蛋白质。与粥和面包相比，鸡蛋中蛋白质的氨基酸组成与人体内的氨基酸基本相似。鸡蛋中蛋白质对于人体的吸收利用率高于粥和面包。
2.添加饱腹感。鸡蛋不仅能为身体提供足够的蛋白质，还能延迟缓冲胃的排空速度，延长饭后的饱腹感。
3.帮助减肥。早上吃鸡蛋可以减少午餐和一整天的热量摄入，并起到控制体重的作用。
4.提高记忆力。鸡蛋中含有丰富的胆碱，它不仅是合成脑神经递质乙酰胆碱的必需物质，也是细胞膜的重要组成部分，有助于提高记忆力和集中注意力。
5.保持警惕。富含酪氨酸的鸡蛋能使人反应更快。因此，对于驾车者来说，早餐吃鸡蛋有利于安全驾驶。
6.保护视力。蛋黄中的叶黄素和玉米黄素可以保护眼睛免受紫外线伤害，并降低患白内障的风险。早上吃一个鸡蛋对过度使用眼睛看电脑的人们大有好处。
因此，对于脑力劳动者和学生党来说，早餐吃鸡蛋是非常必要的。
吃鸡蛋的最好方法是什么？
第一名：带壳煮鸡蛋。经研究表明，煮鸡蛋的蛋白质消化率高达99.7%，几乎所有的蛋白质都能被人体吸收和利用。
第二名：煎蛋和摊鸡蛋。这两种方法的蛋白质消化率为98%。
第三名：蛋白质消化率为97%的炒鸡蛋。
第四名：蒸蛋，蛋白质消化率92.5%。
第五名：生鸡蛋，蛋白质消化率只有30%-50%。
当然，从健康的角度来看，不建议吃生的鸡蛋，因为生的鸡蛋含有大量的大肠杆菌和其他细菌，如果不烹饪就吃，很容易引起腹泻！
早上吃什么好： 早上吃豆浆、牛奶、燕麦、五谷粥等食物都可以给人体带来好处，早餐对于人体来说是至关重要的，一定要养成吃早餐的习惯，而且一定要吃好，早餐可以吃以下几种：第一、豆浆，豆浆中含有丰富的植物蛋白成分，对于人体健康非常有益。
豆浆
第二、鸡蛋，要养成每天一个鸡蛋的习惯，煎蛋、水煮蛋都可以，鸡蛋含有很高的营养价值，吃鸡蛋还可以起到补充蛋白质的功效。
鸡蛋
第三、燕麦，每天早上吃一点泡燕麦，可以帮助人体摄入膳食纤维，还有润肠功效。
酸奶
第四、五谷粥，早餐吃五谷粥可以起到促进肠胃蠕动的功效，对于身体有很大的好处。总之，以上食物都可以作为早餐食用，都有利于身体健康。
红豆粥
第五牛奶：牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜墙铁壁、锰、钼。
牛奶
