Question

怎么练臂力？我俯卧撑一次只能做10个.

我俯卧撑一次只能做10个.如果现在开始练 用什么练？还要练手臂的力量.
如果练哑铃的话 如何练？我每天晚上都有时间.
能练到爬墙能爬上去就可以 我怕墙每次都没劲上去

请大家给个训练计划 要适合我的 我俯卧撑一次只能做10个 - - 0.0

Answer 1

　　前臂肌群分为前后两侧，每侧分为深浅两层。
前侧浅层肌包括肱桡肌，旋前圆肌，桡侧腕屈肌，掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌，深层包括指深屈肌、拇长屈肌，旋前方肌；
后侧浅层包括桡侧腕长伸胍、桡侧腕短伸肌、指总伸肌、小指固有伸肌，尺侧腕伸肌，深层包括旋后肌，拇长展肌、拇短伸肌、拇长伸肌以及食指固有伸肌等。
　　腕弯举 ：
腕弯举主要锻炼部位是前臂的屈腕或称屈指肌群。即前臂的掌侧面和内侧面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂内旋是该肌群的瑟本功能，其中，屈腕动作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易进行锻炼操作的动作。腕弯举是主动屈腕过程的约定俗成的叫法，是健美项目特定的动作术语。
腕弯举的基本练习体位有坐姿、蹲姿与跪姿。采用的器械有杠铃，哑铃或前臂训练器等。掌心向上，双手放松地握持杠铃或哑铃，前臂贴在大腿或凳面上，腕部以下空出，顺着重力的方向最大限度地放低器械伸腕，尔后，屈腕将器械向上弯起至可能达到的程度，并使前臂内侧的屈指肌群进入并保持“顶峰收缩”状态约O.5秒钟，然后，再以目标肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而复始。将前臂内侧肌群伸展至可能的最长，再收缩为可能的最短即贯彻“全过程用力”是腕弯举练习的基本要求。
　　反握腕弯举 ：
反握腕弯举也叫负重腕屈伸，其主要锻炼目标为前臂外侧伸指肌群。
坐、蹲或跪于凳上(前)，双手掌心向下握持杠铃或哑铃，双前臂内侧贴于与地面平行的双大腿或凳面上。顺重力的方向向下屈腕。然后用力向上挺伸双手及器械，至可能的位置后即使前臂外侧肌群处于“顶峰收缩”位，稍停，再以前臂外侧伸指肌群控制器械缓慢地还原。动作的全过程必须保证前臂内侧始终紧贴在大腿或凳面上，杜绝出现“杠杆撬重”的动作。
　　杠铃背后腕弯举 ：
背后腕弯举主要锻炼目标是前臂内侧屈指肌群。
直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”，其动作感觉较为强烈，在锻炼中，可按“孤立动作”性质将其编入课程计划中。

Answer 2

首先你要学会把注意力集中到你想要锻炼的肌肉上，这一点很重要，因为你是起步状态我觉得你应该先从基本的肌肉耐久力开始练，也就是你保持俯卧撑第一状态，就是手臂撑着地面，然后背部和腹部用上力，让你的身体挺直，这样撑着，不需要别的动作，每次撑大约45秒，如果不行可以从30秒开始，学会集中精力，不要去看电视也不要去看别的，只想着这件事情，精力集中到肌肉上，这样练1个星期就会有效果，你可以中间做一些俯卧撑，这样可以很快提升力量，记住，要集中精神到肌肉上，当你能一次做20-30个的时候就可以开始锻炼肌肉爆发力了，就是单靠手臂力量让自己做跳跃俯卧撑，就是让手臂在一瞬间把自己身体抬离地面，慢慢的开始加入击掌动作，就是身体腾起的时候双手在空中击掌，总之努力就可以了，肌肉需要长时间坚持锻炼，你按照我说的7-8天就可以有效果。

Answer 3

多干活，衣服要手洗，买东西不打车。看电视的时候练哑铃

Answer 4

锻炼的话 当然要坚持吖！ 用手拿着 哑铃练

Answer 5

大哥，你这难度太大了，首先不知道你的年龄，怎么定计划，还有就是，你晚上有时间...
锻炼的最佳时间是下午3-6点...
如果你要让我给你定计划,麻烦把分给我,然后告诉我关于你更详细的信息,我绝对可以给你个满意的答案,因为我很专业.