Question

刚办的健身卡 需要一个详细的锻炼计划

本人24岁 身高175体重82公斤 我想锻炼一下体质感觉缺乏运动 顺便增肌 主要是把肚子上的肉减去 麻烦详细一下本人新手不懂 去健身房先做什么后做什么着重的应该锻炼什么 不要复制黏贴一大堆的计划

Answer 1

你的体重确实有些偏重了，如果你是新手，说实在的太多的健身计划没什么用。你要做的就只是跑步就可以了
每次跑步的时间超过30到40分钟减肥效果是比较好的。刚开始你肯定很难坚持下去，可以采取循序渐进的方式加时间，千万不要前两次跑多了结果就讨厌跑步了，这种三分热出现在很多新手里，自己安排一个目标达到30分钟的时间，以后就觉得没什么了。
详细点比如说：
第一次控制一个教合适的速度跑5到10分钟（其实这看似很少对于很多从不运动的人都很难），跑三天到一个星期
当你觉得跑这个时间已经是小意思的时候就开始加时间，每次加5分钟，坚持一定时间，到下次觉得不累的时候再加
这样循序渐进的话相信你很快就能到30分钟了，切记不要说跑的非常快什么的，跑的快主要是对腿部腹部肌肉的增强，对减脂效果不大，（当然你要说你能跑的很快又能坚持30分钟那就另当别论了）
当然，最主要的是坚持，冬天的效果不会特别明显，别人说什么无论怎样坚持一个月就能减下来纯瞎扯。冬天减脂效果不是很好，但你要是养成了习惯之后一直跑绝对会瘦下来。不要三天打渔两天晒网，因为那样反弹的速度是惊人的。
有些人说配合仰卧起坐有效果，但是我不建议新手和较胖的人练太多，因为减脂效果不好，还容易把腹肌练歪（到时候你就痛苦去吧）
配合其他的健身房器械倒是能有些效果，但是相信我，在大量有氧运动的情况下增肌效果不会很明显，最多就增加你的力量，练也可以，只不过不要想着增肌和减肥兼得，到时候你绝对会因为理想和现实的反差而放弃的（至少大多数新手都是这样放弃的）
减肥是条漫长的道路，祝你成功，另外，千万别吃增肌粉！！！！
如果想要减肥效果好的话健身中和健身完后不要喝水，至于这条我也不知道健康与否，但是减肥效果绝比好！！！

Answer 2

不介意留个扣号。
慢慢和你说下。

Answer 3

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。