Question

怎样练习弹跳力最有效？

Answer 1

弹跳力的训练方法：

一、弹跳力是全身以力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合来体现。
弹跳并不是你每跳跳就可以的。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围。另外每天做些复杂并有利于提高身体协调性的运动。
二、力量训练最好由教练安排和辅导。 如自己进行训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最常用的有如下几种： 负重蹲起，提铃，抓举。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，尽量由教练安排。
目的和原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不可过多，尽量不超过四次。要给身体超量恢复的时间，但要坚持进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述项目进行练习。 3、对大力量训练，凡是讲究技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。
目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间尽量不要太长，1小时-2小时左右。有强度还要有密度。练完项目要及时放松，不然不利于恢复。
三、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸房顶上沿等。
我们都知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质能在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么是什么东西使这些素质能在瞬间爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想一越千丈，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统配合全身的肌肉发出最强的冲动信号。
这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动力，一切所谓的科学化、现代化、都是空谈。
四、如果想练习弹跳的话我建议你多跑多跳，没事多摸高，尤其是连续摸高，打篮球积极拼抢篮板，让自己在高度上建立信心，要有征服篮筐的欲望，这样既有助于长个，又能大幅的增长弹跳。 练习跳跃的时候尽量让脚跟离地，最大程度的刺激跟腱和深层肌肉，小腿二头肌和跟腱的发达程度直接决定你的起跳高度。这才是弹跳训练的关键。 最有效的方法就是连续摸高，10到20个一组，逐步提高，只有前脚掌着地，这样才能最大程度的刺激小腿二头肌和跟腱，使弹跳得到显著提高。如果你的练习方法正确，每天坚持，3个月能够提高至少20公分。一般情况下尽量不要进行负重练习，那样会影响生长

Answer 2

一般来说弹跳和每人天生的跟键有关，跟键越长跳的越高，但不是绝对的，可以通过后天练习增加弹跳。

踏 台 连 环 跳 跃 （ Box Jump ）
锻 炼 部 位 ： 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 应 。
功 效 ： 增 强 弹 跳 力 及 第 二 跳 反 射 动 作 ， 提 升 抢 篮 板 技 术 。
起 点 动 作 ： 双 脚 站 在 跳 台 ， 双 手 作 向 前 摆 的 起 跳 状 态 。
完 成 动 作 ： 先 跳 落 地 面 ， 然 后 第 一 时 间 跳 上 第 二 跳 台 ， 如 此 类 推 完 成 两 至 三 个 跳 台 动 作 ， 身 体 必 须 保 持 平 衡 。
注 意 事 项 ： 初 学 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 ， 进 阶 者 相 反 ； 跳 台 最 高 高 度 ， 初 学 者 不 过 膝 ， 进 阶 者 为 膝 盖 以 上 三 寸 。

杠 铃 踏 板 （ Step Up With Barbell ）
锻 炼 部 位 ： 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 内 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。
功 效 ： 锻 炼 起 跳 时 的 爆 发 力 ， 增 加 上 篮 及 腾 空 的 高 度 和 力 量 。
起 点 动 作 ： 利 用 双 手 及 膊 头 支 撑 杠 铃 ， 一 脚 踏 在 踏 板 上 ， 另 一 只 脚 在 地 面 平 衡 身 躯 。
完 成 动 作 ： 后 脚 先 发 力 ， 将 力 量 转 移 至 前 脚 ， 提 升 身 体 至 站 立 在 踏 板 上 ， 然 后 回 复 起 点 动 作 ， 再 进 行 另 一 脚 训 练 。
注 意 事 项 ： 头 部 不 要 仰 后 ， 上 身 要 直 ， 保 持 挺 胸 收 复 运 动 。

姿 腿 部 弯 曲 （ Prone Leg Curl ）
锻 炼 部 位 ： 大 腿 后 腿 腱 。
功 效 ： 增 强 落 地 时 承 受 的 力 量 ； 提 升 起 跳 稳 定 性 ； 增 加 下 盘 力 量 。
起 点 动 作 ： 躺 器 械 上 ， 双 手 握 扶 手 ， 软 垫 放 在 双 脚 脚 对 上 位 置 。
完 成 动 作 ： 双 脚 发 力 弯 曲 ， 然 后 回 复 起 点 动 作 。
注 意 事 项 ： 面 向 前 ， 腰 不 要 过 度 弯 曲 。

Answer 3

强化弹跳力，今天3个动作送给你！

Answer 4

Answer 5

关键是坚持。找每天的固定时间练习，我们都是先慢跑几圈，然后蛙跳四组每组一百米，然后摸篮板或篮筐，每几天定个目标不断提高。在家没事的时候练练蹲跳起也是分组做就可以。练这些的时候都可以负重，开始不要加负重，练一段时间有些提高后再加。扣篮也要爆发力，练一下爆发力。一定要坚持住。